Добрый день, мои дорогие читатели.
В прошлой статье я писала о тех видах рыб, которые не стоит употреблять часто.
Но как же выбрать и какие виды предпочесть? Давайте разбираться.
Правильный выбор строится на трех китах:
1. Богатый состав: высокое содержание омега-3 жирных кислот, витаминов (D, B12) и микроэлементов (йод, селен).
2. Безопасность: минимальный риск накопления вредных веществ.
3. Доступность: возможность регулярно включать в рацион без ущерба для бюджета.
Исходя из этого, можно составить список настоящих суперзвезд правильного питания.
Жирная рыба — чемпион по омега-3
Эти виды должны появляться на вашем столе 2-3 раза в неделю. Они оказывают мощное противовоспалительное действие, поддерживают здоровье сердца, мозга и сосудов.
• Дикий лосось (горбуша, кета, нерка). Горбуша — лидер по доступности и пользе. В ней оптимальный баланс белка и полезных жиров, много витамина PP (ниацина), необходимого для энергии и здоровья кожи. Нерка славится рекордным содержанием антиоксиданта астаксантина.
• Сельдь и скумбрия (атлантические). Часто недооцененные, но исключительно полезные и доступные варианты. По содержанию омега-3 они не уступают лососевым, при этом обычно стоят дешевле. Выбирайте слабосоленую или свежемороженую и готовьте на пару или запекайте.
• Сардина, сайра, мойва. Мелкая рыба, которая находится в начале пищевой цепи, а значит, практически не накапливает токсины. При этом о на — концентрат пользы: в ней есть и омега-3, и кальций (если есть с мягкими костями), и витамин D. Идеальный бюджетный суперфуд.
Постная рыба — идеальный белковый продукт. Такая рыба — прекрасный выбор для ужина, питания при активном снижении веса или когда нужно получить максимум белка с минимумом калорий.
•Треска (пикша, минтай). Классика диетического питания. Мясо трески содержит около 16-18% белка и менее 1% жира. Это чистый протеин, который отлично утоляет голод. Печень трески — отдельный деликатес, но из-за высокой жирности ее стоит есть умеренно.
•Камбала и палтус. Богаты калием и магнием, полезными для работы мышц и нервной системы. Имеют нежное, легкоусвояемое мясо.
• Щука, судак, речной окунь. Прекрасные пресноводные представители. Их мясо считается низкокалорийным и гипоаллергенным.
Универсальные виды, которые сочетают в себе хорошую порцию белка и умеренное количество жира.
• Форель (речная и радужная). Менее жирная, чем лосось, но не менее вкусная. Богата фосфором и полиненасыщенными кислотами.
• Карп и сазан. Питательная пресноводная рыба, содержащая, помимо белка, полезные насыщенные жирные кислоты. Важно выбирать из проверенных водоемов.
•Правильные консервы: если выбираете консервы, то только в собственном соку или в томатном соусе без лишнего масла и сахара. Сардины и горбуша в собственном соку — отличная добавка в салаты.
Лучшая рыба для правильного питания — та, что соответствует вашему дневному балансу КБЖУ, доступна и нравится вам на вкус. Чередуйте жирную сельдь и скумбрию с нежной треской и форелью, не забывайте про сардины, и ваш организм получит весь спектр необходимых веществ для здоровья и энергии.
Спасибо, что читаете.