Очень часто я слышу утверждения, что некоторые люди едят всё подряд и при этом остаются стройными благодаря «быстрому метаболизму». Но что на самом деле стоит за этим явлением? Давайте разберёмся.
Что такое метаболизм
Основной обмен (или базальный метаболизм) — это количество энергии, которое организм расходует для выполнения жизненно важных функций в состоянии покоя (дыхание, поддержание температуры тела, обновление клеток и т. д.).
Какие факторы влияют на обмен веществ и как его ускорить
Чтобы понять, как ускорить метаболизм, важно разобраться в том, что его замедляет.
На скорость обмена веществ влияет множество факторов, и особенно важно учитывать их тем, кто стремится снизить вес.
1. Вес и состав тела
Если ваш вес выше нормы и у вас избыточная жировая масса, обмен веществ замедляется. Поэтому, чтобы ускорить метаболизм, нужно снижать жировую массу, но не через жесткие диеты, а с помощью сбалансированного питания и умеренного дефицита калорий.
При этом важно помнить, что нормальный вес не всегда означает быстрый метаболизм. Например, у двух мужчин одинакового возраста, роста и веса, но с разным составом тела, обмен веществ будет разным. Выше он будет у того, у кого больше мышечной массы, потому что мышцы расходуют в 3 раза больше энергии, чем жир.
Поэтому снова подчеркну: для ускорения метаболизма следует увеличить мышечную массу, придерживаясь сбалансированного питания и занимаясь силовыми тренировками.
2. Возраст
С возрастом обмен веществ замедляется, и причиной этого является именно потеря мышечной массы, а не сам по себе возраст. После 30 лет мышцы начинают постепенно уменьшаться: каждые 10 лет мышечная масса сокращается на 7-10%, что замедляет основной обмен. После 40 лет этот процесс ускоряется из-за снижения уровня половых гормонов. К 60 годам потеря мышц может составить до 30%.
Не стоит бояться этих изменений. В возрасте 40-50 лет обмен веществ можно ускорить, если вы будете поддерживать свою мышечную массу на высоком уровне, а жировую — в здоровой норме.
3. Диета
Строгие диеты и низкокалорийное питание замедляют обмен веществ, поскольку организму не хватает энергии для поддержания жизненно важных функций, и он начинает «экономить». Это может привести к снижению мышечной массы, что, наоборот, замедлит метаболизм.
Для ускорения обмена веществ важно поддерживать нормальный уровень калорий и белка.
4. Приемы пищи
Если вы постоянно пьёте смузи или едите измельчённую пищу с минимальным содержанием белка, ваш организм тратит меньше энергии на переваривание пищи. Твёрдая пища требует больше энергии для переработки.
Включайте в рацион твёрдые продукты, которые требуют больше энергии для переваривания, и следите за нормой белка. Недостаток белка может привести к тому, что организм начнёт использовать собственные белки, что замедлит основной обмен.
5. Физическая активность
Регулярные занятия спортом способствуют ускорению обмена веществ. Физическая активность не только улучшает работу сердца и лёгких, но и повышает выносливость организма, что способствует более эффективному обмену веществ.
Как еще разогнать метаболизм
Интернет полон советов о том, как «разогнать» метаболизм — БАДы, острая пища, жиросжигающие продукты, кофе с лимоном и другие «чудо-методы».
Но на самом деле есть только один эффективный способ — здоровый образ жизни. Он включает:
- Сбалансированное питание
- Регулярные тренировки (силовые и кардио)
- Качественный сон
- Исключение вредных привычек (курение, алкоголь)
Этот комплекс действий поможет вам поддерживать оптимальный вес, улучшить состав тела и ускорить обмен веществ.
Заключение
Мы не можем ускорить метаболизм до космических масштабов, но изменяя привычки, можно значительно улучшить его показатели и сделать обмен веществ более эффективным. То есть вы можете иметь замедленный метаболизм из-за избыточного веса или неправильного питания, или наоборот — быстрый метаболизм, если укрепите мышцы и будете придерживаться сбалансированного питания. Всё в ваших руках.