Бег — это не только про то, как быстро вы можете бежать, но и про то, как долго способны поддерживать этот темп. А основа выносливости — это объём тренировок.
Чтобы бегать дольше и дальше, объём нужно постепенно увеличивать. Как сделать это безопасно, чтобы не получить травму или не выгореть? Разберём, как правильно считать объём бега, какой он должен быть на разных дистанциях и как увеличивать нагрузку без риска для здоровья.
Как считать объём бега
Эту величину можно измерять по-разному в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Кто-то считает километры, кто-то — время. Трейлраннеры, также обращают внимание на набор высоты.
Новичкам и бегунам, которые пока не могут похвастаться высокой скоростью, рекомендуем ориентироваться не на километраж, а на время тренировок.
В соцсетях часто можно увидеть, как профессиональные или продвинутые бегуны готовятся к полумарафону, набегая от 100 км в неделю. У них такие объёмы могут занимать 8–10 часов, так как они бегут быстро. Для любителя, который бегает в более медленном темпе, тот же самый километраж потребует гораздо больше времени — 12–15 часов в неделю.
Такой объем может быть не только утомительным. Это опасно для неподготовленного организма — увеличивается риск перетренированности и травм. Поэтому вместо того, чтобы гнаться за километрами, лучше сосредоточиться на времени.
Зачем увеличивать объём бега
Помните то время, когда вы только начинали бегать? Многим даже 3–5 км казались чуть ли не марафоном, а три пробежки в неделю — большой нагрузкой. Но с каждой пробежкой тело адаптировалось, и вот уже 10 км за тренировку и пять беговых дней — рутина.
Увеличение тренировочных объёмов — мощный инструмент, который заставляет организм адаптироваться на всех уровнях: физиологическом, биохимическом и даже молекулярном.
Что происходит с увеличением объёма бега
- Сердце становится сильнее, увеличивается его ударный объём, а капилляры в мышцах разрастаются, чтобы доставлять больше кислорода.
- На биохимическом уровне тело учится эффективнее использовать жиры в качестве источника энергии, что особенно важно для длительных забегов.
- На молекулярном уровне происходят изменения в митохондриях — «энергетических станциях» клеток, которые начинают работать более продуктивно.
Всё это делает вас не только выносливее, но и быстрее. Вы начинаете бегать с меньшими усилиями и сохраняете высокий темп на протяжении всей дистанции.
Конечно, у всего есть предел. Слишком большой объём бега без хорошего восстановления может привести к перетренированности. В разумных пределах повышение объёма — это ключ к прогрессу. Если вы хотите стать более эффективным и быстрым бегуном, не бойтесь увеличивать километраж.
Какой объем нужен для разных дистанций
Объём бега зависит от дистанции, к которой вы готовитесь:
- 5 км: минимальный объём — 20–30 км в неделю.
- 10 км: 30–40 км в неделю.
- Полумарафон: 40–60 км в неделю.
- Марафон: 60–80 км в неделю и более.
Это ориентировочные цифры. Если только начинаете, не гонитесь за большими объёмами. Лучше бегать меньше, но регулярно, чем перегрузить себя и травмироваться.
Что касается продвинутых бегунов, они набирают большие километры потому, что их организм уже адаптирован к высоким нагрузкам. Для них меньшие объёмы просто перестают быть эффективными — тело не получает достаточного стимула для развития. Это результат многолетней подготовки, и новичкам не стоит сравнивать себя с ними.
Шаги к безопасному увеличению объёма
1. Первое и самое важное правило — не спешите
Увеличивайте километраж постепенно, не более чем на 10% в неделю. Например, если вы бегали 20 км, на следующей неделе добавьте 2 км. Для исследования в журнале British Journal of Sports Medicine учёные проанализировали 50 000 пробежек, в итоге была обнаружена связь между быстрым увеличением пробега и травмами у марафонцев.
Начинающие бегуны, которые слишком быстро увеличивают объём, особенно уязвимы для травм. Всё потому ,что кости, сухожилия, связки и мышцы ещё не готовы выдерживать большое количество бега.
Даже опытные бегуны могут получить травму, если будут наращивать нагрузку слишком быстро. И если вы когда-то пробегали много километров, это не означает, что вы можете продолжить с того места, на котором остановились. Растить объёмы нужно постепенно.
2. Чередуйте нагрузки
После длительной пробежки дайте себе день отдыха или выполните лёгкую короткую тренировку на 3–7 км. Не забывайте про силовые упражнения — они укрепляют мышцы и снижают риск травм. Их достаточно делать 1–2 раза в неделю и необязательно в зале. Упражнения с собственным весом хорошо развивают тело бегуна.
3. Устраивайте «неделю отдыха»
Но это не совсем то, о чём вы могли подумать. Так же, как не стоит бегать тяжёлые тренировки каждый день, не стоит и каждую неделю пытаться наращивать объём. Это не линейный процесс.
Увеличивайте нагрузку в течение трёх недель, а на четвёртую устройте «разгрузку». Пробегите меньше, чем на предыдущей неделе, и сделайте акцент на лёгких пробежках. Это поможет телу восстановиться и избежать перегрузок.
4. Приоритет питанию и восстановлению
Бегуны чаще страдают не от перетренированности, а от недостатка восстановления. Восстановление — это не только заминка, растяжка или пенный валик для ног после тренировки. Сон и питание играют огромную роль в результативности тренировок. Бегуны часто путают усталость от недосыпа с усталостью от бега — и снижают нагрузку. На самом деле вам просто нужно наладить режим.
Правильное питание тоже важно — и это не просто набившие оскомину слова. Если вы требуете от своего тела большего, вам нужно предоставить ему необходимые ресурсы для восстановления мышц и костей.
Как кросс-тренинг помогает увеличить объём?
Кросс-тренинг — хороший способ увеличить общую нагрузку без дополнительного стресса для суставов и мышц. Самые полезные виды активности для бегунов:
- Велосипед: укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы ног без ударной нагрузки.
- Плавание: развивает выносливость, снимает нагрузку с суставов и даёт работу верхней части тела.
- Йога: улучшает гибкость и баланс.
Попробуйте добавить 1–2 такие тренировки в неделю. Например, у вас могут быть четыре беговых дня и два дня между ними для кросс-тренинга. Это разнообразит физическую и психологическую нагрузку, а также всесторонне разовьёт тело.
Как увеличить объём бега и не заскучать
Бегать одно и то же каждый день бывает скучно. Значит, надо разнообразить тренировки:
- Исследуйте новые маршруты — парки, леса, набережные. Новые места вдохновляют на пробежку.
- Бегайте с друзьями или в группе — это дисциплинирует и добавляет азарта.
- Используйте интервальные тренировки: чередуйте быстрый и медленный бег против монотонности и поработайте над скоростными качествами.
- Следите за прогрессом: участвуйте в челленджах, используйте приложения или часы, чтобы отслеживать километраж и улучшения.
Больший объём бега — это важный шаг, к которому нужно идти постепенно. Вы должны понимать, для какой цели и дистанции вы повышаете объём, в каких условиях тренируетесь и какая у вас нагрузка вне бега. Главное — не количество километров, а качество тренировок и удовольствие от бега.
Фото: iStock/ oLypa, xxmmxx