Из цикла: 220 вольт здоровья
О. Каннский
Эта статья — не руководство к действию, а впечатление автора от хорошей, волшебной техники. В любом случае проконсультируйтесь со специалистом.
Запомните, как «Отче наш»:
A. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, руки прямые над головой;
B. Наклонитесь немного вперёд и плавно опуститесь, сгибая колени до уровня прямого угла. Следим, чтобы колени не выходили за линию носков;
C. В нижнем положении руки заводим за ягодицы (один из вариантов);
D. Плавно толкаем бёдрами тело вверх, сжимая ягодицы;
E. Руки синхронно поднимаются вдоль тела — вверх над головой. Происходит как бы волна энергии от маха рук. Спину всё время держим прямо и выгибаем вовнутрь во время движения.
Пример: упражнение «приседания с махом рук».
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Медленно сгибайте колени, опускаясь вниз до уровня, параллельного полу или чуть ниже. Одновременно с этим движением опускайте руки вниз, будто готовитесь к прыжку в длину. Старайтесь приседать как можно глубже, чтобы проработать мышцы ног.
Это упражнение — важная часть тренировки для мужчин и женщин в домашних условиях. Оно укрепляет нижнюю часть тела, разогревает мышцы и суставы, улучшает кровообращение и мотивирует на активную работу.
Количество повторений: 14–21-50 раз.
Ø Это синхронное движение создаёт поток энергии — волну, которая выносит Вас к дальнейшим упражнениям и к успеху. Рекомендую, любимое моё упражнение.
Преимущества упражнения:
Приседания — это мощное упражнение, которое способствует развитию мышц нижней части тела, выносливости и взрывной силы. Они также задействуют основные мышцы корпуса и улучшают стабильность верхней части тела.
Самые известные и профессиональные спортсмены используют приседания как основу своей сбалансированной программы силовых тренировок.
Основные мышцы, которые работают во время приседаний, — это:
1. Четырёхглавая мышца бедра (передняя часть бедра);
2. Большая ягодичная мышца (ягодицы).ы приседаний.
Вспомогательные мышцы включают:
a. разгибатели позвоночника;
b. поперечные мышцы живота;
c. среднюю ягодичную мышцу;
d. малую ягодичную мышцу;
e. большую приводящую мышцу;
f. камбаловидную мышцу;
g. икроножную мышцу;
h. подколенные сухожилия.
Приседания могут быть адаптированы под уровень подготовки любого спортсмена. Новички и более опытные спортсмены начинают с этих упражнений:
- · полуприседания;
- · мини-приседания;
- · воздушные приседания.
А затем постепенно переходить к полноценным приседаниям. Любой спортсмен способен освоить этот навык при правильной тренировке.
Полуприседания
Разновидность приседаний, которая подразумевает неполное, неглубокое опускание корпуса.
Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, спортсмены часто используют тяжёлые веса. Однако со временем мышцы могут перестать расти, так как они привыкают к нагрузке.
В такой ситуации рекомендуется добавить в программу тренировок полуприседания. Это не только разнообразит занятия, но и поможет «разбудить» мышцы, которые перестали расти.
Полуприседания позволяют спортсмену поднять больший вес, чем обычно. Организм испытывает стресс от такой нагрузки, что стимулирует рост мышечной массы в ногах, спине и торсе.
Полуприседания — это эффективный способ преодолеть застой в тренировках и продолжить процесс роста мышц.
Техника выполнения полуприседа:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу. Для сохранения равновесия можете держать руки перед собой или на поясе. Напрягите мышцы кора, стараясь сохранять спину прямой.
2. На вдохе медленно сгибайте колени, опуская таз вниз и отводя его назад, словно садитесь на стул. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а оставались над стопами.
3. Опускайтесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу или чуть выше. Это и есть полуприсед.
4. На выдохе медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги, напрягая ягодицы и возвращаясь в исходное положение.
Чтобы сделать занятия более сложными, можно использовать фитнес-резинку на бёдрах или утяжелители, например, штангу. Мы рекомендуем начинать с небольшого веса, чтобы тщательно отработать технику выполнения упражнения. Постепенно увеличивая нагрузку, вы сможете лучше чувствовать свои силы и увеличивать эффективность тренировок.
Если вам необходимо внести изменения в упражнения в соответствии с особенностями вашего тела или вы не уверены в своей физической форме, мы настоятельно рекомендуем обратиться за консультацией к личному тренеру или другому специалисту по физической подготовке. Это поможет вам достичь желаемых результатов и избежать возможных травм.
Воздушные приседания
Приседания без веса, или воздушные приседания — это крутое упражнение, которое помогает разогреть мышцы и суставы. Оно отлично подходит для разминки перед тренировкой.
Воздушные приседания — это очень динамичное упражнение, которое заставляет вас выкладываться по полной. Оно помогает не только разогреть мышцы, но и укрепить их. Особенно хорошо работают бёдра, спина и ягодицы. А если приседать быстро и интенсивно, то можно ещё и жир сжечь.
- Чтобы не перетрудиться и не перестараться, следите за своим пульсом
Воздушные приседания стали популярными в кроссфите, потому что они реально крутые.
Какие мышцы работают:
a. Передняя поверхность бедра (квадрицепсы).
b. Бицепсы бёдер.
c. Ягодицы.
d. Икроножные мышцы.
Ø Кроме того, воздушные приседания помогают сделать суставы более гибкими и повышают общую выносливость.
Чтобы правильно приседать, надо спину держать ровно, а голову — прямо, тянуться макушкой к потолку. Приседать можно в среднем и быстром темпе — это хорошо для сердца. Если только начинаете, можно вытянуть руки вперёд, чтобы не упасть. Но потом научитесь держать равновесие.
Приседания без дополнительного веса являются эффективным способом тренировки, поскольку они позволяют избежать травм связок и научиться правильной технике выполнения упражнения. Кроме того, воздушные приседания способствуют разогреву суставов и повышению их подвижности.
Чтобы сделать воздушные приседания, нужно просто вспомнить, как вы делали обычные приседания. Только теперь ноги должны быть чуть шире, а руки — вытянуты вперёд.
Техника выполнения воздушного приседа:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки слегка развёрнуты в стороны. Руки свободно опущены вдоль тела.
2. Приседайте, держа спину прямо. Колени должны быть над стопами, а не за ними.
3. Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу или чуть ниже.
4. На выдохе поднимитесь, напрягая мышцы ягодиц и передней поверхности бёдер.
Повторите это упражнение 15–25 раз.
Приседания с опорой на воздух — это классное упражнение для ног. Можно делать его отдельно, а можно включить в функциональную тренировку.
Эффекты приседа
1. Польза приседаний для организма. Оказывают положительное воздействие на многие системы органов, укрепляя их и улучшая общее состояние.
2. Отсутствие противопоказаний. Это упражнение подходит для всех, независимо от возраста и состояния здоровья.
3. Пример профессора Ивана Павловича Неумывакина и его лечебно-охранительного режима.
Ø В санатории профессора Неумывакина были созданы уникальные условия для восстановления здоровья пациентов. Пациенты регулярно совершали прогулки на свежем воздухе и выполняли приседания. Некоторые из них даже после перенесённых инфарктов и инсультов выполняли по 200, 300 и даже 400 приседаний в день.
Ø Профессор Неумывакин также вводил ограничения в питании и учил пациентов правильно дышать. Все пациенты выполняли дыхательную гимнастику, что способствовало восстановлению их здоровья. Уходили различные болезни, такие как повышенное давление, астма и даже диабет.
Если у вас стресс, не отчаивайтесь, приседайте
— это простое и эффективное упражнение, которое поможет вам расслабиться. Физическая активность — лучший способ снять нервное напряжение. Приседания можно выполнять где угодно и когда угодно, а во время этого упражнения задействуются практически все группы мышц!
Знаете, что делают спортсмены, проиграв на соревнованиях? Одни начинают пить алкоголь, чтобы заглушить печаль, другие же приседают по многу раз.
Вы чувствуете апатию, депрессию или неудовлетворённость жизнью — включите в свою жизнь приседания! Они помогут вам:
- * Выработать тестостерон — гормон, который борется с депрессией и мотивирует нас двигаться вперёд.
- * Повысить уровень серотонина — гормона удовольствия.
- * Ощутить предвкушение счастья, особенно если выполнять упражнение до лёгкой боли в мышцах.
Вы чего-то боитесь, вам страшно? — Приседайте активнее!
Страх побуждает нас выбирать: драться или убегать. Пока мы не сделаем выбор, мы остаёмся в плену тревожных мыслей. Но есть способ избавиться от этих чувств — активное действие. И приседания — это лучший инструмент.
Испытываете гнев — приседайте, пока не почувствуете облегчение!
Это естественный способ избавиться от негативных эмоций, не подвергая опасности окружающих и не накапливая гнев внутри себя.
Вам трудно принять решение — приседайте. «Лучше всего делать это на свежем воздухе».
В таком случае:
— Вы освободитесь от психологических факторов, которые могут влиять на ваши решения;
— Ваш мозг получит кислород, что поможет ему перезагрузиться.
Есть проблемы со здоровьем — приседайте!
Приседания — это эффективный способ улучшить кровообращение и лимфоток, что помогает бороться с различными заболеваниями, особенно в области малого таза и сердечно-сосудистой системы.
- Испытываете боль в коленях — воздержитесь от приседаний.
Всё же решились на это упражнение? — советую делать его с опорой.
Например, можно приседать, держась за дверную ручку. Даже небольшое количество приседаний, выполненных регулярно в течение дня, может принести пользу. Важно прислушиваться к своему самочувствию и следить за состоянием здоровья.
Пожалуйста, усвойте, что приседания — это эффективное упражнение, которое помогает справиться с различными нагрузками на организм
Некоторые люди уже давно практикуют, другие только начинают задумываться о его пользе, а кто-то, наоборот, категорически против. Некоторые даже считают, что приседания могут навредить коленям. Истина, как всегда, где-то посередине. Хотя все мы устроены одинаково, наши физические возможности могут отличаться. И, конечно, каждый человек сам решает, нужно ли ему это упражнение?
Хорошо бы научиться слушать своё тело и любить его. Только тогда можно принять правильное решение, не навредив своему здоровью. Но я точно знаю: это упражнение является настоящим спасением в борьбе со стрессом, способствует восстановлению мощи и силы организма. Оно не только эффективно, но и абсолютно безопасно.
Преимущества упражнения:
Приседания — это мощное упражнение, которое способствует развитию мышц нижней части тела, выносливости и взрывной силы. Они также задействуют основные мышцы корпуса и улучшают стабильность верхней части тела.
Самые известные и профессиональные спортсмены используют приседания как основу своей сбалансированной программы силовых тренировок.
Ø В интернете можно найти множество информации об этом упражнении.
Доктор Кармацкий рекомендует уделять приседаниям хотя бы 5 минут в день, но не каждый день. Это упражнение, которое включает в работу множество мышц, считается одним из самых эффективных.
Моё субъективное мнение: лучше делать упражнения через день — день интенсивной тренировки, день отдыха. В таком режиме мышцы хорошо отдыхают и прогрессируют. Да и весь организм развивается от правильных приседов. Ещё желательно включить два родственных упражнения — это подъёмы на пресс и отжимания.
Три магических упражнения
Это отдельная статья в будущем.
Мира и всех благ