Паническая атака и приступ тревоги — это два термина, которые часто используются взаимозаменяемо, но они описывают различные психологические состояния.
Паническая атака
— это внезапное и острое чувство страха или интенсивного дискомфорта, которое достигает пика в течение нескольких минут. Эти атаки могут возникать неожиданно, без видимой причины, или как реакция на определенные триггеры.
• Симптомы включают учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышку, ощущение удушья, боль или дискомфорт в груди, тошноту, головокружение, ощущение дереализации (ощущение нереальности) или деперсонализации (отстраненность от себя), страх смерти, онемение или покалывание в конечностях, озноб или жар.
• Продолжительность обычно короткая, и симптомы быстро достигают пика, часто в течение 10 минут.
Приступ тревоги
— это чувство страха или беспокойства, которое возрастает в ответ на определенные стрессовые ситуации или в качестве части более общего состояния тревожного расстройства. Эти чувства могут быть менее интенсивными, чем при панической атаке, но они длительнее и часто связаны с определенными ситуациями или заботами.
• Симптомы включают постоянное беспокойство, нервозность, раздражительность, трудности с концентрацией внимания, усталость, напряжение в мышцах, нарушения сна.
• Продолжительность часто тревога нарастает постепенно и может длиться часами или даже днями.
Отличия
1. Панические атаки возникают внезапно и достигают пика быстро, тогда как приступы тревоги развиваются постепенно и могут длиться долго.
2. При панической атаке симптомы более интенсивные и острые, включая физические проявления, такие как учащенное сердцебиение и одышка. Приступы тревоги же часто связаны с неприятными, но менее экстремальными ощущениями.
3. Тревожность обычно связана с определенными обстоятельствами или проблемами, в то время как панические атаки могут возникать без видимой причины.
Так что же делать, если паническая атака все же случилась?
Для медицинских работников, столкнувшихся с панической атакой или тревогой на рабочем месте, важно иметь четкий план действий, который поможет справиться с этими состояниями эффективно и минимально влияюще на профессиональную деятельность.
Паническая атака на работе:
1. Найдите уединенное место: Найдите тихое и уединенное место, где вы можете на несколько минут остаться один, чтобы не привлекать внимание коллег и пациентов. (хотя бы на 5-10 минут).
2. Контролируйте дыхание: Закройте глаза и сделайте несколько глубоких, контролируемых вдохов и выдохов. Дышите медленно через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхайте через рот.
3. Заземление: Используйте технику 5-4-3-2-1, чтобы помочь вашему мозгу переключиться от паники к реальности: назовите 5 предметов, которые вы видите, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха, которые чувствуете, и 1 вещь, которую можете попробовать.
4. Мышечная релаксация: Попробуйте прогрессивное расслабление мышц, последовательно напрягая и расслабляя разные группы мышц.
5. Аффирмации: Повторяйте успокаивающие и поддерживающие фразы, например, "Я контролирую свои ощущения".
6. Отвлечение: Сосредоточьтесь на каком-либо нейтральном действии, например, считайте предметы вокруг или играйте в умственные игры. Воспользуйтесь на телефоне игрой «словодел» или начните вслух умножать все числа на сложное нечетное - например, 13.
7. Связь с природой: Если возможно, выйдите на несколько минут на улицу, свежий воздух может помочь. Если такой возможности нет - приоткройте окно. Главное - наличие кислорода.
8. Слушайте музыку: Включите спокойную или знакомую музыку, чтобы помочь себе расслабиться.
Тревога на работе:
1. Организация рабочего пространства: Поддерживайте порядок на рабочем месте, это поможет снизить внутреннее напряжение.
2. Регулярные перерывы: Делайте короткие перерывы каждый час, чтобы отдохнуть и снизить уровень стресса.
3. Техники расслабления: Практикуйте дыхательные упражнения или медитацию во время перерывов.
4. Физическая активность: Включите регулярные упражнения в свой график, например, легкие упражнения.
5. Планирование и структурирование рабочего дня: Используйте планировщики или приложения для управления временем, чтобы чувствовать себя более уверенно.
6 Консультации с коллегами: Обсудите свои переживания с доверенными коллегами, возможно, они могут предложить поддержку или совет.
7. Установка реалистичных целей: Не перегружайте себя и ставьте выполнимые задачи.
8. Питание: Соблюдайте здоровый рацион и пейте достаточно воды, это влияет на уровень энергии и тревожность.
9. Профессиональная психотерапия: Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, если тревожность мешает вашей работе или качеству жизни.
Эти шаги помогут вам справиться с панической атакой и управлять тревогой, повышая общую эффективность и благополучие.