Нормально испытывать чувство вины, если человек совершил реальный проступок, ошибку.
Проступок - это поведение, нарушающее общественный порядок и права окружающих.
Ошибка - это непреднамеренное, случайное отклонение от правильных действий.
Что есть правильное действие? Можно сказать, что это действие, не нарушающее закон, права других людей. В более узком смысле правильным человек считает действия, согласующиеся с его моральными принципами.
Например, если мужчина поднял руку на женщину, он нарушил её права, поскольку насилие вне закона. Если он изменил ей с другой - это не противоречит закону, но может вызвать внутриличностный конфликт при мыслях о том, как на неё или на их детей повлияет его измена. Мужчина в данном случае может себя считать виновным в причинении им страданий или переживать за свой моральный облик.
Единственная полезная функция вины - предотвратить повторение нежелательного поведения в будущем. А чтобы предотвратить повторение, нужно проанализировать, какие события к этому подвели. У любого следствия всегда есть причина - если вращать колесо вокруг оси, то ось нагреется (вращение в данном случае будет причиной, а нагревание - следствием). Проанализируйте причину следствия (вашего проступка, ошибки).
Представьте, что вы в зале суда, где ведётся слушание по вашему делу. Запишите в первый столбик доказательства вашей вины со стороны прокурора и доказательства против со стороны адвоката.
Доказательство - это обоснование фактами реальности.
После соотнесения доказательств "за" и "против", запишите вывод, к которому вы пришли.
В любом случае, вывод должен быть жизнеутверждающим, дающим право на искупление, новые возможности.
Часто вина - это рефлекторная реакция. В первые минуты человек испытывает вину автоматически, потому что его с детства приучали винить себя и наказывать без суда и следствия. Анализ поведения позволяет реалистично взглянуть на свои действия, и в следующий раз придерживаться более осознанного поведения.
Есть люди, которые с детства приучены винить себя по существу и без. Если вы такой человек, склонный к самобичеванию, то вероятно у вас часто активируются нижеприведенные неадаптивные схемы (набор убеждений и правил, вынесенные из семьи).
1. Жёсткие требования к себе (в этом случае человек ждёт от себя идеальности, и малейшее отклонение вызывает вину или чувство неполноценности, прокрастинацию, усиливающие стыд и вину).
2. Пунитивность (человек считает, что любая его ошибка, несовершенство непростительны и заслуживают сурового наказания, и, соответственно, он себя наказывает прямо - через какие-то сознательные лишения, или косвенно - сломал ногу, например).
Эти 2 схемы относятся к категории сверх-контроля и подавления эмоций. Они формируются на фоне слишком строгой, требовательной обстановки в семье и непоощрения развлечений, отдыха, проявления слабости.
Адаптивная стратегия в данном случае - определить для себя посильный, комфортный уровень выполнения дел, реалистичный взгляд на критику, наказание, развивать гибкость.
3. Дефективность (у человека с этой схемой наблюдается дефицит ощущения собственной ценности, самоуважения, присутствует много самокритики).
В детстве он получал недостаточно принятия и понимания от родителей, часто подвергался критике, стыжению.
Адаптивная стратегия в данном случае - развивать самопринятие, самосострадание.
4. Уязвимость (человек имеет привычку катастрофизировать, и убежден, что его действия приведут к чему-то непоправимому).
Привычка тревожиться обычно формируется на фоне неспокойной обстановке в семье или если родители (мать) были слишком тревожные и о многом чрезмерно беспокоились, пугали ребёнка сердечным приступом от волнения из-за него и т.п.
Адаптивная стратегия в данном случае - проработать свою гиперответственность за всё и сформировать позицию - со многим я могу справиться, а чему быть, того не миновать.
Учитесь замечать свои эмоции. Если поймали себя на переживаниях вины, стыда, попробуйте вспомнить, когда в детстве, будучи подростком, вы переживали то же самое? Чего вам тогда не хватало? Как бы вы хотели себе помочь там и тогда, чтобы уменьшить переживание? Может вы ждали этих действий от кого-то?
Заметьте активацию одной из неадаптивных схем. Напишите каждой из схем 2 письма: одно - "письмо другу", другое - "письмо врагу". Письмо другу должно содержать ваше обращение к схеме касаемо того, когда, почему и для чего она возникла, как помогла вам выжить, встроиться в семейную систему. Письмо врагу - это ваше обращение к схеме на тему того, как она вам вредит на сегодняшний день.
Если вам сложно представить своего внутреннего ребёнка, схематично изобразите на бумаге вашего родителя, друзей, партнёра по отношениям, и под каждым из этих изображений подпишите, что сказал бы о ваших действиях и о вине каждый из них.
А что вы сказали бы своему сыну/дочери, другу, если бы они обратились к вам с такой же проблемой?
Преодолеть привычку винить и наказывать себя можно только путем развития самосострадания.
Фрейд выдвинул гипотезу, что вина может быть психологической защитой от выражения гнева. А самонаказание - это агрессия, направленная с других на себя. В этом случае необходимо разблокировать и прожить гнев.
Виктор Франкл (основоположник логотерапии) был убежден, что смысл жизни не только в удовольствиях, но и в страданиях. Он советовал в своих книгах проживать чувство вины и стремиться к лучшей версии себя, найти смысл своей жизни и идти к нему. Также Франкл часто применял метод парадоксальной интенции - если человек себя чрезмерно винил, он советовал довести эту вину до абсурда - запланировать ругать себя каждый час по 5 минут, например.
Если эти рекомендации не помогли, тогда обратитесь к психиатру или психологу. Избыточная вина может быть следствием тревожного, депрессивного и других расстройств. Диагноз ставит врач, он же назначает медикаменты. При этом необходима и психологическая работа по изменению своего восприятия и неадаптивных реакций.
Автор: Елена Викторовна Буркова
Психолог, Схема-терапия EMDR КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru