Все знают, что тревожность — это естественный ответ нашего организма на стресс. Однако она может становиться проблемой, если превратится в хроническое состояние, сопровождающееся рядом когнитивных искажений.
Сегодня хочу не только кратко и понятно рассмотреть шесть распространенных когнитивных искажений, которые усиливают тревожность, но и способы их преодоления.
1. Катастрофизация
Катастрофизация — это склонность ожидать худший из возможных исходов. Например, если вы опаздываете на работу, вы можете решить, что вас уволят, и вы больше никогда не найдете работу. Попробуйте противопоставить этому позитивное мышление, вспомните случаи, когда исход оказался не таким ужасным, как вы ожидали.
2. Чёрно-белое (дихотомическое) мышление
Чёрно-белое мышление проявляется в виде крайностей: "всё или ничего", "всегда или никогда". В реальной жизни часто существуют промежуточные варианты. Например, неудача в одном дне не означает провала всей недели. Упражняйтесь в поиске серых зон, чтобы снять напряжение.
3. Мнительность
Это постоянные раздумья о проблемах без фактических подтверждений. Если вас беспокоит, что коллеги осуждают вас, спросите себя, есть ли фактические доказательства, или это лишь ваш страх.
4. Иллюзия контроля
Иллюзия контроля — убеждение, что вы можете контролировать все аспекты окружающего мира, что невозможно. Примером может быть желание повлиять на настроение других. Сосредоточьтесь на том, что вы действительно можете изменить: свои реакции, настроение и поведение.
5. Обобщение
Обобщение делает ваш мир менее гибким. Например, "Я всегда всё порчу", — такая мысль лишает вас возможности увидеть исключения из правила. Попытайтесь фиксироваться на положительных моментах и личных достижениях. Найдите в своем жизненном опыте, когда вы не "портили", а созидали.
6. Фиксация на плохом
Фиксация на негативе заставляет игнорировать положительные аспекты жизни. Например, переживая о своих ошибках, вы можете забывать о комплиментах коллег, которые звучали в ваш адрес. Практикуйте ведение дневника благодарности (себе, другим, миру) и дневника достижений, чтобы развить привычку замечать хорошее.
Эти искажения легко проникают в повседневную жизнь, но понимание их природы — первый шаг к предотвращению. Овладейте навыками осознанности и мысленных корректировок, чтобы уменьшить влияние тревожности и улучшить качество своей жизни.
Был ли материал полезен для вас?
С заботой о вас, ваш психолог, Ольга Казанцева.
Есть вопросы? Пишите в WhatsApp.
Подписывайтесь на мои публикации, чтобы не пропустить интересное 🔔Подписывайтесь на мой Телеграм-канал: там тоже много полезной информации, техник, практик, тестов...