Слишком часто я вижу, как в реальной жизни разыгрывается некая версия этого сюжета. У людей есть опыт — они терпят невзгоды, имеют трудный старт в жизни или сталкиваются с проблемами физического или психического здоровья или производительности — и на этом они останавливаются. Они зацикливаются на том, что произошло, или на препятствиях на своем пути, и все становится кислым и разрушенным. Они привязываются к вере в то, что жизнь окончена или, по крайней мере, серьезно ограничена. Они застревают.
Несколько десятилетий назад психолог Мартин Селигман провел основополагающее исследование того, что он назвал «выученной беспомощностью». Начав с серии исследований на собаках, которые научились оставаться в неволе, даже когда у них была возможность сбежать, он показал, что невзгоды могут заставить нас отказаться от надежды на то, что жизнь может быть другой. Если возможность действительно появляется, находясь в этом состоянии, мы не можем ею воспользоваться или даже осознать, что она есть.
Гуманистический психотерапевт и переживший Холокост Виктор Франкл, автор книги « Человек в поисках смысла» , описывает, как союзные войска прибыли, чтобы освободить заключенных из концентрационных лагерей. Некоторые радовались. Другие, однако, оцепенело прошли через ворота, только чтобы остановиться, затем развернуться и побрести обратно в лагерь. Для них стало невозможным размышлять о другой реальности. Хотя некоторые из нас могут тяготеть к выученной беспомощности легче, чем другие, многолетние исследования показывают, что это наша реакция по умолчанию. Но мы можем научиться надеяться.
Учимся оптимизму!
Наши будущие ожидания от жизни в основном основаны на нашем предыдущем опыте. Когда мы развиваем опыт, который дает нам более сильные сообщения о жизни и наших способностях, это становится тем, чего мы ждем от жизни. Подобно прогнозу погоды, мы можем перепрограммировать наши ожидания относительно того, какую погоду ожидать от мира.
Большинство из нас верят, что мозг — это своего рода репортер. Он получает информацию от наших органов чувств и использует ее, чтобы рассказать нам, что происходит в окружающем мире.
Если мозг — репортер, то не очень хороший; он любит сдавать свои истории до того, как они будут проверены на фактах. Он также не очень хорош в атрибуции. Например, он может неправильно истолковать сигналы тела. Если вашему телу не хватает энергии, мозг может поспешно объявить: «Мы голодны! Дайте нам еды!» Эта нехватка энергии вызвана обезвоживанием, и вам нужна вода. Или вы можете почувствовать учащенное сердцебиение и потные ладони. Ваши мысли заявляют: «Мы боимся!» На самом деле вы собираетесь выйти на сцену, чтобы выступить с презентацией, к которой вы хорошо подготовлены. Правда в том, что вы больше взволнованы, чем встревожены .
Какое отношение это имеет к преодолению невзгод и обучению оптимизму? Когда наш мозг говорит нам, что жизнь всегда будет такой, он не констатирует факт, а делает прогноз. Вместо того чтобы быть репортером, ваш мозг — это машина для прогнозирования.
Обучение страху и отучивание от страха происходят в разных частях мозга. Страх усваивается автоматически, но от страха нужно активно отучиться. Мы должны выбрать другой образ жизни, и мы можем начать с принятия ответственности за отучивание от страха — или прошлых моделей поведения, — что может потребовать большой внутренней работы. Многие из нас приравнивают ответственность к признанию того, что это наша вина, но я не это имею в виду.
Взятие ответственности подразумевает признание того, что наш мозг просто делает все возможное с имеющейся у него информацией. Мы можем предпринять согласованные усилия, чтобы снабжать его различной информацией, получая более разнообразный опыт. И мы можем стать более критичными к негативным вещам, которые нам говорит наш мозг. Мы можем переосмыслить получаемые нами сообщения не только о том, что возможно в жизни, но и о том, что мы думаем и чувствуем в любой момент. Вы можете быть более информированным пользователем своего мозга, а не просто принимать все, что он вам дает, потому что, как ни странно, в большинстве случаев это неверно.
Наш уровень счастья в жизни тесно связан с нашим чувством ответственности и свободы воли, в частности, с тем, что называется нашим локусом контроля. Когда у нас есть внутренний локус контроля, мы верим, что даже когда жизнь преподносит нам целый корабль лимонов, мы все равно можем сделать сладкий лимонад. Когда у нас есть внешний локус контроля, мы верим, что факторы, находящиеся вне нашего понимания, диктуют нашу судьбу. Когда мы находимся в этом состоянии, мы видим мир в более негативных терминах, что облегчает нашим темным эмоциям овладение нами. Неудивительно, что люди с внутренним локусом контроля, вероятно, намного счастливее.
Как нам это переключить? Один действенный шаг к снижению громкости наших эмоций и более ясному видению вещей — это спросить себя «что», а не «почему».
Что, а не почему!
Подумайте, что вы плохо спите, потому что ухаживаете за больным питомцем. Если вы чувствуете грусть и спрашиваете себя, почему, ваш мозг будет более чем счастлив предложить всевозможные ответы. «Почему я грущу? Что это за вопрос? Мир в руинах, вот почему!» Вместо этого, спрашивая себя, что вы чувствуете, вы сведете его к более точному ответу: «Я чувствую усталость и беспокойство из-за мистера Пушистика». Мы можем назвать то, что чувствуем, и не отождествлять себя со своими эмоциями. Этот прием дистанцирования помогает нам не поддаваться подавленности тем, что мы испытываем.
Из этих наблюдений мы можем сконструировать полезный ответ. Во-первых, вы можете проявить немного сострадания к себе — тяжело иметь больного питомца, и тяжело, когда вы теряете сон. Затем вы можете предпринять шаги — вызвать ветеринара и вздремнуть. Мир не идет к концу.
Психолог и пережившая Холокост Эдит Эгер заметила, что виктимизация исходит из внешнего мира, но жертвенность исходит изнутри. По словам Эгер, в какой-то момент мы будем страдать от какого-то недуга или насилия, вызванного обстоятельствами, над которыми мы мало или совсем не властны. Никто не может сделать вас жертвой, кроме вас самих. Мы становимся жертвами не из-за того, что с нами происходит, а потому, что мы выбираем держаться за свою жертвенность. Держать себя взаперти — это внутренняя работа.
Одержимость травмой!
Травма реальна, но мы можем исцелиться от нее. Для многих это неприятная правда. Некоторые будут бороться изо всех сил, чтобы защитить идею, что травма постоянна. Но почему?
Травма может оставить на нас неизгладимые следы, но, как постоянно показывают исследования, невзгоды также могут быть мощным рычагом для обучения и развития. Оба эти утверждения могут быть верны одновременно. Наш опыт может навсегда повлиять на нас, но мы можем использовать наши трудности, чтобы стать сильнее.
Страдание реально; люди заслуживают, чтобы его признали, и они заслуживают поддержки в своем исцелении. Но если мы застреваем в своих страданиях, то мы больше не рассказчики в нашей истории или герои — мы просто жертвы.
К сожалению, большая часть нашей современной культуры поддерживает и даже поощряет это. Конечно, часть этого имеет благие намерения, и мы должны признавать и подтверждать опыт людей. Но где-то в этом мы перешли черту, присвоив особый социальный статус тем, кто пострадал, и это начало давать обратный эффект. Мы начали лишать силы людей, которых мы восхваляем, потому что для сохранения этого статуса они должны оставаться жертвами, даже принимая этот ярлык как часть своей идентичности .
Мы недооцениваем себя. Это не значит, что все отскакивает от нас, но в целом мы можем оправиться даже от самых тяжелых испытаний. Да, некоторые люди действительно переживают полный крах после смерти супруга, например, но большинство могут вернуться в строй после такой трагедии.
Мы возложили на одно слово слишком много работы. Мы заставляем травму выполнять тяжелую работу по описанию каждого неблагоприятного события, которое может пережить человек. И это крайне лишает сил. Наша склонность видеть травму, таящуюся за каждым углом, и самостоятельно диагностировать проблемы с психическим здоровьем приводит к патологизации повседневной жизни. Многие из нас теперь считают себя безнадежно травмированными, что мы интерпретируем как не поддающиеся восстановлению повреждения. Слава богу, это не так.
Ваше прошлое никогда не изменится, но вы можете!
Во многих отношениях то, как мы интерпретируем обстоятельства, зависит, по крайней мере, отчасти от языка, который у нас есть — или которого нет — для их характеристики. Если единственный термин, который у нас есть для описания проблем, с которыми мы сталкиваемся, — это травма , то каждое неблагоприятное событие становится травмирующим.
Слова имеют значение, потому что они несут с собой целый ряд убеждений. Если вы студент колледжа, борющийся с определенной темой, это может быть изолированным опытом. Но если вы были «травмированы» тем, насколько сложным для вас был класс, это указывает на глубокий и длительный эффект, который мог перенастроить ваш мозг и изменить все ваше восприятие жизни. И используя этот язык, вы можете изменить свое восприятие, чтобы поверить в это. Видите здесь проблему?
Конечно, травма реальна, но нам было бы полезно иметь более широкий язык, который мы можем использовать при описании сложных переживаний. Это связано с эмоциональной гранулярностью, когда мы описываем наши состояния чувств с помощью нюансированных терминов, которые более точно характеризуют то, что мы переживаем.
Мы не просто грустим; мы отстранены, разочарованы, измотаны и так далее. Интересно, что исследования показывают, что люди с большей эмоциональной гранулярностью — которые могут более конкретно различать, что они чувствуют, и обозначать свои переживания более точным языком — как правило, менее восприимчивы к негативным обстоятельствам и обладают большей психологической устойчивостью . Если мы можем установить связь с нашими переживаниями и описать их за пределами этого одного большого слова, это может помочь нам соотнести то, что происходит, тонкими и значимыми способами.
Наше мышление и способность справляться с трудностями не предопределены — им можно научиться. Хорошенько, честно взгляните на то, с чем вы работаете, и начните делать выбор и реальные изменения; напишите новую историю.
Экзистенциальный психиатр Ирвин Ялом описывает одну из своих пациенток как сильную и находчивую женщину, которая была главой крупной промышленной компании. В детстве она страдала от жестоких и постоянных словесных оскорблений со стороны своего отца. На одном из сеансов она описала сон, в котором она видела терапевта, у которого была технология, чтобы вызвать полное стирание памяти у пациента. В ее сне терапевт спросил ее, хотела бы она полностью стереть все воспоминания о существовании своего отца. Хотя это звучало здорово, она сказала Ялому, что это было трудное решение. Ее ответ: Сначала это казалось очевидным: Мой отец был монстром, который пугал меня и моих братьев и сестер на протяжении всего нашего детства . Но, в конце концов, я решила оставить свою память в покое и не стирать ее. Несмотря на ужасное насилие, которому я подвергалась, я преуспела в жизни за пределами моих самых далеких мечтаний . Где-то, каким-то образом, я развила в себе много стойкости и находчивости. Вопреки отцу или из-за него?
Чтобы направить себя на рост, как этот пациент, мы должны принять то, что было, и повернуться к будущему — не игнорируя наше прошлое, а осмысленно его перерабатывая и используя его как семена, чтобы стать тем человеком, которым мы хотим стать, иногда даже меняя наше отношение к травме.
Движение вперед не означает, что все, что произошло и что вы пережили, не имеет значения. Конечно, имеет. И всегда будет иметь.
Это означает, что вы больше не позволяете прошлому опыту контролировать то, как вы проживаете свою жизнь здесь и сейчас.
Движение вперед также не означает, что вы принимаете вину. Это означает, что вы принимаете ответственность.
Это значит, что вы решаете, что собираетесь сесть за руль и взять ситуацию под контроль. Да, паршивый опыт может изменить ваш мозг. Но знаете, что еще может изменить ваш мозг так, как вы хотите? Вы.