Бицепсы — одна из самых популярных групп мышц для тренировок. Однако многие новички совершают ошибку, сосредотачиваясь только на видимой части бицепса, что приводит к неравномерному развитию. В этой статье мы разберём, какие именно мышцы задействуются при работе с бицепсами, как правильно их тренировать и как избежать распространённых ошибок.
1. Анатомия бицепса
Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча (латинское название biceps brachii ), состоящую из двух головок:
- Длинная головка : отвечает за внешний вид бицепса и его «пик» (выступающую часть).
- Короткая головка : Располагается спереди и помогает создавать объём мышцы.
Кроме того, при тренировке бицепсов важно учитывать вовлечение брахиалиса (мышцы под бицепсом) и брахирадиалиса (мышцы предплечья). Эти мышцы играют важную роль в сгибании локтя.
2. Основные ошибки при тренировке бицепсов
Ошибка №1: Избыточная амплитуда движения
Многие поднимают гантели или штангу с чрезмерной амплитудой, что снижает нагрузку на целевую мышцу.
- Почему это плохо : работают другие мышцы (например, дельтовидные или спинные).
- Как исправить : сосредоточьтесь на контролируемом движении, стараясь сохранять напряжение в бицепсах на протяжении всего подхода.
Ошибка №2: Игнорирование разных хватов
Использование только одного типа хвата (например, только прямого) приводит к неравномерному развитию длинной и короткой головок.
- Почему это плохо : бицепс становится асимметричным или выглядит «плоским».
- Как исправить : добавьте упражнения с различными хватами (прямым, обратным и нейтральным).
Ошибка №3: Слишком быстрое выполнение повторений
Скорость выполнения повторений влияет на эффективность работы мышц. Если делать слишком быстро, инерция берёт верх над целевой нагрузкой.
- Почему это плохо : Мышцы не получают достаточной стимуляции для роста.
- Как исправить : выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо (например, 2 секунды на подъём, 2 секунды на опускание).
3. Ключевые упражнения для полного развития бицепсов
а) Подъём штанги на бицепс (прямой хват)
- Что развивает : Короткую головку бицепса.
- Техника : стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте штангу до уровня плеч, сохраняя локти неподвижными.
б) Подъём штанги на бицепс (обратный хват)
- Что развивает : Длинную головку бицепса.
- Техника : используйте обратный хват (ладони направлены к себе). Это увеличит амплитуду сгибания и лучше задействует внутреннюю часть бицепса.
в) Подъём гантелей сидя (нейтральный хват)
- Что развивает : Обе головки бицепса + мышцы предплечья.
- Техника выполнения : сядьте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу). Поднимайте гантели плавно, без раскачивания корпуса.
г) Концентрированный подъём гантели
- Что развивает : Головки бицепса через изолированное движение.
- Техника : Сядьте на край скамьи, согните одну ногу. Положите локоть на бедро и поднимайте гантель, полностью контролируя движение.
д) Тяга троса к подбородку
- Что развивает : Все головки бицепса + мышцы спины.
- Техника выполнения : встаньте перед блоком, возьмитесь за ручку троса. Подтягивайте её к подбородку, сохраняя корпус прямым.
4. Какие дополнительные мышцы работают?
При тренировке бицепсов задействуются также:
Плечевая мышца : мышца, расположенная под бицепсом, отвечает за основное сгибание локтя.
Плечелучевая мышца : мышца предплечья, которая помогает сгибать руку при использовании обратного хвата.
Эти мышцы усиливают общую силу и создают более гармоничный рельеф рук.
5. Советы для эффективной тренировки бицепсов
- Разнообразьте хват : используйте прямой, обратный и нейтральный хваты для равномерного развития всех головок.
- Добавьте изоляцию : упражнения, такие как концентрированный подъём, помогут избежать «помощи» других мышц.
- Сосредоточьтесь на технике : контролируйте движения и избегайте раскачивания корпуса.
- Увеличивайте вес постепенно : не гонитесь за большим весом, если теряете технику.
- Не забывайте о предплечьях : сильные предплечья помогают лучше выполнять упражнения на бицепс.
6. Пример программы тренировки бицепсов
Рабочий сет (3–4 подхода по 8–12 повторений):
- Подъём штанги на бицепс (прямой хват) — 3 подхода.
- Подъём штанги на бицепс (обратным хватом) — 3 подхода.
- Концентрированный подъём гантелей — 3 подхода.
- Тяга троса к подбородку — 3 подхода.
7. Частые вопросы о тренировках бицепсов
В: «Можно ли тренировать бицепсы каждый день?»
A: Нет. Бицепсы, как и другие мышцы, нуждаются в восстановлении. Лучше тренировать их 1–2 раза в неделю с достаточным отдыхом между тренировками.
Вопрос: «Какой вес выбрать для начала?»
A: Начните с веса, который позволяет выполнить 8–12 повторений с правильной техникой. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Вопрос: «Почему мои бицепсы растут неравномерно?»
A: Возможно, вы уделяете больше внимания одной головке. Добавьте упражнения с разными хватами для балансировки нагрузки.
8. Заключение
Чтобы ваши бицепсы стали сильнее и объемнее, важно:
- Развивать обе головки (длинную и короткую).
- Выполняйте упражнения для плечевой мышцы и плечелучевой мышцы .
- Следить за техникой выполнения и избегать распространённых ошибок.
Правильно составленная программа тренировок поможет вам добиться желаемого результата без риска травм или асимметрии.
Теперь вы знаете, как правильно тренировать бицепсы и избегать распространённых ошибок.