Каждую весну и осень миллионы людей сталкиваются с переводом часов — переходом на летнее или зимнее время. Одни переносят это легко, а для других смена режима становится настоящим испытанием. Усталость, бессонница, раздражительность, снижение концентрации — всё это последствия сбитого биологического ритма. То же самое происходит при путешествиях через несколько часовых поясов: организму требуется время, чтобы привыкнуть к новому графику сна и бодрствования.
Но можно ли помочь своему телу быстрее адаптироваться? Ученые считают, что да. Один из самых эффективных методов — светотерапия. Это способ воздействия на биологические часы организма с помощью яркого света, который помогает синхронизировать циркадные ритмы. В медицине он уже давно используется для лечения депрессий и нарушений сна, но его эффективность также доказана и в вопросах адаптации к смене времени.
Почему перевод часов сбивает ритмы организма?
Человеческий организм подчиняется так называемым циркадным ритмам — внутренним биологическим часам, которые регулируют процессы бодрствования и сна. Главный фактор, влияющий на эти ритмы, — свет. Утренний солнечный свет сигнализирует организму, что пора просыпаться, а вечерний его дефицит запускает выработку мелатонина — гормона сна.
Когда время переводят на час вперёд или назад, привычный цикл сбивается. Особенно тяжело это переносится осенью, когда приходится вставать на час раньше, чем привык организм. Многие жалуются на постоянную сонливость, ощущение разбитости и снижение концентрации.
То же самое происходит при резкой смене часовых поясов. Если вылететь из Москвы в Нью-Йорк, где разница составляет восемь часов, тело ещё несколько дней будет жить по старому времени, а значит, испытывать дискомфорт — просыпаться среди ночи и хотеть спать днём.
Как свет влияет на организм?
Главная причина, по которой смена времени так тяжело воспринимается, — несоответствие биологических часов реальному времени. Но эти часы можно корректировать, и основной инструмент для этого — свет.
Яркий утренний свет подавляет выработку мелатонина, помогая организму быстрее включиться в режим бодрствования. Вечерний свет, наоборот, может отодвинуть момент засыпания, заставляя мозг думать, что ещё не время спать.
Это открытие и стало основой для метода светотерапии — контролируемого воздействия ярким светом, имитирующим естественное солнечное освещение.
Что такое светотерапия и как она помогает адаптироваться к новому времени?
Светотерапия — это использование специального искусственного света для коррекции биологических ритмов. Этот метод уже несколько десятилетий применяется для лечения сезонной депрессии, нарушения сна и адаптации к смене времени.
Процесс выглядит просто: человек проводит от 30 до 60 минут перед источником яркого света (10 000 люкс) в определённое время суток. В зависимости от цели светотерапию можно использовать утром, чтобы сместить ритмы в более раннюю сторону, или вечером, чтобы организм позднее начал вырабатывать мелатонин.
Как правильно применять светотерапию при смене времени?
- Если вам нужно привыкнуть к более раннему подъёму (например, при переходе на зимнее время или поездке на восток), старайтесь получать как можно больше яркого света утром. Это может быть естественный солнечный свет или искусственная лампа для светотерапии.
- Если необходимо сдвинуть режим сна на более поздний (например, при переходе на летнее время или поездке на запад), наоборот, увеличивайте воздействие света вечером, но избегайте его утром.
Этот метод особенно эффективен, если начинать использовать светотерапию за несколько дней до смены времени — организм будет перестраиваться плавно и без стресса.
Научные исследования: насколько светотерапия эффективна?
Исследования показывают, что воздействие яркого света в нужное время действительно помогает быстрее адаптироваться к смене часовых поясов и переводу времени.
Гарвардская медицинская школа провела исследование, в котором участники подвергались воздействию яркого света утром после перелёта через несколько часовых поясов. Результаты показали, что их адаптация прошла на 40% быстрее, чем у тех, кто не использовал светотерапию.
Университет Колорадо изучал влияние светотерапии на пассажиров, совершающих дальние перелёты. Те, кто использовал лампы светотерапии перед поездками, реже испытывали симптомы джетлага, быстрее адаптировались к новому графику сна и чувствовали себя бодрее в течение дня.
В 2019 году Европейское общество сна опубликовало работу, в которой говорилось, что светотерапия может быть эффективна даже для людей с хроническими нарушениями циркадных ритмов.
Как можно применять светотерапию в повседневной жизни?
Светотерапия давно вышла за пределы медицинских клиник и теперь доступна каждому. Существуют несколько устройств, которые помогают адаптироваться к смене времени.
- Лампы для светотерапии — мощные источники света (10 000 люкс), имитирующие солнечное освещение. Используются по утрам, если необходимо скорректировать биологические ритмы.
- Очки с голубым светом — носятся вечером и помогают мозгу «поверить», что день ещё не закончился. Это полезно, если нужно адаптироваться к более позднему времени.
- Будильники-симуляторы рассвета — устройства, которые постепенно увеличивают яркость света утром, помогая организму просыпаться естественным способом.
Использование таких устройств в сочетании с естественным солнечным светом значительно ускоряет адаптацию и помогает избежать неприятных последствий смены времени.
Вывод
Смена времени неизбежно влияет на организм, но светотерапия помогает ему быстрее приспособиться. Яркий свет в нужное время суток регулирует биологические часы, позволяя минимизировать стресс, вызванный переводом часов или перелётом через несколько часовых поясов.
Если за несколько дней до смены времени начать регулировать воздействие света, процесс адаптации пройдёт гораздо легче. А если переводы часов всегда даются тяжело, стоит задуматься о приобретении лампы для светотерапии или других устройств, которые помогут организму привыкнуть к изменениям без неприятных последствий.