Хотите поднять больше веса или научиться подтягиваться? Но ничего не выходит, хотя вы и тренируетесь регулярно? Может быть, вы делаете что-то не так и мешаете себе прогрессировать?
В этой статье мы расскажем о трёх распространённых ошибках и дадим советы, как их исправить.
1. Ошибка №1: Недостаточная интенсивность тренировок
Что происходит:
Если вы выполняете упражнения с небольшим весом или слишком большим количеством повторений, ваше тело не будет адаптироваться к нагрузке. Сила растёт только тогда, когда мышцы подвергаются серьёзной нагрузке.
Почему это плохо:
- Мышцы не получают необходимой нагрузки для роста.
- Вы тренируетесь «для выносливости», а не для силы.
Как исправить:
- Увеличьте вес : если вы можете выполнить более 8–10 повторений в подходе, вес слишком лёгкий. Добавьте градации (например, +2,5 кг).
- Сократите количество повторений : работайте в диапазоне 4–6 повторений для максимального развития силы.
- Добавьте паузу между подходами : отдыхайте минимум 2–3 минуты, чтобы восстановить силы для следующего подхода.
Факт:
.Исследования показывают, что тренировки с отягощениями увеличивают выработку тестостерона и гормона роста на 25–30%1
2. Ошибка №2: Неправильная техника выполнения упражнений
Что происходит:
Неправильная техника снижает эффективность работы целевых мышц и увеличивает риск травм. Например, при приседаниях неправильно распределённый центр тяжести может заставить работать ноги вместо ягодиц и спины.
Почему это плохо:
- Целевые мышцы не получают достаточной нагрузки.
- Повышается вероятность травм (особенно при работе со штангой).
Как исправить:
- Изучите технику : прежде чем брать большие веса, потренируйтесь с пустой штангой или собственным весом.
- Запишите себя на видео : это поможет выявить ошибки в движениях (например, слишком сильный прогиб спины или неправильное положение плеч).
- Работайте с тренером : Профессиональные советы помогут быстрее освоить правильную технику.
Факт:
.Около 70% новичков совершают технические ошибки, которые замедляют прогресс в силовых упражнениях
3. Ошибка №3: Недостаточное восстановление
Что происходит:
Тренировки — это лишь часть успеха. Чтобы мышцы стали сильнее, им нужно время для восстановления и роста. Без достаточного отдыха и питания результаты будут минимальными.
Почему это плохо:
- Мышцы не успевают восстанавливаться, что приводит к переутомлению.
- Уровень энергии падает, и вы начинаете хуже выполнять упражнения.
Как исправить:
- Дайте мышцам отдохнуть : между тренировками одной группы мышц должно пройти минимум 48 часов.
- Спите больше : качество сна напрямую влияет на восстановление. Старайтесь спать 7–9 часов в сутки.
- Правильно питайтесь : употребляйте достаточное количество белка (1,5–2 г на кг веса) и углеводов для восполнения энергии.
Факт:
.Гормон роста вырабатывается преимущественно во время сна. Недостаток сна на 20–30% снижает его уровень, что напрямую влияет на набор мышечной массы
Бонус: Как избежать этих ошибок?
- Ведите дневник тренировок : записывайте веса, повторения и ощущения после каждой тренировки. Это поможет отслеживать прогресс и корректировать нагрузки.
- Добавьте активный отдых : йога, стретчинг или лёгкая пробежка помогут расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
- Не бойтесь отдыхать : иногда лучший способ стать сильнее — это просто дать организму передохнуть.
Частые вопросы о силах и ошибках в тренировках
В: «Могу ли я тренироваться каждый день, если хочу стать сильнее?»
A: Нет. Вашему телу нужен отдых для восстановления. Лучше чередовать тяжёлые и лёгкие дни.
Вопрос: «Как узнать, что я использую правильный вес?»
A: Если вы можете легко выполнить более 10 повторений — вес слишком маленький. А если вы не можете выполнить даже 5 повторений — вес слишком большой.
Вопрос: «Почему важен белок для силовых тренировок?»
A: Белок — строительный материал для мышц. Без него они не смогут восстанавливаться и расти.
Заключение
Стать сильнее — это не только вопрос тяжёлых тренировок, но и правильного подхода. Избегайте этих трёх ошибок, и ваши результаты начнут расти гораздо быстрее:
- Тренируйтесь с подходящими весами.
- Используйте правильную технику.
- Дайте организму время для восстановления.