«Просто перестань переедать».
«Соберись, тряпка!»
«Просто меньше ешь и больше двигайся».
Тут автор словесного шедевра должен закатить глаза и небрежно цокнуть с непониманием «да ПРОСТО же».
Знакомые фразы?
Слышали от «советчиков» в интернете, может, от друзей и знакомых. Но, скорее всего, за вами не заржавеет, и не нужны вам никакие «советчики». Вы и сами себя не плохо мотивируете кнутом 😁.
Но если ВСЁ так просто, почему миллионы людей снова и снова сталкиваются с проблемами переедания, заедания стресса и [как следствие] трудностями в снижении веса?
Давайте пофантазируем.
Представьте, что перед вами запертая дверь, за которой - желаемый результат:
стройность, лёгкость;
свобода от переедания;
здоровые отношения с едой [это когда ешь, потому что еда топливо для физического тела, а не решение всех_на_свете_проблем]
уверенность в себе, радость бытия и прочие ваши реализованные мечты и цели.
Вы всем телом наваливаетесь на неё, пытаясь «пересилить» себя. Но она не поддаётся.
Может, она просто открывается в другую сторону?
Но давайте по порядку.
Дело не в том, что вы «слабохарактерные» или «не можете себя заставить».
Дело в том, что эта дверь открывается не силой, а ключом - пониманием своих эмоций, привычек и прочих механизмов мозга.
Почему «пересилить себя» не работает?
💡 Привычка - это не слабость, а закреплённый механизм мозга. Тот самый «паттерн поведения» (спасибо кухонной психологии за оскомину от этой фразы 😁), который укрепился за счёт многократных повторений.
А повторяем многократно то, что раз сработало, два сработала, три... Корявенько может сработать, конечно, но сработало же. Стало легче, эмоционально, физически, мысленно. И вот уже в еде мы видим не просто способ утолить голод, но и инструмент решения кучи проблем: скучно, грустно, одиноко, стрессово …
Подытожу. Любая устойчивая привычка (мы о еде, поэтому возьмем распространенное «заедание стресса) создаётся не за один день. Мозг запоминает, что определённое поведение приносит кратковременное облегчение, и запускает этот цикл автоматически.
Зоя, 33 года [все имена выдуманы, совпадения случайны].
Каждый вечер после работы она открывает холодильник, хотя ужинала пару часов назад. Она не голодна, но ощущает тревогу. Для неё еда — это быстрый способ переключиться, расслабиться и замедлить поток мыслей.
Если просто сказать Зое: «Не ешь, держись!», ничего не изменится. Тревога вмиг не испарится от попыток «держаться».
Что делать вместо того, чтобы «себя пересиливать»?
💡 Представьте, что привычка - это GPS-навигация мозга
Если вы годами ехали на работу по одной дороге, а потом в городе построили новый мост, навигатор всё равно первое время будет уводить вас по старому маршруту.
Просто сказать себе «поеду другой дорогой» недостаточно.
Нужно сознательно перестроить маршрут.
Что же сделать для себя, как себе помочь, если возникло большое желание себе помочь? Когда по-старому уже не хочется, по-новому еще не «умеется».
Шаг 1: Отслеживайте триггеры. Тот самый момент Х, когда хочется убежать в еду.
📌 Задайте себе вопросы:
– Что сейчас происходит? Как будто камера смотрит на вас - что она видит?
– Что я чувствую сейчас?
– О чем я сейчас думаю?
Шаг 2: Разделяйте физический и эмоциональный голод
📌 Оцените своё состояние по шкале от 1 до 10:
– 1-3: сильный физический голод (дрожь, урчание в животе).
– 4-6: легкий физический голод.
– 7-10: еда нужна для комфорта, а не из-за потребности тела.
Например, Зоя поняла, что в 50% случаев еда ей была нужна не из-за голода, а из-за усталости и скуки. Но в те же 50% - желание переесть было связано с накопленным голодом в течение дня. И организм просто компенсировал то, что не добрал в течение дня.
Шаг 3: Разорвать привычную стратегию новыми действиями. Заменить «заедание» на новое (пусть пока не привычное ) действие.
Здесь важное напоминание и грустная правда:). Новая привычка - это результат новый действий. Вы можете в голове сколько угодно представлять, что надо вам сделать, но! Новое действие все равно придется СДЕЛАТЬ.
На консультациях эта цепочка выглядит логично (мы работаем на уровне мысли-эмоции-действия), но в рамках статьи здесь я могу напомнить про навыки осознанности, техники релаксации, которые могут прийти на помощь в таких ситуациях.
📌 Вместо «я не должна есть» попробуйте:
– Отложенный выбор. Дайте себе 5-10-15 минут.
– Найдите альтернативу. Может помочь вопрос «Что я могу сделать для себя сейчас, кроме того, чтобы съесть еду, которая мне уже не нужна?»
Поговорить с близким, принять ванну, выйти на прогулку, принять горизонтальное положение – отдохнуть…Ваши идеи?
Зоя ввела несколько ритуалов - прогулка (если погода позволяет), чтение книги, рисование картины по номерам, а иногда и просто лечь спать пораньше.
Главное правило: не борьба, а работа с собой. Здесь без вашего желания, осознанного выбора и взятия на себя ответственности никак.
«Пересиливание» создаёт цикл:
❌ Держусь на волевых → Испытываю напряжение → Сорвалась → Виню себя → ещё больше стресса → ещё больше еды.
Но если подойти осознанно, этот цикл можно превратить в навык:
✅ Отследила триггер → осознала эмоции → проанализировала свои мысли → выбрала другой способ справиться со своим состоянием.
📌 ИТОГ:
Если дверь заперта, не стоит выбивать её с ноги. Она может оказаться сильнее, а ногу потом еще лечить:)
Нужно найти ключ.
Работа с мышлением и эмоциями — и есть этот ключ 🔑 Пользуйтесь себе во благо!