Одним из проявлений старения и ослабления организма является постоянно ухудшающаяся с возрастом подвижность суставов, в которых скапливаются соли (что сопровождается характерным хрустом при движении, болезненностью). Начинаются застойные явления в лимфатических узлах, расположенных около основных суставных групп, уменьшается подвижность жидкостных сред организма.
Предлагаемый комплекс упражнений легко выполнить, он подходит для любого возраста и любого состояния здоровья, занимает немного времени – всего 5-10 минут в день. Правда для наступления желаемого эффекта оздоровления его надо проводить не менее 5 раз в неделю. В модифицированном виде он подойдет даже для лежачих больных. Единственное ограничение – в острой стадии заболевания суставов проводить его не стоит.
Гимнастика охватывает основные группы суставов: голеностоных, коленных, тазобедренных, межпозвоночных(поясничных и шейных), лопаточных, плечевых, локтевых и запястья и из всех возможных видов движений содержит только вращательные как наиболее легкие в исполнении.
Движения различных суставных групп выполняются по порядку, начиная от голеностопов и заканчивая запястьями, в одном ритме и с одним и тем же количеством повторений: в начальный период – 5-10 для пожилых и больных людей и 15-20 для достаточно молодых и здоровых (но не больше 20!). Каждую неделю количество повторений надо увеличивать на одно, и через год оно достигнет 50-60. Но поскольку с опытом будет увеличиваться и скорость выполнения упражнений, то на весь комплекс потребуется все равно не больше 12-15 минут.
В приводимых ниже упражнениях в начале дается основной вариант, а затем ряд дополнительных, которые предполагают либо большую физическую нагрузку, либо более тщательную проработку сустава, либо могут быть использованы ослабленными или больными людьми в сидячем или лежачем положении. В начале упражнения следует выполнять мягко и осторожно, не допуская сильной болезненности, чтобы не спровоцировать обострения. Перед выполнением комплекса желательно выпить стакан не очень горячей воды, можно с долькой лимона, принять теплый или контрастный душ, мягко помассировать больные суставы травяными обезболивающими мазями. После выполнения комплекса можно вновь выпить горячую воду и повторить массаж. Это будет способствовать более быстрому восстановлению здоровья суставов.
ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Исходное положение (и.п.) – встать прямо, ноги на ширине или немного шире плеч, колени слегка согнуты. (расположение ног шире плеч требует больших усилий, но обеспечивает и большую амплитуду вращений).
Наклониться вперед, не сгибая спины, и положить ладони на колени. Плавно и равномерно вращать одновременно оба колена в направлении внутрь- назад – в стороны – вперед. По окончании выпрямится и расслабить ноги легкими вибрациями или раскачиваниями в разных направлениях. Снова наклониться вперед и повторить вращения в противоположном направлении, опять закончив расслаблением. Так прорабатываются преимущественно коленные суставы.
Варианты:
Упражнение разделяют на 3 части: отдельно для голеностопа, колена и тазобедренного сустава. Это позволяет лучше прорабатывать каждый сустав в положении стоя и одновременно дает возможность выполнять упражнения сидя и лежа.
1. И.п. – руки на бедрах, центр тяжести на левой ноге, правую ногу слегка приподнять. Плавно и равномерно вращать правой стопой сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторить вращение левой стопой.
В положении сидя нога также слегка отрывается от пола, а лежа – от постели.
2. И.п. – левая рука на бедре, правую руку положить на правое колено, бедро правой ноги расположить параллельно полу. Вращать «свисающими» голенью и стопой, описывая конус, сначала в одном, а затем в другом направлении. Повторить движения левой ногой. Для положения сидя и лежа можно подтянуть колено поближе к груди.
3. И.п. – то же, что в предыдущем упражнении. Не выпрямляя правого колена, отводить бедро влево-вправо, описывая как можно большую дугу и стараясь сохранять равновесие. Повторить движения левой ногой. Для положения сидя и лежа эти движения более ограничены, чем стоя, но все же возможны, если, сидя, держаться за сиденье стула, а лежа, опираться ладонями вытянутых и широко расставленных рук о постель.
Второе упражнение
И.п. – то же, что и в первом упражнении. Положить руки на бедра, присесть по возможности пониже и вращать бедрами сначала в одну, а затем в другую сторону, равномерно, по максимально большому кругу( вспомните «хула-хуп»). Голова и плечи должны быть по возможности неподвижными. В этом упражнении задействованы все суставы нижней части тела, от голеностопов до поясничных, но лучше всего прорабатываются тазобедренные суставы и поясничная часть позвоночника.
Варианты:
В положении сидя это упражнение заменяется «скручиванием» поясницы. Для этого нужно вытянуть в стороны слегка сжатые в кулаки кисти рук и поворачивать верхнюю часть тела как одно целое(вместе с руками и головой) вправо- влево, описывая как можно большую дугу.
В положении лежа, это упражнение представляет собой также «скручивание» тела в пояснице, но за счет движения ног. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, ухватиться руками за края кровати и «укладывать» на постель то влево, то вправо одновременно обе ноги.
Третье упражнение
И.п.- то же . что и в первом упражнении.
При опущенных локтях положить кисти на плечи. Плавно и равномерно вращать лопатками и плечами в направлении назад-вверх-вперед-вниз, стараясь как можно сильнее прогибаться вперед и назад. При хорошей проработке при движении вперед чувствуется натяжение кожи между лопатками, а при движении назад лопатки должны соприкасаться. Повторить вращение в обратном направлении.
Это упражнение прорабатывает плечевые, плече-лопаточные и ключично-плечевые суставы.
Варианты:
Для лучшей проработки этих суставов можно выполнять движения лопатками и плечами не одновременно, а поочередно: когда одно плечо идет вверх, второе опускается вниз и наоборот («мельница»).
В положении сидя движения точно такие же , как в положении стоя.
В положении лежа можно сначала повернуться на левый бок и вращать правым плечом и лопаткой в одном и в другом направлении, а затем повернуться на правый бок и повторить движения левым плечом и лопаткой.
Четвертое упражнение
И.п. – то же, что и в первом упражнении. Положить левую кисть на левое бедро, а правую – сжать в кулак. Плавно и равномерно вращать вытянутой правой рукой в плечевом суставе, сначала назад-вверх-вперед-вниз, а затем в обратном направлении. Повторить движения левой рукой. Так прорабатываются плечевые суставы.
Варианты:
1. Выполнять синхронные вращения обеими руками вместе так, чтобы обе руки оказывались то внизу, то вверху.
2. Выполнять совместные вращения руками асинхронно: когда левая рука оказывается вверху, правая опущена вниз, и наоборот(«мельница»).
В положении сидя упражнение выполняется так же.
В положении лежа можно повернуться набок и выполнять движения рукой, расположенной сверху, Вращать двумя руками одновременно можно, только лежа на узкой доске.
Пятое упражнение
И.п. – то же, что и в первом упражнении. Положить кисти на бедра. Плавно и равномерно вращать головой по максимальному кругу сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. При вращении стараться сначала прижимать левое ухо к левому плечу, глядя одновременно правым глазом в потолок, затем прижимать подбородок к груди, затем прижимать правое ухо к правому плечу, глядя левым глазом в потолок, и наконец постараться посильнее тянуть затылок назад и вниз. Таким образом прорабатывается шейный отдел позвоночника.
Поскольку у пожилых людей именно в шейных позвонках бывают наиболее сильные нарушения, то вращения головой, особенно на начальном этапе, должны быть очень осторожными и щадящими. Им, а также людям, склонным к головокружениям, следует выполнять это упражнение, сидя на стуле.
Варианты:
В положении сидя выполнять вращения головой следует, держась руками за сиденье.
В положении лежа полное вращение головой можно выполнить, если подложить под спину достаточно высокую подушку. При невозможности подкладывать подушку полное вращение головой заменяется поворотами головы влево-вправо.
Шестое упражнение
И.п. – то же, что и в первом упражнении. Опустить руки вниз, кисти рук сжать в кулаки. Плавно и равномерно вращать одновременно обоими предплечьями в направлении внутрь-вниз-в стороны-вверх. Повторить в обратном направлении. Так прорабатываются локтевые суставы.
Варианты:
Выполнять вращения по типу «мельницы»: когда правое предплечье идет наружу, левое – внутрь, и наоборот.
Седьмое упражнение
И.п. – то же, что и в первом упражнении. Руки опустить вниз, кисти рук сжать в кулаки. Плавно и равномерно вращать обеими кистями в направлении внутрь-вниз-в стороны-вверх. Повторить в обратном направлении. Таким образом прорабатываются запястья.
Варианты:
Выполнять вращение по типу «мельницы»: когда правый кулак идет наружу, левый – внутрь, и наоборот.
В положении сидя и лежа упражнения 6 и 7 выполнять так же, как в положении стоя.
Предлагаемый комплекс гимнастики лучше всего проводить утром до завтрака или вечером перед сном. При утреннем выполнении вы практически весь день будете чувствовать бодрость и высокую работоспособность. Вечерняя гимнастика обеспечит крепкий и полноценный сон. Вечером душ (теплый) или ванну( умеренно горячую) лучше принимать после упражнений перед сном.
Через 3-4 месяца регулярных занятий вы заметите, что во время выполнения комплекса, а также при утреннем пробуждении у вас уже нет боли и хруста в суставах , улучшилась работа пищеварительного тракта, нормализовались артериальное давление и сон, а походка стала по-молодому бодрой и упругой.