Главная польза этой статьи - в том, что вы теперь не только сможете знать врага в лицо (и бежать от нутрициологов с "дипломами Стенфордовского ун-та), но и себя гордо называть нутрициологами. Вот как я.
А фишка в том, что вполне реально существующий университет (очень даже платный) решил выделиться на фоне конкурентов и начал предлагать бесплатное онлайн-обучение. С корочками, как же.
Вот курс нутрициологов, например: STANFORD INTRODUCTION TO FOOD AND HEALTH
Да, его можно пройти бесплатно.
А специально для вас я законспектировала лекции, так что "пройти университетский курс НУТРИЦИОЛОГА" вы можете тут, с картинками!
Курс нутрициологии Стенфордовского университета. Вводная лекция
Сейчас мы живем в таких условиях, когда еда не в состоянии поддерживать наше здоровье. После Второй мировой войны технологические улучшения в производстве пищи привели к новой эре, характеризующейся избытком дешевой пищи и сравнительно малой физической активностью.
Индустрия готовой пищи начала зарабатывать на нашей потребности в быстрой удобной еде.
Способы улучшения вкуса продуктов с пониженным содержанием жира
Одним из способов, который они применили, было добавление значительного количества сахара, и иных форм сахара, таких, как кукурузный сироп, практически во все, что мы едим. Это не только сделало пищу с низким содержанием жиров более привлекательной, но так же увеличило её срок хранения.
В результате увеличения потребления простых сахаров (моносахаридов) подпитало современную эпидемию ожирения и диабетов.
Углеводы - это комбинации сахарных связей, имеют простую и сложную форму.
Простые углеводы включают моносахариды или моноблоки сахара, напр. глюкоза и фруктоза. И дисахариды, двойной моноблок, напр. сукроза или столовый сахар.
Сложные углеводы, или полисахариды, включают крахмал, который наше тело может разрушить и переварить, а также неперевариваемые полисахариды, которые составляют пищевые волокна.
В процессе переваривания углеводы разрушаются, превращаясь в глюкозу. Тело может преобразовывать ее для производства полезной энергии в форме АТФ.
Если потребности в энергии малы, глюкоза может быть запасена, большую часть времени она хранится как жировая ткань.
В процессе переваривания белки также разрушаются на компоненты - аминокислоты. Эти аминокислоты могут быть использованы для строительства и ремонта тканей тела, и выполняют много других важных функций. Но они также могут быть разрушены и использованы в качестве энергии. Если аминокислоты потребляются в избытке, они будут отложены в жировые запасы организма.
Жиры также расщепляются на меньшие компоненты и используются как энергия. Или могут быть отложены в жировую ткань, всё зависит от наших потребностей.
Жиры - наиболее энергетически ценная форма, обеспечивающая 9 калорий энергии на каждый грамм, алкоголь обеспечивает 7 калорий на грамм. Углеводы и белки, напротив, дают только 4 калории на грамм.
Это одна из причин, по которой мы запасаем излишек питательных веществ, как жировую ткань, и это подводит нас к основной психологической причине избыточной массы тела и ожирения: любые калории, не превращенные в полезную энергию в форме АТФ, запасаются организмом впрок.
Существует множество модных трендов, которые принуждают нас коренным образом сократить количество углеводов в нашем рационе, даже сокращая количество свежих фруктов ,которые можно есть. В то же время, некоторые из этих низкоуглеводных диет предлагают потреблять протеины и и жиры без ограничения. Но рацион, содержащий только белки животного происхождения, без цельного зерна или достаточно количества фруктов и овощей можем привести к серьезным проблемам в долгосрочной перспективе.
На самом деле углеводы представлены в целом спектре различных продуктов.
Часть из которых очень важны для поддержания здоровья. Другие же могут подвергать нас риску. Цельнозерновая крупа такая как бурый рис или очищенный от отрубей овёс - это углеводы, являющиеся источником энергии; сюда также относится группа продуктов, содержащих пищевые волокна, которые медленно высвобождают глюкозу из продукта в кровяное русло.
Гликемический индекс определяет то, насколько быстро глюкоза высвобождается в кровяное русло из продуктов.
Цельнозерновая крупа, такая как бурый рис или киноа, медленно высвобождают глюкозу и вызывают менее выраженный инсулиновый ответ.
С другой стороны, еда, содержащая много рафинированных углеводов, такая как хлеб или газированные напитки, приводят к более быстрому высвобождению глюкозы в кровь.
И в ответ на это в организме выделяется большое количество инсулина, гормона нашего тела, который понижает сахар в крови.
Так как быстрый подъем глюкозы и инсулина приводят дестабилизации уровня сахара в крови, прием в пищу рафинированных, особенно высоко обработанных углеводов, приводит к скорому возвращению ощущения голода и тем самым к перееданию.
Гликемический индекс пищи тем ниже, чем продукт содержит большее количество волокон или при комбинировании его с белковой пищей или продуктами, содержащими жиры.
Предпочтение продуктов с низким гликемическим индексом - хорошая идея и для всех нас.
Богатые белком продукты, в том числе животным и растительным белками, могут сильно различаться по качеству и их влиянию на долгосрочные перспективы для нашего здоровья. Белки часто называют, строительными блоками для мышечных тканей в нашем организме. Но они выполняют многие другие важные функции в регуляциях организма, поддерживает иммунную функцию и множество других ролей в нашей физиологии.
Есть 20 видов аминокислот, необходимых для выполнения всех этих функций, но только девять из них являются незаменимыми.
Это означает, что наши тела не могут синтезировать их в достаточном количестве, так как мы можем их получить из нашей пищи.
Источники животных белков, такие как рыба и яйца, обеспечивают все незаменимые аминокислоты в должной мере, такие продукты называют полноценными источниками белков.
С другой стороны, растительный источники белков, такие как бобы, чечевица, орехи и тофу, как правило, являются неполноценными источниками белка.
Растительные белки могут быть объединены с другими продуктами, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль. На самом деле, во многих кухнях мира используют такие комбинации, например: кукуруза и черная фасоль или рис и чечевица - употребляются для получения полноценного состава аминокислот.
Диета с высоким потреблением животных белков, особенно животных продуктов низкого качества, таких как переработанное мясо или мясо с высоким содержанием жира, может сказаться негативно на вашем здоровье, несмотря даже на временные потери веса.
Обработанное мясо часто содержат нитраты, используемые в качестве консерванта, которые могут привести к повреждению кровеносных сосудов и способствуют затвердеванию артерий. Эти виды мяса также имеют тенденцию иметь очень высокие содержания натрия, который может вызывать повышенное кровяное давление.
Так что, если вы думаете о том, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка, важно обращать внимание на источник белка и его количество.
Пищевые жиры можно разделить на две группы - это насыщенные и ненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры получили свое название от того, что их жирные кислоты насыщены молекулами водорода.
Это означает, что они могут складываться так плотно, что становятся твердыми при комнатной температуре. Очень хороший пример - животные жиры: сало и масло. Напротив, жирные кислоты, из которых состоят ненасыщенные жиры не перегибаются в местах, где двойная связь между атомами углерода потому что их цепи меньше насыщены водородом. Это также означает, что эти жирные кислоты не складываются вместе так плотно оставляя большинство ненасыщенных жиров в жидком состоянии при комнатной температуре.
Омега-3 представляет собой особый род ненасыщенных жирных кислот, с двойными связями в конкретных позициях углеводородной цепи
Высокое содержание Омега-3 в рыбьем жире, в меньшей степени в орехах, семенах льна и различных растительных маслах. Омега-3 единственный вид жирных кислот, которые не синтезируется в нашем организме и для нашего здоровья, должны поступать извне с пищей.
Ненасыщенные жиры могут быть натуральными, такими как жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и авокадо. Или искусственными - созданными химически.
Такие жиры встречаются в некоторых маргаринах и в тех маслах, которые используются для повторной жарки во фритюрницах, которые используются во многих ресторанах быстрого питания.
Основная проблема химически разработанных ненасыщенныех жиров в том, что химические связи в них между атомами углерода являются менее стабильными и они легко меняют ориентацию, превращаясь из цис в транс.
И теперь мы получаем то, что называется транс-жирами.
Транс-жиры являются проблемой для нашего здоровья, потому что они увеличивают количество ЛПНП холестерина и и понижают количество ЛПВП, так называемого хорошего холестерина, в крови. При этом транс-жиры способствуют формирования артериальных бляшек и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Несмотря на то, что насыщенные жиры, как было доказано, способствовали увеличению ЛПНП холестерина, но не снижали уровень холестерина ЛПВП и способствовали увеличению артериальных бляшек не так значительно, как транс-жиры.
ð Рекомендации:
ð Наслаждайтесь в разумных количествах продуктами, которые содержат в основном естественные ненасыщенные жиры, как те, что содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.
ð Избегайте всех продуктов, содержащих транс-жиры.
ð И ограничьте потребление продуктов высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо.
Курс нутрициологии Стенфордовского университета. Неделя 2
Обработка еды лишает её важнейших пищевых волокон, железа и витаминов группы Б.
Сильно обработанная еда пролежит гораздо дольше на прилавке супермаркета, потому что любых вредителей, таких как плесень, к примеру, гораздо меньше привлекают продукты с низким содержанием питательных веществ. Гамбургер с высокой степенью переработки будет гораздо медленнее портиться, чем гамбургер, приготовленный в домашних условиях из натуральных ингредиентов.
Но вот вопрос: если пища с низким содержанием питательных веществ не интересна даже вредителям, то что она может дать нам и нашему здоровью?
Вся бизнес-модель больших компаний - это взять самые дешевые продукты обработать их насколько только возможно и сделать привлекательным за счет соли, жира и сахара.
Некоторые эксперты отмечают, что только одна шестая часть нашего сахара поступает из десертов или продуктов, которые мы считаем сладостями. Основная часть сахара приходит в виде продуктов, подвергшихся технологической переработке, и сладких напитков.
Переработанные пищевые продукты так напичканы содержанием калорий, что стоимость одной калории относительно невелика. Но, если вместо этого мы посмотрим на стоимость питания в расчете на единицу питательности, то покупать меньше калорий большей питательной ценности окажется гораздо выгоднее для семейного бюджета.
Одно из предложенных решений, которые действительно решают проблему в краткосрочной и долгосрочной перспективе - это возврат к домашней кулинарии.
Вы должны понимать, что мы живем в мире рекламы и существует целая наука, призванная заставить нас выйти в магазин и купить готовый продукт. И эти маркетинговые сообщения так же активно убеждают нас в том, что готовка дома - это трудно, это скучно и совершенно не нужно.
Для среднестатистического взрослого, ежедневно употребляющего 2000 ккал, сокращение употребления сахара до 5% будет означать, что в идеале на сахар должно приходиться не более 100 ккал в день.
Поскольку сахар содержит 4 ккал энергии на грамм, эту величину можно сравнить с 25 граммами обычного сахара, около 6 чайных ложек.
Количество в шесть чайных ложек в день выглядит вполне достаточным, если брать их из сахарницы.
Но когда вы приглядитесь к этикеткам большинства упакованных продуктов, цифры начинают расти невероятно быстро.
К примеру, половина чашки органической гранолы может содержать 16 граммов или 4 чайных ложки сахара. Если вы добавите к граноле половину чашки обычного подслащённого йогурта на завтрак, то это добавит ещё четыре чайных ложки, и вы уже превысите рекомендованное потребление сахара на две ложки, даже не успев выйти из дома.
Выводы: готовьте дома и считайте калории!
Всё, вы молодец
Это мое примечание (да, я отношусь к этому "университетскому обучению" не без сарказма....).
Курс нутрициологии Стенфордовского университета. Неделя 3
Люди хотят простых советов по питанию, которым можно следовать, но рацион человека по своей природе сложен. Ключевой вопрос – едите ли вы реальную пищу?
Или едите то, что мне нравится называть съедобной пищей – такие субстанции, как переработанные продукты. Поэтому мантра такова: Ешьте Пищу, Не Слишком Много, Преимущественно Растения.
Эти семь слов могут стать полезным руководством для всех, кто хочет простоты, когда дело касается выбора пищи.
В нашем доме шесть базовых ингредиентов:
- оливковое масло,
- лук,
- чеснок,
- лимоны,
- сахар и
- соль.
С этими шестью ингредиентами под рукой, не сложно превратить почти любую свежую еду в блюдо. Эти ингредиенты также позволяют исправить или изменить вкус любого блюда, настраивая его сладость, соленость или кислотность до тех пор, пока блюдо не получится идеальным по вкусу.
Выводы: готовьте дома и считайте калории!
Если вам показалось, что вывод тут такой же, как и на прошлой неделе, - вам не показалось.
Курс нутрициологии Стенфордовского университета. Неделя 4
Основа здоровой тарелки составляют растения, которые занимают примерно её половину.
Идеально, если это будет смесь разных по цвету овощей. Разные по цвету овощи содержат разные микронутриенты. Вторая половина тарелки делится еще пополам и заполняется цельнозерновой крупой и продуктами богатыми белком. Эти продукты могут быть как животного, так и растительного происхождения, и разнообразие полезно и здесь.
Есть курицу каждый вечер на протяжении недели несомненно не лучший способ поддержать здоровье и быть в восторге от предстоящего ужина.
Лучшим напитком для утоления жажды и поддержания водного баланса и здоровья является чистая вода. Человеческое тело более чем на 50% состоит из воды, поэтому не забывайте восполнять жидкость во время еды.
Употребление воды перед каждым приемом пищи помогает также управлять своим весом.
Во многих культурах есть правило, прекратить есть, прежде чем вы почувствуете сытость. Японцы говорят «ешьте до ощущения, что Вы на 80% сыты».
Вот такая идея для нас, но вы найдете это чрезмерным. Китайцы говорят: ешьте, пока вы не наполнитесь на 75%, а в Коране говорится, что следует наедаться на две трети.
Всё, кроме 100%, как едят большинство из нас.
В следующий раз вы собираетесь что-то съесть, задайте себе несколько вопросов об этом. Принесет ли эта еда удовольствие или я ем это просто потому что чувствую, что могу съесть ещё?
Выводы: внимательно рассматривайте, что вы едите!
Вот вы и прошли университетский курс по нутрициологии.
Узнали что-то новое? Возьмете на вооружение?
Делитесь в комментариях!