Должен ли я начать принимать добавки с мелатонином или магнием?
Нет убедительных доказательств того, что магний является надёжным средством для улучшения сна. «Он вам ничем не поможет», — говорит Роули, если только анализ крови не покажет, что у вас действительно дефицит магния и он нужен вам, например, для работы нервов и мышц. В противном случае, «если вам не нужен магний, зачем вам принимать его дополнительно?»
Роули также советует отказаться от мелатонина. Хотя он может помочь людям с нарушениями циркадных ритмов, он не очень полезен для тех, кто страдает бессонницей, говорит он. Добавка может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, головокружение, головные боли, сыпь, ночные кошмары и гастрит. Если вы всё же решили попробовать, начните с малого: от 1 до 5 мг за два-четыре часа до сна — «этого, вероятно, более чем достаточно для среднестатистического человека», — говорит Роули.
Это действительно хорошая идея - заклеить мне рот скотчем?
Одна из наиболее необычных техник снотворной депиляции включает в себя заклеивание вашего рта специальным клеем, так что вы вынуждены дышать через нос. TikTokers утверждают, что это предотвращает храп и улучшает сон, но врачи настроены скептически. “Нет убедительных доказательств того, что заклеивание рта чем-либо помогает”, - говорит Роули. “У меня был один или два пациента, которые разозлились на меня, потому что я не одобрил бы это для них. Я такой:‘Извините, я просто не могу ”.
Повязка на рот может затруднять дыхание, вызывать сухость во рту, раздражать губы и в целом делать сон менее комфортным. Кроме того, она может усугубить апноэ во сне, говорит Роули, поэтому, если вы часто храпите, лучше отказаться от повязки и записаться на приём к врачу.
Можно ли стать слишком зацикленным на сне?
Любители Sleepmaxxing используют носимые устройства, такие как Apple Watch или Oura Ring, для отслеживания таких показателей, как продолжительность сна и его фазы. Однако эти устройства могут привести к нездоровой одержимости достижением идеального сна, говорит доктор Дэвид Бенавидес, специалист по медицине сна в Гарвардской медицинской школе и Массачусетской больнице Бригама. У этого даже есть название: ортосомния.
«Данные с этих трекеров сна могут замыкать порочный круг, который парадоксальным образом приводит к ухудшению качества сна и симптомам, похожим на бессонницу, — говорит он. — Проблема в том, что если вы настолько зациклены и обеспокоены тем, чтобы заснуть, то в итоге вы не заснёте, а будете ворочаться с боку на бок, размышляя о том, что вы всё ещё не спите, и портить отчёт о поступающих данных.
Бенавидес наблюдает всё больше пациентов с ортосомнией; многие приносят свои носимые устройства, беспокоясь о том, что не получают достаточного количества часов быстрого сна, или задаваясь вопросом, почему их устройство показывает, что они просыпались три раза за ночь. Он отмечает, что в этих алгоритмах есть различия. Кроме того, хотя носимые устройства могут определить, на какой стадии сна вы находитесь, только лабораторное исследование мозговых волн может это подтвердить.
«Перестаньте зацикливаться на своём сне, — говорит Кашани. — Ваше тело хочет спать и будет спать, если вы не будете позволять своему разуму мешать этому». Нет необходимости следовать 12-шаговой программе, полной причудливых трюков и лайфхаков. Если у вас нет проблем со сном, вам не нужно использовать эти стратегии, говорит он, а если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу. «Мы можем быть гораздо полезнее, чем Instagram и TikTok», — говорит Кашани.