Наступает лучшее время года: весна, а за ним и лето. Многие соберутся в отпуск, а это волнение, сборы, проверка все ли взяли, перелет, переезд, а еще акклиматизация и джетлаг могут случится. Все это не может не вызвать беспокойство, но для кого-то это приятные хлопоты, а для кого-то не очень, и он может так сильно тревожиться, что даже паническую атаку испытать.
Что же делать, если вы столкнулись с тем, что у вашего близкого человека паническая атака и приступ тревоги, или это ваш попутчик, вы видите, как человек страдает, и вы не можете оставаться равнодушыми?
Быть свидетелем этого может быть нелегко, особенно если вы не знаете, как помочь.
Поэтому я решила написать эту статью, в кторой дам несложные рекомендации, что надо делать в такой ситуации.
Чтобы успокоить человека, испытывающего приступ тревоги, вам следует выслушать его, не вторгаясь в его личное пространство, помочь ему выполнить дыхательные упражнения и создать безопасную обстановку, свободную от осуждения и ненужного внимания со стороны окружающих.
Слушате его и сохраняйте спокойствие.
Чтобы купировать приступ тревоги у другого человека, сохраняйте спокойствие. Разговаривайте своим обычным голосом, лишь немного снизив его громкость. Не задавайте вопросов, которые могут расстроить его еще больше. Помните, что в этот момент его восприятие несколько искажено, и ваше спокойное отношение может стать якорем, который вернет его к реальности.
Измените тему разговора.
При возникновении приступа тревоги полезно переключить внимание на более нейтральную или позитивную тему, чтобы помочь человеку обрести спокойствие. Вы можете задать простые, непринужденные вопросы или завести разговор на какую-то нейтральную тему, например:
- Поговорить о разных местах, которые вы посетили и посетил он.
- Рассказать о новом сериале или фильме.
- А может предложить сьесть что-нибудь или выпить (только не алкоголь, он может усугубить ситуацию).
- А может есть какая-то мелодия, которая переключит его внимание.
Цель всех этих действий — переключить внимание на что-то более приятное, но без навязывания. Конечно, все эти действия помогут в самом начале развертывания паники. Если симптомы уже ярко проявились, нужны другие методы.
Признавайте его эмоции, не принижая их.
Важно дать ему понять, что все, что он чувствует, реально, это ему «не показалось».
Можете использовать такие фразы:
- Я вижу, что ты очень волнуешься, это совершенно нормально и скоро пройдет.
- Ты не преувеличиваешь. То, что ты чувствуешь, реально, но ты в безопасности.
- Дыши вместе со мной, и постепенно ты это преодолеешь.
Избегайте фраз вроде «Не думай об этом», «Это все у тебя в голове», так как это звучит унизительно, или «У других людей проблемы и похуже», так как это преуменьшает и обесценивает его страдания.
Помогите ему контролировать дыхание.
Одним из наиболее распространенных симптомов приступа тревоги является гипервентиляция, которая может усилить чувство удушья и головокружения. Поэтому, чтобы успокоить другого человека, испытывающего приступ тревоги, полезно помочь ему отрегулировать дыхание. Сделать это можно следующим образом :
- Попросите его медленно вдыхать через нос на счет 4 или 3.
- Задержатьвоздух в легких на тоже на счет 4 или 3.
- Затем медленно выдохнуть через рот тоже на счет 4 или 3.
- Повторить процесс не менее 5 раз или пока его дыхание не стабилизируется.
Также можно дышать через сжатые губы или использовать бумажный пакет или сложенные ладони в течение 2-3 минут, чтобы отрегулировать уровень углекислого газа. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и обеспечит ощущение спокойствия. .
Обеспечьте безопасную и свободную от осуждения среду
Еще один способ успокоить человека, испытывающего приступ тревоги, — отвести его в тихое место или отгородить от непрошенных зрителей. Спросите, предпочитает ли он быть один или чтобы вы были рядом. Сохраняйте при этом терпеливое и непредвзятое отношение. Ибегайте задавать настойчивые вопросы о том, что вызвало беспокойство в данный момент. Прежде чем разбираться в причинах, необходимо стабилизировать эмоциональное состояние.
Предложите технику закрепления
Чтобы успокоить приступ тревоги у человека, вы можете помочь ему восстановить связь с окружающей средой, используя технику привязки к настоящему моменту. Она называется "5-4-3-2-1":
- 5 вещей, которые можно увидеть.
- 4 вещи, которые можно потрогать.
- 3 звука, которые можно услышать.
- 2 запаха, которые можноощутить.
- 1 вкус, который можно распознать.
Это поможет вам восстановить связь с настоящим и уменьшить чувство паники.
Приемы, способствующие физической активности или расслаблению мышц
Если человек уже находится в безопасном месте, двигательная активность поможет снизить тревогу. Поэтому, чтобы успокоить человека, вы можете медленно пройтись с ним, если есть такая возможность; или попросить его потрясти руками или подвигать ногами или предложить потянуться и позевать (да, зевание снижает тревогу, а т.к. оно заразительно, вы тоже начнете зевать, это может быть смешно, а смех тоже в свою очередь уменьшит напряжение и тревогу). Также можно напрягать поочередно группы мышц в течение 5 секунд, а затем расслаблять их. Эти приемы помогут снять напряжение в теле.
Предлагайте физический контакт только в том случае, если он это разрешит.
Чтобы успокоить приступ тревоги у человека, спросите, можете ли вы установить физический контакт, и если ответ «да», легкое прикосновение к предплечью или кисти может оказать успокаивающее действие. Прежде всего, уважайте его личное пространство, даже если это ваш партнер, ребенок или родственник. Кроме того, если человек попросит вас об этом, вы можете обнять его, чтобы утешить и успокоить.
Говорите с ним короткими, понятными предложениями.
Если вы хотите помочь человеку, страдающему от приступа тревоги, не произносите перед ним громких речей. В этой ситуации ему будет лучше слушать простые фразы, которые он в состоянии усвоить. Вот несколько примеров, которые могут подойти:
- Я здесь с тобой.
- Дыши со мной: вдыхай... выдыхай.
- Этот дискомфорт скоро пройдет.
- Ты в безопасности, ты не одинок.
Предложите профессиональную помощь, если приступы повторяются.
Если приступы тревоги случаются часто или интенсивнее, посоветуйте обратиться за профессиональной помощью к клиническому психологу. Напомните ему, что поход к психологу — это здоровое решение, такое же, как поход к врачу при физическом недомогании.
Автор: Лидия Викторовна Шумина
Психолог, Супервизор, Медицинский РЭПТ-АСТ-ТАС-Гипнотер-я
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru