Вечер. Вы пытаетесь отключиться от дневной суеты, но тревожные мысли не дают покоя. Знакомо? На помощь может прийти древняя техника, которая успокаивает ум за 5 минут — чередующееся дыхание. Рассказываем, как эта практика из йоги стала трендом осознанной жизни и почему её стоит включить в свой вечерний ритуал.
Что такое чередующееся дыхание?
Чередующееся дыхание, или Нади Шодхана (санскр. «очищение каналов»), — это дыхательная практика, при которой вдохи и выдохи выполняются через разные ноздри. Её используют в йоге для баланса энергии, снятия стресса и подготовки ко сну.
Как это работает?
- Физически: замедляет сердечный ритм, снижает давление, насыщает кровь кислородом.
- Ментально: переключает внимание с тревожных мыслей на ритм дыхания.
- Энергетически: гармонизирует «солнечную» (правая ноздря) и «лунную» (левая ноздря) энергии, согласно аюрведе.
Почему именно вечером? 5 причин попробовать
1. «Выгружает» дневной стресс. Чередование ноздрей активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Это как кнопка «стоп» для выработки кортизола.
2. Готовит мозг ко сну. Практика снижает активность бета-ритмов, связанных с бодрствованием, и усиливает альфа-ритмы, которые доминируют перед засыпанием.
3. Устраняет мысленную жвачку. Фокусируясь на дыхании, вы прерываете цикл навязчивых мыслей вроде «а что, если завтра…».
4. Не требует усилий. Для Нади Шодханы не нужны коврик или час медитации. Достаточно 5 минут и тихого уголка.
5. Подходит даже новичкам. В отличие от сложных асан, чередующееся дыхание освоит любой — от офисного работника до спортсмена.
Пошаговая инструкция: как практиковать?
1. Сядьте удобно
Спина прямая, плечи расслаблены. Можно сесть на стул или подушку.
2. Приготовьте руку
Правую руку сложите в вишну-мудру: указательный и средний палец прижмите к ладони, большой, безымянный и мизинец остаются свободными. См фото:
3. Начните цикл:
- Закройте правую ноздрю большим пальцем.
- Медленно вдохните через левую ноздрю на 4 счёта.
- Задержите дыхание на 4 счёта, зажав обе ноздри.
- Откройте правую ноздрю, выдохните на 8 счетов.
4. Повторите в обратном порядке: вдох через правую, выдох через левую.
5. Практикуйте 5–10 минут
Сосредоточьтесь на плавности дыхания. Если сбиваетесь — просто начните заново.
Ошибки новичков: чего избегать?
Нивелируйте резкие вдохи и выдохи. Дыхание должно быть плавным, как волна. Также следите за напряжением в теле. Если болит спина — обопритесь на стену. И конечно не пытайтесь побить рекорд. Начните с 3–5 циклов, постепенно увеличивая время.
Что говорят исследования?
Ученые из Гарварда подтвердили: чередующееся дыхание снижает уровень тревоги на 39% уже после двух недель практики. А исследование в Journal of Ayurveda показало, что Нади Шодхана улучшает качество сна у людей с бессонницей.
Чередующееся дыхание — это не просто техника, а «скорая помощь» для перегруженного ума. Оно не требует специальной подготовки, но даёт мощный эффект: от глубокого расслабления до ясности мыслей. Попробуйте сегодня вечером — возможно, это станет вашим любимым ритуалом перед сном. 🌙