Поговорим о магнии — незаметном, но очень важном «помощнике» нашего организма. Как гастроэнтеролог, я часто объясняю, почему магний так важен для пищеварения и общего здоровья, и как его недостаток может влиять на ваше самочувствие.
Зачем нужен магний?
Магний участвует в 300+ биохимических реакциях в организме:
- Помогает расслаблять мышцы (включая кишечник), предотвращает судороги.
- Поддерживает нервную систему, снижает стресс и тревожность.
- Участвует в пищеварении: регулирует работу кишечника, стимулирует выработку желчи.
- Контролирует уровень сахара в крови и артериальное давление.
Симптомы дефицита магния:
- Судороги в ногах (особенно ночью).
- Запоры, вздутие, спазмы в животе.
- Усталость, раздражительность, бессонница.
- Учащённое сердцебиение.
Где брать магний?
1. Продукты питания (лучший источник!):
- Зелёные овощи: шпинат, брокколи, авокадо.
- Орехи и семена: миндаль, кешью, тыквенные семечки.
- Бобовые: фасоль, чечевица.
- Цельнозерновые: гречка, овсянка, киноа.
- Тёмный шоколад (от 70% какао).
2. Добавки — если диеты недостаточно.
Как правильно принимать добавки магния?
Выбирайте правильную форму:
- Цитрат магния — хорошо усваивается, подходит при запорах (может давать слабительный эффект).
- Глицинат магния — мягкий для желудка, не вызывает диарею, идеален при стрессах и бессоннице.
- Малат магния — помогает при мышечных болях и усталости.
- Оксид магния — дешёвый, но хуже усваивается; часто используется как слабительное.
Когда и как принимать?
- Время: лучше вечером (магний расслабляет и улучшает сон) или во время еды (снижает риск расстройства желудка).
- Дозировка: обычно 200–400 мг в сутки. Начинайте с минимальной дозы, чтобы проверить реакцию организма.
Чего избегать?
- Не сочетайте магний с железом, кальцием или цинком — они конкурируют за усвоение. Принимайте их с перерывом в 2–3 часа.
- При заболеваниях почек — обязательна консультация врача! Избыток магния опасен.
Почему магний важен для ЖКТ?
- Устраняет запоры (особенно цитрат магния).
- Снижает спазмы в кишечнике и вздутие.
- Помогает при синдроме раздражённого кишечника (СРК).
- Поддерживает баланс микрофлоры.
Когда стоит задуматься о добавках?
- Если вы едите мало зелени, орехов и цельнозерновых.
- При хроническом стрессе, бессоннице, мышечных судорогах.
- Если у вас диагностирован дефицит магния по анализам (норма в крови: 0,7–1,1 ммоль/л).
Важно!
- Не назначайте себе добавки сами — избыток магния вызывает диарею, тошноту, слабость.
- Перед приёмом проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания ЖКТ (гастрит, язва) или вы принимаете лекарства (например, антибиотики, мочегонные).
Магний — это ваш союзник в борьбе за здоровое пищеварение и спокойствие. Старайтесь получать его из пищи, а при необходимости выбирайте добавки, ориентируясь на форму и рекомендации врача. Помните: даже маленькие изменения в питании могут значительно улучшить ваше самочувствие!
Будьте здоровы! 😊
На связи!