В прошлой статье я рассказала о флешбэках. Но вначале я не умела их узнавать, не умела быть с этоим эмоциональным клубком из боли, стыда, страха и злости. Пришлось этот клубок учиться разделять и по-немногу распутывать.
Я не умела выносить эмоции.
Практически ни одну.
Я их даже различать не сильно умела.
Обида, эмоциональная боль, тревога - это весь спектр эмоций, который у меня был в сознании поначалу.
Стрессовые, триггерные ситуации вызывали так много неразличимых эмоций, что они ощущались как эмоциональная боль практически каждый раз.
Базовым чувством моим всегда была тревога.
Злость я не чувствовала, пока не взрывалась. Вместо неё я ощущала обиду.
Стыд и вина выносили меня в ощущение пустоты. И до сих пор я их иногда не различаю.
Ощущение бессилия я игнорировала, не замечала.
Горевать не умела. Потому что чтобы погоревать - нужно уметь смириться с бессилием и уметь поплакать.
Долгое время когда подкатывали слёзы - я просто зевала. То есть зевота автоматически возникала как способ снять накопившееся напряжение. Плакать стыдно, плохо и страшно. Плачут только неадекватные люди, думала я.
И плакала только когда чувствовала отчаяние и невыносимую эмоциональную боль.
А в основном я привыкла все эмоции не различать и не ощущать. Поэтому долгое время жила с ощущением пустоты вместо человеческих чувств.
Нет, я испытывала радость, грусть, зависть, влюблённость, восхищение, нежность и другие эмоции. Но когда сталкивалась с триггером или сильным стрессом- накатывала ОНА.
В отдельной статье расскажу про пустоту, она этого точно заслуживает, а сейчас просто обозначу как отдельное чувство.
Часто, в плохие периоды, я просыпалась с ощущением разобранности на отдельные фрагменты. Как разбитый калейдоскоп, где стёклышки просто рассыпаны и нужно приложить много усилий для того чтобы собрать хоть что-то похожее на цельный рисунок. И нет никакой опоры.
Пустота как страх "не быть".
Мне нужно было встретиться с людьми, получить от них отражение себя и тогда какое-то подобие цельности возвращалось к вечеру. Оставалась эмоциональная боль. И отсутствие возможности хоть с кем-то этим ужасом поделиться. Мне нужно было просто идти вперёд и стараться производить впечатление "нормальности" на протяжении многих и многих лет.
Когда у меня родились дети у меня почему-то стало часто не хватать сил ни на что. Я хотела только лежать и спать. Да, депрессия у меня была, как и опыт приёма антидепрессантов. В целом по опроснику Бека у меня всегда тестируется "лёгкая депрессия". И на тот момент я решила что пора идти в длительную психотерапию.
В общем "нет сил" - это было в том числе моё проявления подавленных эмоций.
Когда я читала про эмоции что нужно их "проживать" - я наотрез не понимала как это. Даже представить не могла что это значит. В моих эмоциях на тот момент мне хотелось хотя бы выжить.
Сейчас я уже знаю тысячу и один способ справиться с тяжелым эмоциональным состоянием и умею переживать базовые эмоции.
"Щёлкать их как орешки", хотелось бы мне сказать. Но нет. Мне достаточно хотя бы того что я их как правило различаю, могу назвать. И чувство вины не выносит меня на несколько дней - лишь на пару часов. Её ещё называют "токсичная вина".
Но и то что у меня есть сейчас я считаю огромным успехом. Я коротко обозначу этот путь, позже раскрою подробнее каждый из этих пунктов:
1. Физическая безопасность. Переезд.
В 23 года я переехала к мужу и мне с ним очень повезло, он является для меня очень стабильной фигурой. Он постоянный, ригидный, логичный и упрямый. И главное - он не хотел сделать мне больно или специально задеть. И хоть у нас было много конфликтов, особенно поначалу, но эта стабильность стала залогом того что я начала внутренне расти. Когда я только начала оттаивать - ему пришлось не сладко, я очень много проверяла его чувства ко мне. Но он оставался стабильным и безопасным, несмотря на то что мне зачастую так не казалось.
2. Стабильный объект. Психотерапия.
Я пришла в постоянную психотерапии будучи почти полностью эмоционально замороженной. Я тогда была беременна вторым ребёнком и меня беспокоило что у меня нет сил.
Я начала искать как из этого выбираться и узнала про пограничное расстройство личности, ПРЛ.
Хоть у меня не было такой нестабильности в межличностных отношениях, импульсивности и многих симптомов ПРЛ, направленных наружу, между тем все внутренние мои переживания были очень похожи. Настолько, что книга про ПРЛ была первым в мире существом (очеловечила её, да), которое меня понимает.
Так я нашла своего первого клиничесеого психолога в направлении КПТ, работающего в центре, специализируется на ПРЛ. Он заверил меня что на ПРЛ я не тяну. Но работу мы начали.
Раз в неделю в одно и то же время на протяжении 2х лет я встречалась с человеком, который внимательно меня слушает, вникает и даёт мне возможность выражать себя.
Он валидировал всё с чем я к нему приходила.
Валидация (википедия) - взаимное сообщение уважения, которое означает, что мнения другого человека признаются, уважают, его слышат и (независимо от того, действительно ли слушатель согласен с содержанием) к нему относятся с подлинным уважением как к законному выражению его чувств, а не маргинализируют или отвергают.
Валидация - это когда человек находит нормальность пережитого опыта и эмоций. По-другому - нормализация.
Нормализация очень важна, мне кажется это основа психотерапии, особенно для человека который не доверяет ни себе, ни другим, годами считает себя каким-то не таким.
Я столкнулась с валидацией и стабильностью в отношениях впервые - и это была основа дальнейшего улучшения моего состояния.
3. Внутренний поддерживающий родитель
Благодаря моему первому психологу в моей голове вместо постоянной критики впервые в жизни возникла поддерживающяя структура.
Где-то через год от начало психотерапии, когда установились доверительные отношения я начала отвечать своим же критикуюшим мыслями словами моего психолога, который, напомню, был очень валидирующим. Сначала только его голосом, но потом этот голос в моей голове стал моим собственным.
И этой бесконечной критике, самоосуждению, самообвинению и самообесцениванию я теперь могла противопоставить самоподдержку. У меня раньше такого никогда не было и я рада что я смогла получить этот критически важный для ребёнка опыт хотя бы в свои 30 лет.
4. Работа с эмоциями
Я училась. Навыка эмоциональной регуляции у меня не было вовсе, поэтому помимо разъяснений психолога и обсуждений с ним я искала информацию в сети. Что такое злость, стыд, страх, бессилие, раздражение, обида и др. А как правильно с ними поступать, как они ощущаются в теле?
Узнавала по одной свои эмоции.
Научилась диафрагмальному дыханию - поначалу мне это было просто больно.
Узнавала другие техники по работе с эмоциями. Их много - танец, медитация, дыхание, внутренний диалог, работа с образами, рисование. Я попробовала это всё и выяснила для себя наиболее эффективные способы.
По сути любая эмоция сопровождается реакцией тела. А при психологической травме она в теле просто застревает. Поэтому все способы "справиться" с эмоциями - это поиск такой техники, которая поможет расслабить мышцы в той или иной области тела.
"Простые" эмоции, не связанные с травмой, я научилась "проживать". Я поймала это ощущение, как это когда я действительно чувствую что эмоция отпускает меня.
На это ушло полгода ежедневной практики по 16 минут видео с ютуба "освобождение от подавленных эмоций", где приятный мужской голос помогает представить эмоцию в виде образа и его отпустить.
Вначале я умела "отпускать" эмоцию только под эту медитацию. Потом научилась делать это самостоятельно, потому что уже знала нужное ощущение в теле.
Сейчас я продолжаю практиковаться в этом.
Вся суть работы с эмоциями у меня свелась к тому, чтобы стать больше самой эмоции. Когда она меня захватывает, не отпускает, вызывает пустоту, ужас и боль - я меньше неё. Как меньше неё тот маленький ребёнок, который впервые с ней столкнулся и не получил поддержки. И вот, я училась быть больше своих эмоций, вырасти над ними. И позволять им возникать и уходить.
И наконец я могу назвать месяц и год, когда пустота возникла в моей жизни в последний раз. Это был октябрь 2022 года.
5. Работа с травматическим опытом.
Сейчас я стала больше эмоций стыда, страха, злости почти во всех ситуациях. Но остаются эмоции "травмы", которые возникают при встрече с триггером. Здесь мне помогает EMDR - переработка и десенсибилизация движением глаз. Это удивительный, но доказательный метод работы с травмой. Есть специально обученные психологи, которые работают именно в этом методе.
Кому-то подойдут другие методы. Но я сейчас для себя выбрала специалиста, работающего одновременно и в EMDR и в DBT (диалектико-поведенческая терапия), потому что DBT специалист обучен выдерживать пограничных пациентов, со сложным опытом и сложными эмоциональными состояниями. Потому что во-первых сама я себя выдерживала с трудом. Во-вторых после моего первого такого целительного опыта психотерапии следующие два психолога от меня отказались через несколько месяцев работы. От четвёртого по счету я в ужасе ушла сама. Это тема для отдельной статьи.
Из моего рассказа, надеюсь те кто прочтёт - увидит, что упорство в работе над собой окупается слихвой. Оно окупится внутренней тишиной, радостью быть собой и радостью от внутреннего роста.
Помни:
Ты есть.
Ты больше своих эмоций.
Как же всё-таки хорошо что ты есть!
Вот здесь рассказывала про свой опыт кптср.
[Я не являюсь психологом/психотерапевтом, не даю рекомендаций а только описываю свой опыт]