Общенациональное исследование показало, что 13,5% взрослых чувствуют себя «очень уставшими» или «изможденными» большую часть дней или каждый день в течение трех месяцев, сообщает портал Uhealthy.
Выделено три ключевых питательных вещества, дефицит которых может снижать энергию: витамин D, витамин B12 и жирные кислоты омега-3. Также он отметил, что женщины 18–44 лет страдают от нехватки сил на 20% чаще, чем мужчины. Усталость связана не только с переутомлением, но и с питанием и образом жизни.
Витамин D
Более 55% Россиян имеют дефицит витамина D, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Problems of Endocrinology, что связано с усталостью, мышечной слабостью, болями в костях и снижением настроения. Витамин D помогает организму усваивать кальций и поддерживает работу иммунной системы. Его основные источники: жирная рыба (лосось, сардины), яичные желтки, обогащенные молочные продукты. Для вегетарианцев — грибы (например, лисички) и обогащенное растительное молоко. Рекомендуемая норма: 600 МЕ (международных единиц) для людей 1–70 лет, 800 МЕ — после 70. Например, 150 г лосося содержат около 800 МЕ. Дефицит может корректироваться добавками по назначению врача.
Витамин B12
Согласно исследованию в Therapy-journal, около 20% россиян испытывают недостаток витамина B12, что приводит к анемии (снижение красных кровяных телец, переносящих кислород) и усталости. B12 важен для выработки энергии и здоровья нервной системы. Риск выше у пожилых, беременных, веганов и людей с желудочно-кишечными проблемами.
Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Для веганов рекомендованы добавки. Норма: 2,4 мкг/день (например, 85 г тунца). Добавки эффективны, но цельная пища предпочтительнее, так как содержит комплекс питательных веществ.
Омега-3 жирные кислоты
Исходя из масштабного исследования в журнале Progress in Lipid Research, около 80–87% взрослых не получают достаточно омега-3, что влияет на здоровье мозга, настроение и когнитивные функции, усиливая усталость. Омега-3 (например, DHA и EPA) содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия). Для веганов подойдут семена льна, чиа, грецкие орехи, но их усвоение хуже. Например, молотое льняное семя усваивается лучше цельного благодаря разрушению оболочки. Рекомендаций по точной норме нет, но 2 порции жирной рыбы в неделю (около 200–300 г) покрывают базовую потребность.
Роль алкоголя
Алкоголь усиливает усталость: он нарушает метаболизм питательных веществ, снижая усвоение витаминов группы B и использование углеводов/жиров для энергии. Даже умеренное потребление может вызывать вялость после кратковременного расслабления.
Образ жизни
Помимо питания, важны:
Солнечный свет: 15–30 минут на солнце (в зависимости от региона и времени года) помогают вырабатывать витамин D. Физическая активность: 150 минут умеренных упражнений в неделю (ходьба, плавание) повышают энергию за счет улучшения кровотока и выработки эндорфинов (гормонов радости). Например, быстрая прогулка 30 минут 5 раз в неделю. Сон: 7–9 часов качественного сна восстанавливают организм. Избегайте экранов за 30–60 минут до сна — синий свет снижает выработку мелатонина, гормона сна. Управление стрессом: медитация или легкая растяжка перед сном помогают расслабиться.
Специалисты отмечают, что усталость можно уменьшить, скорректировав питание и образ жизни и внедрив полезные привычки. Умный выбор — сбалансированная диета, активность и отдых — помогает повысить энергию и улучшить самочувствие.
ЗОЖ без стереотипов: 5 мифов, в которые пора перестать верить
Ученые измерили, как сильно омега-3 замедляет биологическое старение