- Зима для большинства бегунов – это время большого количества медленных кроссов, силовой подготовки и отсутствия какой-либо внятной скоростной работы. И если у кого-то есть хотя бы доступ в манеж, то большинство любителей бега вынуждены выполнять все тренировки на улице, по снегу и морозу. Но когда наступает весна, необходимо знать, как же правильно выйти из этой «зимней спячки».
Включайте фартлек в конце зимы.
Когда зима еще не закончилась, но уже понятно, что скоро наступит тепло и череда различных беговых стартов, необходимо начинать повышать темп ваших беговых тренировок за счет выполнения темповых отрезков в рамках каких-то медленных кроссов.
То есть выполнять фартлек, чередуя медленный и быстрый бег.
Причем под выражением «быстрый бег» не надо понимать спринт или темп вашего бега на километр.
Начните хотя бы с отрезков в темпе вашего марафона, или, если вы не знаете этот самый марафонский темп, то просто в темпе, чуть выше ваших обычных кроссов.
Фартлек этим и удобен, что не обязательно, как на интервальных тренировках, держать один темп на одном и том же отрезке. Можно варьировать, бежать по ощущениям.
Главная задача такого фартлека – подготовить организм к полноценным интервальным тренировкам и соревнованиям.
Не нужно выкладывать все силы, бегая по снегу. Это и опасно и не очень эффективно из-за неправильной техники бега, которая будет вынужденно из-за скользкого покрытия, различных неровностей. Но приучать организм и ноги к «работе» стоит заранее.
- Вариантов фартлека масса. Например, 1-2 минуты бежать ускорено. И 3-4 минуты медленно.
Уменьшайте или полностью убирайте силовую подготовку.
Силовая подготовка является одной из базовых тренировок зимой. Пользы от нее много, поэтому ею пренебрегать не стоит. Однако, когда на улице тепло, на календаре начинаются различные беговые старты, будь то 10 км, подготовка к зачетам в беге на средние дистанции или марафон, силовую надо убирать полностью или минимизировать.
Силовые упражнения хорошо тренируют мышцы. Но они делают их, если так можно выразиться, «деревянными». И эти деревянные жесткие мышцы надо снова сделать упругими, которые будут давать максимальную пользу для бега. Именно поэтому хотя бы за месяц до основных стартов надо силовую убирать. Как раз примерно месяц нужен, чтобы после силовой подготовки разбегать ноги. Так сказать перевести одно качество мышц в другое.
Если вы продолжите выполнять силовую подготовку, то на старт выйдите с «деревянными» ногами. То есть вместо пользы, получите вред от силовой подготовки.
Продолжение следует