Рацион современного человека изобилует продуктами и напитками, которые повышают и без того высокий уровень тревожности. К ним относятся кофе, алкоголь, рафинированные продукты вроде белого сахара. Можно ли как-то противодействовать этому вреду и какие продукты в противовес этим помогают с тревожностью справиться и успокоится? В этой статье Екатерина Маслова, дипломированный нутрициолог, расскажет, что нужно есть, чтобы успокоиться.
Сразу предупреждаем, эти продукты не действуют как валерьянка или успокоительные капли – эффект от них будет не моментальный, а накопительный. Регулярное их включение в свой рацион благоприятно скажется на нервной системе и поможет снизить уровень тревожности. Если вы понимаете, что те или иные продукты вы не едите по причине аллергий или просто не любите их вкус, то микронутриенты, которые в них содержатся вы можете добавить к рациону в формате БАДов, список которых вам поможет составить грамотный нутрициолог
Продукты, содержащие витамины группы В
Именно витамины этой группы обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и мозга. В данной группе всего 8 витаминов, каждый из которых содержится в разных продуктах:
- В1 больше всего в семенах (подсолнечника и кунжута), орехах и цельнозерновом хлебе
- В2 – в говяжье печени, брынзе и перепелиных яйцах
- В3 (он же никотиновая кислота и витамин РР) – в сушеных белых грибах, арахисе, говяжьей печени, отрубях и мясе птицы
- В5 – в яичных желтках, отрубях и авокадо
- В6 – в орехах и семечках
- В7 – в яичных желтках, курице и крупах (особенно в овсянке)
- В9 или фолиевой кислоты – в арахисе, семечках (подсолнечника и кунжуте), печени трески, авокадо и свежей зелени
- В12 содержится только в продуктах животного происхождения – мясе, птице, рыбе, морепродуктах, сыре и яйцах
Продукты, богатые витамином С
Этот витамин не только мощнейший антиоксидант, он еще отвечает за синтез веществ, необходимых нашей нервной системе. Его много в разнообразных овощах, фруктах и ягодах. Рекордсмены: шиповник, зеленый болгарский перец, черная смородина, облепиха, киви, свежая и квашенная капуста, цитрусовые. Зимой стоит добавить к рациону 500-1000 мг витамина С в виде добавки.
Продукты с магнием
Данный минерал улучшает циркуляцию крови, оказывает положительное влияние на нервную систему и улучшает сон. Первые симптомы при его недостатке – бессонница, нервозность, хроническая усталость и головные боли. Восполнить недостаток помогут семечки и орехи, цельные крупы и бобовые, морская капуста и спирулина. А вот в шоколаде, который инстаблогеры любят называть источником магния, этого минерала совсем немного. Кстати, во время стресса, особенно хронического, у нашего организма потребляет магния в разы больше, чем обычно. Отсюда, кстати, и тяга к шоколаду, когда мы нервничаем. Наше тело помнит, что пусть немного, но магний в нем есть. Если в вашей жизни стрессов много, то этот минерал вам однозначно необходимо принимать дополнительно в формате БАДа. Врачи рекомендуют пить его за 2-3 часа до сна
Продукты, богатые витамином Е
К ним относятся растительные масла, разнообразные семечки (подсолнечник, лен, кунжут), орехи (особенно миндаль и грецкие орехи), бобовые, цельные крупы, зеленые листовые салаты и некоторые ягоды. Витамин Е – жирорастворимый, то есть накапливается в нашем организме. Его лучше не употреблять в виде добавок, а просто почаще добавлять качественные оливковое и другие масла в ваши блюда.
Продукты, содержащие Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 помогают успокоиться, улучшают работу всей нервной системы и концентрацию. Содержатся они в рыбьем жире, печени трески, жирной морской рыбе и льняных семенах. Если рыбу и льняное масло вы употребляете редко, то обязательно включите Омега-3 в список своих БАДов на ежедневной основе.