Выпадение волос у женщин чаще всего связано напрямую с дефицитами микроэлементов в организме, в первую очередь надо смотреть на показатели: железо, биотин, омега-3, магний и цинк.
после сдачи анализов и подтверждения дефицитов вы можете помочь своему организму в восполнении через питание.
Для восполнения дефицита железа, магния, омеги-3, цинка и биотина важно включить в рацион продукты, богатые этими веществами. Вот пример рациона на 5 дней:
День 1
Завтрак:
- Овсяная каша на воде с добавлением тыквенных семечек (цинк, магний), кураги (железо) и льняного масла (омега-3).
- Зеленый чай.
Обед:
- Чечевичный суп (железо, цинк).
- Салат из шпината (железо, магний), авокадо (омега-3) и кунжута (цинк, магний).
- Запеченная куриная грудка (цинк).
Ужин:
- Запеченный лосось (омега-3, цинк).
- Брокколи на пару (магний, железо).
- Квашеная капуста (биотин).
Перекус:
- Горсть грецких орехов (омега-3, магний).
- Яблоко (железо).
День 2
Завтрак:
- Гречневая каша (железо, магний) с миндалем (магний, биотин).
- Стакан апельсинового сока (витамин C для усвоения железа).
Обед:
- Говяжья печень (железо, цинк, биотин).
- Салат из моркови (биотин) с оливковым маслом (омега-3).
- Киноа (магний, железо).
Ужин:
- Запеченная скумбрия (омега-3).
- Тушеная фасоль (железо, цинк).
- Салат из свеклы (железо).
Перекус:
- Творог с семенами чиа (омега-3, цинк).
День 3
Завтрак:
- Яичница с шпинатом (железо, магний, биотин).
- Цельнозерновой хлеб (цинк, магний).
Обед:
- Суп из нута (железо, цинк).
- Салат из рукколы (железо) с оливковым маслом (омега-3).
- Запеченная индейка (цинк).
Ужин:
- Тушеная говядина (железо, цинк).
- Брюссельская капуста (магний).
- Квашеная капуста (биотин).
Перекус:
- Горсть семян подсолнечника (магний, цинк).
День 4
Завтрак:
- Смузи из шпината (железо, магний), банана (магний), семян льна (омега-3) и миндального молока.
Обед:
- Суп из чечевицы (железо, цинк).
- Салат из морской капусты (омега-3, железо).
- Запеченный картофель (магний).
Ужин:
- Запеченная форель (омега-3).
- Тушеные грибы (цинк).
- Салат из свеклы и грецких орехов (железо, омега-3).
Перекус:
- Йогурт с ягодами (биотин).
День 5
Завтрак:
- Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (омега-3) и яйцом (биотин, цинк).
Обед:
- Суп из говядины (железо, цинк).
- Салат из шпината (железо) с кунжутом (цинк, магний).
- Киноа (магний, железо).
Ужин:
- Запеченная скумбрия (омега-3).
- Тушеный шпинат (железо, магний).
- Квашеная капуста (биотин).
Перекус:
- Горсть миндаля (магний, биотин).
Рекомендации:
1. Железо: сочетайте с витамином C (цитрусовые, болгарский перец) для лучшего усвоения.
2. Омега-3: добавляйте льняное масло, семена чиа, рыбу.
3. Цинк: включайте морепродукты, семена, орехи.
4. Магний:ешьте зеленые овощи, орехи, семена.
5. Биотин: употребляйте яйца, орехи, молочные продукты.
Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания.