Сегодня ученые уже знают наверняка, что при помощи специальной диеты можно влиять на когнитивные функции, а также сокращать риск развития болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний как в ближайшей, так и в отдаленной перспективе.
Автором диеты MIND, которую неофициально нарекли «умной», является Марта Клэр Моррис, профессор, специалист-эпидемиолог, диетолог, практикующий в Медицинском центре в Чикаго, США. Она разработала эту диету преимущественно для людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания и высокое артериальное давление, но с модификациями, основанными на убедительных открытиях в области диетологии и деменции.
Умная диета объединяет в себе подходы двух известных планов питания — средиземноморской и DASH диет (это диета с полезными для сердца подходами для предотвращения прогрессирования гипертонии и сокращения кардиорисков).
📝В феврале 2015 года были опубликованы результаты исследования, финансируемого Национальным институтом по проблемам старения (США), которое проводилось на протяжении 4,5 лет среди добровольцев в возрасте от 58 до 98 лет. В ходе его ученые пришли к выводу, что долгосрочное питание, при строгом соблюдении всех рекомендаций в рамках системы MIND, помогает снизить риски болезни Альцгеймера на 53%. Даже те, кто допускают некоторые нарушения диетических принципов, уменьшают вероятность приобрести дегенеративную патологию мозга примерно на 35%.
✅Диета MIND, основные принципы:
🥬Каждый день (не менее трех раз) необходимо употреблять цельнозерновые продукты (коричневый рис, киноа, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны), овощные салаты с листовой зеленью (шпинат, руккола, листовая капуста), фрукты.
🥕Ежедневно в рационе один раз в день должны присутствовать овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, тыква, перец, зеленая фасоль).
🌰В качестве полезного ежедневного перекуса можно использовать миндаль, грецкие и другие орехи, не подвергая их предварительной тепловой обработке, без добавления соли.
🫛Через день в меню должны появляться бобовые (чечевица, маш, горох, черная фасоль, достаточно ½ стакана при хорошей переносимости).
🍲Дважды в неделю почетное место на тарелке отводить для филе домашней птицы.
🍓За неделю нужно дважды побаловать себя чашкой свежих или замороженных ягод (черника, клубника, малина, ежевика).
🍣Хотя бы раз в неделю следует устраивать «рыбный день» (скумбрия, сардина, сельдь, палтус, лосось).
🫒Для приготовления и заправки различных блюд необходимо использовать оливковое масло холодного отжима.
🍷Кроме этого, ежедневно рекомендуется выпивать бокал вина. Однако данный совет не относится к строгим правилам. Хотя небольшая порция алкоголя, богатого ресвератролом (вещество с доказанными антиоксидантными свойствами), согласно некоторым научным исследованиям, полезна для мозга, можно без особого сожаления игнорировать данную рекомендацию, памятуя о солидном наборе противопоказаний к употреблению любых спиртосодержащих напитков.
❌Есть в «умной диете» и ограничения:
🧈Сливочное масло: не более 1 ст. ложки в день
🍰Выпечка и сладости: не более 5 раз в неделю
🥩Красное мясо: не более 4 раз в неделю
🧀Сыр: 1 раз в неделю
🍟Жареная пища или фаст-фуд: 1 раз в неделю
Как видите, MIND диета не является строгой диетой. Основная цель этой диеты - увеличить количество продуктов, поддерживающих здоровье мозга, и сократить количество тех, которые этого не делают. Здесь нет ограничений по калориям или количеству приемов пищи в день, и, в отличие от других диет, она не требует исключения целых групп продуктов. И, конечно, «умная диета» при строгом ее соблюдении будет способствовать снижению веса.