Часто даже при наличии установки быть хорошими и добрыми родителями не получается сдерживаться и не кричать на детей в ответ на их проступки или откровенные провокации. Назовём это состояние нервным срывом или истерикой.
Срывы — это бессознательное, реактивное и токсичное поведение, спровоцированное сильными эмоциями.
При этом у большинства людей есть привычное поведение при срывах: один огрызается, другой кричит, третий хлопает дверью — и очень важно выявить его, так как единственное, что мы можем контролировать при срыве, — привычное поведение.
Почему мы срываемся, когда становится тяжело
Наш мозг состоит из многих участков, отвечающих за разные функции. К срывам прямое отношение имеют два участка мозга.
Первый — это префронтальная кора. Она расположена прямо позади лба и выходит на сцену, когда мы ведем себя по-взрослому. Префронтальная кора помогает планировать, принимать решения, логически и творчески мыслить, контролировать эмоции и успокаиваться, когда мы на грани срыва. О префронтальной коре нужно знать две вещи. Во-первых, она устает, когда ей приходится слишком усердно и долго работать. Именно поэтому в конце длинного рабочего дня всегда так трудно решить, что приготовить на ужин. Во-вторых, определенные занятия, которые обычно включают в список «500 способов позаботиться о себе», способствуют более эффективной работе префронтальной коры, благодаря чему мы можем прожить день, не развалившись на части.
Префронтальная кора полностью формируется лишь после двадцати лет, и именно поэтому студенты колледжей совершают глупые поступки без очевидной причины. Но не все потеряно. Чем больше мы успокаиваемся и чем дольше остаемся спокойными, тем спокойнее будут наши дети. Можно сказать, что наша префронтальная кора работает за двоих.
Второй участок мозга, имеющий отношение к срывам – это лимбическая система. Она отвечает за сильные эмоции и запускает реакцию «бей, беги, замри или истери». Когда префронтальная кора по какой-либо причине отключается, а причиной может быть усталость, глубокие переживания, реальная или кажущаяся угроза, перегрузки и сильное раздражение, на сцену выходит лимбическая система. В ситуациях, когда мы срываемся, именно лимбическая система играет центральную роль.
Когда нервная система улавливает, что сейчас случится или уже случилось что-то важное и, вероятно, плохое (а это может происходить как сознательно, так и бессознательно, интерпретироваться как верно, так и неверно), она сразу посылает предупреждение в лимбическую систему, которая в свою очередь активирует симпатическую нервную систему. Выделяются гормоны стресса, запускающие ряд реакций. Учащается сердцебиение, подскакивает кровяное давление, вы начинаете дышать быстрее и тяжелее, напрягаются мышцы, расширяются зрачки, может появиться дрожь. Все это происходит настолько быстро и незаметно, что вы даже не всегда обращаете на это внимание.
Эти реакции возникают не случайно: они выработались в ходе эволюции, чтобы обеспечить безопасность человеку — помочь ему сразиться с противником, притвориться мертвым или удрать. Если ничего из этого не получается сделать, потому что вы сидите дома с трехлеткой, нервное напряжение и энергия прорываются наружу в виде родительской истерики.
Одновременно происходит вот что: симпатическая нервная система отключает все «ненужные» системы организма и направляет энергию туда, где в ней больше всего нуждаются. К «ненужным», по мнению симпатической нервной системы, относится и префронтальная кора — участок мозга, отвечающий за взрослое поведение. На этапе развития мозга это было вполне оправданно: когда за пещерным человеком гнался мохнатый мамонт, человеку не надо было останавливаться и изобретать колесо. Ему нужно было только бежать. А это можно делать и без префронтальной коры.
Нервную систему можно представить в виде ряда кнопочек, рассредоточенных по всему телу. Когда мы спокойны, сыты, выспались, выпили кофе и так далее, наши кнопки маленькие, менее чувствительные, не горят красным светом и в целом менее уязвимы для нажатия. Это не значит, что их нельзя нажать: любой, кто хоть раз попадал в аварию или просыпался ночью от звука пожарной сигнализации или плача ребенка, знает, что нервная система за считаные секунды может перейти в режим полной готовности. Но большинство людей срываются по другой причине.
Чаще всего это происходит в результате продолжительного воздействия небольших триггеров. Постепенно кнопки становятся все больше, ярче, чувствительнее, и детям легче на них нажимать. Повышается возбудимость нервной системы, что подталкивает нас все ближе к срыву. Чем острее мы реагируем на триггеры, тем сильнее «заводится» лимбическая система: в любую минуту мы готовы отреагировать и наконец достигаем границы, когда достаточно одной брошенной игрушки или дерзкого слова, чтобы мы слетели с катушек. Лимбическая система берет управление на себя, префронтальная кора машет ручкой, и все заканчивается истерикой.
К счастью для тех, кто хочет сохранить рассудок, обратный процесс тоже имеет место. То есть чем лучше мы высыпаемся, чем больше двигаемся, тянемся, дышим, проводим время с друзьями, решаем кроссворды, читаем книги и следуем основным правилам заботы о себе, тем спокойнее становятся наши тревожные кнопки. Все перечисленное активирует парасимпатическую нервную систему (ту, что отвечает за расслабление и социальные связи), укрепляет префронтальную кору и снижает общую возбудимость, приближая нас к состоянию безмятежности. По сути, таким образом мы создаем больше пространства между своим текущим состоянием и состоянием истерики. Но, если не заботиться о себе как следует, кнопки всегда остаются во включенном состоянии. Тем, кто живет в постоянном хаосе или подвергается воздействию хронических стрессоров, может быть сложнее «охлаждать» свой организм и делать это регулярно, хотя это все же возможно.
11 практик, которые помогут успокоить нервную систему, очистить мозг, повысить его функциональность и существенно снизить вероятность срывов на детей
Практика № 1 - «Однозадачность».
Многозадачности не существует. Это просто слово, при помощи которого люди убеждают себя, что могут выполнять несколько дел одновременно.
Однозадачность — практика выполнения всего одного дела, и это очень крутая штука. Когда вы сосредоточены на чем-то одном, тревожные кнопки тускнеют, так как крепнет ощущение, что у вас все под контролем, чем бы ни было это «все». Понизив уровень стресса, вы станете спокойнее и сможете ясно и творчески подходить к решению задач, выбирая самый оптимальный из вариантов. По сути, это первый шаг к достижению спокойствия.
Для внедрения однозадачности в жизнь последовательно выполните следующие шаги:
1) поймайте себя на том, что выполняете несколько дел одновременно;
2) вспомните, что можно не совмещать дела, а заниматься чем-то одним;
3) решите, подходящее ли сейчас время, чтобы сосредоточиться на чем-то одном;
4) начните делать что-то одно или продолжайте в режиме многозадачности.
Практика № 2 – «Сон». Вы нуждаетесь в нем гораздо больше, чем кажется
Человек не может нормально функционировать, если спит по пять часов в день, кто бы ни убеждал вас в обратном. Недостаток сна нельзя компенсировать за выходные.
Недостаток сна влияет на все аспекты эмоционального, психологического и физического состояния. Невыспавшийся человек не может принимать рациональные решения, ясно мыслить, у него плохое настроение и неустойчивая психика.
Рекомендации:
- Сон должен быть в приоритете.
- Честно посчитайте, сколько вы спите (или не спите).
- По возможности соблюдайте режим.
- Начните готовиться ко сну заранее, а не когда уже падаете от усталости.
- Уберите экраны.
- Осторожнее с напитками, и я имею в виду не только кофе.
- Привлеките помощников.
Практика № 3 – «Поддержка»
Человек не может воспитывать ребенка в одиночку и не срываться. На самом деле даже не в одиночку не срываться почти невозможно, поэтому не усложняйте себе жизнь.
Даже родителям, которые со стороны кажутся идеально спокойными, нужна помощь. Помощь нужна не потому, что родители ленивы и некомпетентны. Просто мы запрограммированы на сотрудничество, и поговорка о том, что детей надо воспитывать всей деревней, это не рекомендация, а описание единственно возможного способа воспитания. Чем раньше вы перестанете внушать себе, что должны справляться в одиночку и совершаете некий благородный подвиг, не обращаясь за помощью, чем раньше привлечете друзей и родственников к воспитанию своих детей, тем быстрее поймете, что заниматься ими гораздо легче, и перестанете срываться.
Практика № 4 – «Самосострадание»
К счастью, самосострадание и сахарносиропная вымученная любовь к себе, о которой пишут в книгах по самопомощи, — не одно и то же. Самосострадание — это когда вы замечаете, что переживаете трудную ситуацию, и решаете проявить к себе чуть больше тепла и доброты.
Мы проникаемся сочувствием к себе, когда вспоминаем, что другие родители тоже срываются на детей. Относитесь к себе, как отнеслись бы к хорошему другу. Скажите себе: «Ничего страшного. Воспитывать маленьких детей тяжело. Я всего лишь человек. Даже у хороших родителей бывают трудные моменты. Сейчас я подышу, выпью чашку чая и пойму, что с моими детьми все будет в порядке». Самоуничижительные мысли могут вернуться. Это нормально; продолжайте ласковый разговор с собой. Изображайте сочувствие, пока сами не поверите в свои слова и не начнете к себе прислушиваться.
В такие моменты стоит также напомнить себе, что жизнь полна стрессоров. А весь негатив в нашей жизни отражается на родительстве. Когда родитель срывается, он теряет способность ясно воспринимать ситуацию, поэтому постарайтесь взглянуть со стороны на свою жизнь и на все, с чем вам приходится справляться каждый день. Самосострадание — это не придумывание оправданий и отговорок, а правдивое восприятие реальности.
Практика № 5 – «Расхламление». Избавление от лишнего — ключ к спокойствию
Беспорядок любого рода является триггером; сомнений быть не может. Слишком много забот, вариантов, планов, информации, мыслей перегружают системы нашего организма и перевозбуждают психику. Мы испытываем стресс, пытаясь жонглировать несколькими мячами (и роняя их), даже если эти мячи не требуют внимания в данный момент или не имеют отношения к нашей жизни, но каким-то образом просочились в поле зрения.
Упростив свою жизнь, вы станете спокойнее и уменьшите число триггеров. Для многих людей простая жизнь означает отказ от избытка вещей, но этим дело не ограничивается. Родителям, подверженным хроническому стрессу, пойдут на пользу следующие изменения:
- сокращение вариантов выбора и количества решений, которые приходится принимать ежедневно;
- разгрузка распорядка дня, отказ от ряда обязательств;
- уменьшение количества потребляемой информации.
Практика № 6 – «Физическая активность»
Когда по какой-то причине у вас срабатывает триггер, в организме выделяются гормоны стресса, являющиеся частью реакции «бей, беги, замри или истери». Физические упражнения понижают уровни этих гормонов и способствуют выделению нейрохимических веществ, уменьшающих боль и восстанавливающих организм. Меньше стресса + меньше боли = меньше срывов.
Кроме того, когда триггеры активированы, нервная система перевозбуждается: вы готовы наподдать противнику, убежать, замереть или сорваться. Если не получается сделать ничего из перечисленного, нервная система возбуждается еще сильнее. Это происходит потому, что она не видит разницы между невозможностью реагирования и осознанным решением не реагировать. Если по какой-то причине вы не можете действовать перед лицом реальной или воображаемой угрозы, психика травмируется. Когда мы сдерживаемся и не срываемся, мы, возможно, поступаем правильно, но организму, чтобы переключиться из режима повышенной готовности, этого недостаточно. Если тело напряжено и хочет двигаться, подвигайтесь. Тело никогда не поймет, улепетываете ли вы от гризли или просто бегаете вокруг дома, — оно просто радуется, что наконец можно сделать то, к чему оно давно готово.
Когда мы сдерживаемся и не срываемся, мы, возможно, поступаем правильно, но организму, чтобы переключиться из режима повышенной готовности, этого недостаточно.
К тому же большинство видов физических упражнений снижают уровень тревожности и депрессии, улучшают физическую форму и оздоравливают организм. Книг, видеороликов, подкастов, сайтов и приложений, призванных мотивировать вас оторвать свою тушку от дивана, великое множество. Выберите то, что подходит именно вам, и следуйте указаниям.
Практика № 7 – «Стремитесь к тишине». Шум сводит нас с ума
Шум — серьезный триггер для многих людей. Смартфоны, беспроводные наушники, портативные колонки — шум окружает нас буквально каждую минуту бодрствования, а иногда и во сне. И это только шум, воздействию которого мы сами себя подвергаем; кроме него, есть еще грохот уличного движения, сигнализации, собачий лай, несносные коллеги и дети, которые никак не могут запомнить правило «не орать дома».
Даже несколько минут в день, проведенных в тишине, улучшают психологическое состояние по многим причинам. Снижается уровень стресса, тревожные кнопки охлаждаются. Сначала находиться в тишине может быть непривычно и мозг будет пытаться компенсировать отсутствие шума повышением громкости ваших мыслей. Но со временем вы научитесь правильно реагировать на его болтовню, и он больше не будет причинять беспокойство.
Вот несколько способов уменьшить количество шума в окружающей среде.
- Выключайте телевизор и радио.
- Поставьте телефон в бесшумный режим.
- Не болтайте.
Практика № 8 – «Замедлитесь». Постоянно спешить совсем необязательно
Если вы не Человек-паук, который должен спасти мир, или не опаздываете на рейс, постоянно торопиться необязательно. Спешка посылает в мозг сигнал, и нервная система переключается в режим «беги» независимо от того, надо вам бежать или нет. Иногда мы торопимся, когда активированы триггеры, но порой сама спешка становится триггером. Поэтому не торопитесь. Лучше попробуйте следовать рекомендациям ниже.
Старайтесь замечать, когда вы спешите. Если вы торопитесь, спросите себя: вам действительно сейчас надо спешить или вы просто по привычке двигаетесь быстрее, чем нужно?
Предусматривайте запас времени на любое дело, особенно если рядом дети. Помните, что ребенку может понадобиться целая вечность, чтобы застегнуть куртку и завязать шнурки; выделите 10 минут на действие, которое требует 45 секунд. Худшее, что тогда произойдет, — вы придете немного раньше: как раз останется время сходить в туалет и перекусить.
Если вы не умеете быть пунктуальными, боритесь или смиритесь. Если вы постоянно опаздываете, есть два варианта: или вы берете себя в руки и перестаете так делать, или смиряетесь со своей хронической неспособностью приходить вовремя, списывая это на странность характера, генетическую аномалию или что-то еще. В любом случае перестаньте торопиться. Если вы знаете, что опоздаете независимо от того, торопитесь вы или нет, смысла спешить никакого.
Практика № 9 – «Отдых от детей»
Как бы вы ни пытались сбежать от детей, это не всегда возможно или желательно. Вам все равно придется проводить с ними время, и в ваших интересах, чтобы это было как можно более приятным. Но вы не должны постоянно общаться с детьми лишь потому, что физически находитесь рядом. Умение осознанно решать, когда вовлекаться в общение, а когда предоставить детей самим себе, — мощный инструмент, помогающий удержаться от срывов.
Практика № 10 – «Благодарность». Говорите спасибо
Привычка благодарить гораздо полезнее, чем кажется.
Вот три простых шага, которые помогут ощутить благодарность в трудной ситуации:
1. Осознайте, что негативно воспринимаете реальность. Погрязнуть в раздражительности, тревожности и злости настолько просто, что мы порой даже не осознаем, когда испытываем эти чувства. Осознание — первый шаг к изменению своего внутреннего состояния.
2. Найдите повод для благодарности. Это может быть что-то напрямую связанное с проблемой, которая вас волнует в данный момент, а может быть совершенно посторонний повод. Испытывайте благодарность за все что угодно, в том числе: за то, что в ваш дом не ударила молния, что все зубы на месте, что мы живем в век туалетной бумаги и микроволновок и т. д.
3. Повторяйте шаги 1 и 2 так часто, как необходимо.
Практика № 11 – «Дышите».
Дыхание — ваша секретная суперспособность.
Дыхание — единственный аспект нашей симпатической нервной системы (той самой, что активирует реакцию «бей, беги, замри или истери»), который мы можем контролировать. Осознанное дыхание «взламывает» нервную систему и сообщает тревожным кнопкам, что все в порядке и можно успокоиться.
Прелесть дыхательных упражнений в том, что они бесплатные, дышать умеют все и ошибиться тут нельзя. Не зацикливайтесь на подсчете длины вдохов и не думайте о том, какой ноздрей выдыхать. Есть одно общее правило: быстрое поверхностное дыхание неполезно, дышать нужно медленно и глубоко. Пока вы придерживаетесь этого правила, все в порядке. Дышать можно где угодно, в любое время, и не надо никому сообщать, что вы делаете это, потому что готовы сорваться. Чтобы успокоиться, не придется доставать молитвенные четки или делать «собаку мордой вниз» на полу кабинета педиатра. Вдох и выдох — вот все, что нужно, и никто не догадается, что вы пытаетесь сдержаться и не наорать на всех присутствующих.
Наконец, осознанное дыхание можно практиковать сколько угодно и в любое время дня, особенно если вы устали, испытываете стресс или вынуждены непрерывно находиться рядом с маленьким нажимателем кнопок. Держитесь и дышите. Дыхание поможет вернуться в реальность. Пока вы дышите — с вами все в порядке.
Применяйте данные практики, и ваши тревожные кнопки перестанут ярко гореть, а детям будет не так легко на них нажимать. Кроме того, эти практики помогут восстановиться после срывов. Вам надо сделать все возможное, чтобы внедрить их в свою жизнь, а если вы забудете о соблюдении какой-либо из этих заповедей, подышите немного и посочувствуйте себе. Это будет первым шагом, который поможет вернуться на правильный путь.
У каждой из этих практик есть ключевой момент: вам нужно научиться наблюдать за своим состоянием и замечать его. Замечайте, что устали, что выполняете тринадцать дел одновременно, что спешите, хотя времени еще полно; замечайте, что задерживаете дыхание уже почти десять лет и ни разу не дышали полной грудью. Нет ничего важнее умения замечать: если вы не осознаете, что происходит, вы не сможете поступить как-то иначе.
Источники:
1. Карла Наумбург «Как перестать срываться на детей. Воспитание без стресса, истерик и чувства вины» / Карла Наумбург; пер. с англ. Ю. Змеевой. — Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2021.