Жизнь с гипертонией: 5 важных правил
При гипертонии нагрузка на сердце и сосуды возрастает, но риски можно снизить простыми способами. Как планировать занятия спортом, нужна ли строгая диета и каких вредных привычек следует избегать — рассказываем в статье.
3 степени артериальной гипертонии и их профилактика
Гипертоническая болезнь делится на три степени по максимальным показателям артериального давления:
1 Систолическое АД — 140—159 мм рт. ст., диастолическое АД — 90—99 мм рт. ст.
2 Систолическое АД — 160—179 мм рт. ст., диастолическое АД — 100/109 мм рт. ст.
3 Систолическое АД выше 180 мм рт. ст., диастолическое АД выше 110 мм рт. ст.
Правило #1: соблюдать диету со сниженным количеством соли
Профилактика гипертонии основана на ограничении соли и жиров в рационе. Избыток натрия — существенный фактор риска: в одном грамме соли 387 мг натрия, который задерживает воду, увеличивая объем крови и нагрузку на сердце. Суточная норма — 5 грамм пищевой соли в день (одна чайная ложка), учитывайте скрытую соль в соусах и готовых блюдах.
Микроэлементы, потребление которых рекомендуется увеличить при гипертонии, — калий, кальций и магний. Их недостаток может вызвать слабость и судороги, а также нарушить сердечный ритм. При подозрении на недостаток микроэлементов обратитесь к врачу для обследования и подбора препаратов.
Правило #2: уменьшить потребление жиров
Потребление жиров специального назначения — маргарина, пальмоядрового и соевого масла — повышает уровень холестерина, осложняя течение болезни. В сосудах образуются атеросклеротические бляшки, затрудняющие движение крови.
Жирная пища легко набирает вес и сложно сбросить, что усугубляет течение болезни. При ожирении нагрузка на кровеносную систему растет, вызывая одышку, учащение пульса и резкий скачок давления. Избыточным считается вес, при котором окружность талии у мужчин превышает 102 см, у женщин — 88 см. Эксперты рекомендуют поддерживать окружность талии в пределах 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин, а индекс массы тела — в границах 20—25 кг/м2.
Что обязательно в рационе гипертоника:
- ежедневно съедать 4—5 порций овощей и фруктов (1 порция = 100 грамм);
- исключить трансжиры и гидрогенизированные жиры;
- снизить потребление продуктов, повышающих уровень холестерина (например, заменить жирное мясо морской рыбой).
Правило #3: следить за физическими нагрузками и выполнять упражнения для профилактики гипертонии
На вопрос, можно ли при гипертонии заниматься спортом, должен ответить лечащий врач. Он подберет вид и режим упражнений: ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, занятия аэробикой или бальными танцами.
Темпы надо наращивать постепенно, начиная с 10 минут в день. Среднее время тренировок — 150 минут в неделю, или примерно 20 минут в день. Универсальный комплекс упражнений — утренняя зарядка с базовыми движениями: наклоны, махи руками, махи ногами, повороты, приседания. Выполнять зарядку нужно в свободном темпе. При ухудшении самочувствия необходимо сбавить темп и плавно завершить занятие.
Даже небольшие физические нагрузки тренируют сердце, улучшают кровоток и повышают эластичность сосудов. Занятия спортом — эффективная профилактика ожирения.
Правило #4: бросить курить
Курильщик испытывает столько микроскачков давления, сколько сигарет выкуривает. Никотин вызывает рефлекторное сужение сосудов, что приводит к временному повышению артериального давления. Из-за постоянных микроскачков развивается гипертония.
Правило #5: отказаться от алкоголя
Если никотин сужает сосуды и провоцирует кратковременные подъемы давления, то алкоголь действует наоборот. Во время употребления спиртного сосуды расширяются, а давление снижается. Затем, по мере выведения алкоголя из организма, кровеносные сосуды сужаются, вызывая скачок АД. Резкий перепад может стать причиной гипертонического криза, инфаркта или инсульта.
5 и еще 1 жизненное правило гипертоника
- Следить за питанием: соблюдать дневную норму соли.
- Снизить потребление жиров, сбалансировать рацион.
- Определить режим физических нагрузок и контролировать массу тела.
- Перестать курить.
- Снизить употребление алкоголя к минимуму.
- Контролировать состояние сердца и сосудов.
Рекомендуемый срок для наблюдений при такой тактике — не меньше двух месяцев. Измерять давление и пульс нужно каждый день. Дальше следует посетить врача для оценки состояния и корректировки профилактики и лечения. Если с отказом от вредных привычек снижается и давление — это будет лучшей мотивацией продолжать здоровый образ жизни.
Фото: panangin.ru