Сыр тофу: рецепты, польза, секреты для тех, кто постится и кто на ЗОЖ

Сыр тофу: что такое и как готовится

Если вам интересно, что такое сыр тофу и как его готовят, вы не одиноки. Самый простой, базовый состав тофу — это соевые бобы, вода и коагулянты (чаще сульфат кальция, лимонный сок / уксус или нигари*). Коагулянты, смешиваясь с водой, содержащей мелкие частицы какого-либо вещества, вызывают слипание этих частиц (коагуляцию). Такие «комки» потом всплывают на поверхность воды или выпадают в осадок.

Сыр тофу получается благодаря створаживанию соевого белка при нагревании. Для этого сушеные целые соевые бобы перемалывают, смешивают с водой для получения смеси, которая затем разделяется на твердые вещества и жидкость (соевое молоко). К прокипяченному и немного охлажденному молоку добавляют коагулянт, и смесь осторожно перемешивается. В результате соевое молоко образует в меру пластичную массу, похожую на творог. Ее прессуют в специальных формах, охлаждают и получают сыр тофу.

Изготовление сыра тофу: этап формовки

Немного об истории сыра тофу

Сыр тофу — один из основных продуктов восточноазиатской кухни. Считается, что он появился в Китае более 2000 лет назад и был завезен в Корею и Японию примерно в VIII веке. Соевый сыр считается одним из главных продуктов в дзен-буддизме, ведь практикующие это учение не употребляют мясо.

На Западе тофу начал появляться в конце XIX века, особенно в городах с многочисленной азиатской диаспорой, но до некоторых пор оставался малоизвестным продуктом. В 60–70-х годах движение хиппи стало так популярно, что подтолкнуло многих его поклонников к вегетарианству. Вместе с новой системой питания росла и популярность сыра тофу.

В СССР соя появилась в 30-х годах, ей устроили достойный прием, устроив большую посевную, но дальше соевых батончиков и добавок дело не пошло. Сейчас сыр тофу продается в магазинах, на прилавках рядом с натуральным сыром. Есть даже несколько российских производителей, выпускающих его.

К сожалению, до сих пор над соей витает миф о вредности ГМО. Так случилось, что бóльшая часть соевых бобов в мире выращивается в США и многие из них «помечены» генетически модифицированными организмами. Натуральность такой сои разбавлена привнесенными генами для улучшения роста бобов, устойчивости их к вредителям и простоты выращивания. До сих пор ведутся научные споры о воздействии ГМО на организм человека. Есть мнение, что ГМО особенно сильно влияет на тех, кто предрасположен к аллергии. Поэтому читайте этикетки на упаковке сыра тофу и покупайте растительный сыр с пометкой «органический продукт» или «без ГМО».

Приготовление стритфуда из тофу на рынке в Палопо, Индонезия

За что любят сыр тофу и каким он бывает

Сыр тофу можно использовать для приготовления самых разных блюд — от смузи до жаркого. Хотя в интервью азиатские шефы часто говорят, что высококачественный тофу имеет орехово-маслянистый вкус с изящной нотой сладости, мир любит соевый сыр за универсальность. Нейтральный вкус тофу как чистый холст для создания разнообразных блюд: перенимает аромат и вкус ингредиентов, с которыми он готовится.

Соевый сыр можно использовать в качестве основы для сливочных заправок для салатов, безмолочных десертов, загустителей для смузи и, конечно же, в качестве замены животного белка, при условии что выбран правильный вид тофу. Все сводится к разнице в консистенции продукта и к содержанию воды. Чем мягче сыр тофу, тем выше процент влажности.

Твердый сыр тофу

Твердый сыр тофу обычно спрессовывается до такой степени, что в нем остается очень мало влаги: он подходит для нарезки, запекания, жарки и многого другого. Раскрошите его, смешайте с луком и используйте как фарш, например для пельменей.

Тофу средней твердости добавляйте в салаты, маринуйте и запекайте, а также нарежьте и замените яйца в веганском омлете или буррито на завтрак.

Мягкий сыр тофу

Мягкий сыр тофу прессуется недолго, что делает его очень влажным. Он имеет более легкую и нежную консистенцию, которая хорошо подходит как для сладких, так и для соленых блюд. Взбейте его для смузи, получая дополнительную порцию растительного белка, или ешьте в сыром виде, заправив соевым соусом и посыпав семенами кунжута.

Шелковый тофу

Шелковый тофу производится вообще без прессования: соевое молоко створаживается в форме без образования сырной массы, в результате чего получается ультрамягкий тофу с консистенцией заварного крема или сливочного пудинга. Супергладкая консистенция такого соевого сыра делает его отличным ингредиентом для добавления в заправки и соусы. Шелковый тофу — удачный заменитель яиц и основа для сливочных веганских десертов.

ВАЖНО! В продаже часто шелковый сыр тофу называют мягким и наоборот. В таком случае полагайтесь только на внешний вид, а потом на наши рекомендации по использованию.

Калорийность сыра тофу

В 100 г твердого тофу содержится:

• 144 ккал;
• 17 г белка;
• 9 г жиров;
• 3 г углеводов;
• 2 г клетчатки;
• 18% СН витамина А;
• 53% СН калия;
• 51% СН марганца;
• 42% СН меди;
• 32% СН селена;
• 15% СН фосфора;
• 15% СН железа;
• 14% СН магния;
• 14% СН цинка.

Немного про пользу сыра тофу.

1. Считается, что сыр тофу при относительно небольшом количестве калорий очень питательный. Содержание питательных веществ в тофу во многом зависит от типа коагулянта, используемого для его приготовления. Например, тофу с добавлением нигари содержит немного больше жира и калия, но меньше белка, клетчатки и кальция, чем тофу с добавлением сульфата кальция.
2. Соевые бобы содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами. Снижение риска развития рака, диабета и сердечных заболеваний связано именно с высоким содержанием в нем изофлавонов. Для сравнения: в 100 г твердого тофу около 60 мг соевых изофлавонов, а в 240 мл соевого молока около 28 мг этих соединений.
3. Эксперты считают, что комбинация из клетчатки, белка и изофлавонов в сыре тофу способна принести пользу для здоровья сердца. Благодаря такому специфическому набору тофу более полезен для снижения уровня «плохого» холестерина, чем соевые добавки.
4. Недавние исследования предполагают, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить потерю костной массы или увеличить плотность костей.
5. Изофлавоны сои также могут помочь уменьшить симптомы менопаузы, включая усталость, нарушения настроения и «приливы».
6. Многие диетологи предполагают, что употребление тофу вместо продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, помогает снизить общее количество насыщенных жиров в рационе.
7. Ученые доказали, что употребление в среднем 50 г тофу в день может снизить риск развития депрессии во время беременности на 28%.

Соседом морковки по-корейски на рынках и в магазинах обычно бывает соевая спаржа, которую в Китае называют «фучжу», а в Японии — «юба». Этот продукт получается при производстве сыра тофу. Когда соевое молоко кипятят, на его поверхности образуется плотная прослойка из белка и жира, которую снимают специальными палочками, сушат и сворачивают в жгуты. В 100 г соевой спаржи содержится около 50 г белка! Это почти в 2 раза больше, чем в 100-граммовой порции говядины!

Сушка соевой спаржи в ресторане округа Луаньнань, Китай

Сыр тофу: ограничения и кому его нужно есть с осторожностью

Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антинутриентов. Эти соединения снижают способность организма усваивать питательные вещества из пищи.

Тофу содержит 2 типа антинутриентов:

• фитаты, снижающие всасывание кальция, цинка и железа;
• ингибиторы трипсина блокируют трипсин — фермент, необходимый для правильного переваривания белка. Это может вызвать расстройство желудка и боль в животе.

Антинутриенты обычно не вызывают беспокойства, если вы придерживаетесь разнообразной, богатой питательными веществами диеты.

Секреты использования сыра тофу

Замораживание. Сыр тофу содержит много жидкости, и ее для приготовления многих блюд нужно удалять. Один из лучших способов сделать это — замораживание, об этом часто пишут на поварских форумах шефы. Замораживание соевого сыра создает «более мясистую» текстуру, плюс замороженный тофу впитывает больше вкуса из соусов или маринадов.

В Японии замораживание свежего сыра тофу, хранение его при температуре ниже 0 °С в течение определенного времени, а затем и сушка — привычная технология. Так готовят коя-дофу (шими-дофу) — традиционный продукт, который есть в кладовой многих японских хозяек и в буддийских монастырях. Белки сыра тофу на холоде, а потом при высыхании естественным образом изменяют структуру (денатурируются) и созревают. Благодаря этому процессу тофу приобретает новую, уникальную консистенцию и вкус (если это слово вообще применимо к соевому сыру).

Почему замораживание? Сыр тофу более чем на 80% состоит из воды. При замораживании вода превращается в кристаллы льда, которые расширяют белки в тофу. После оттаивания тофу становится более пористым и из него может вытянуться больше влаги, чем при простом прессовании. Это очень актуально для обжарки соевого сыра и получения хрустящей корочки.

Замораживание не меняет вкус сыра тофу, а только текстуру и цвет — он становится иногда желтоватым.

Шефы не рекомендуют замораживать мягкий и шелковый тофу, так как он подвергается минимальной обработке и плохо выдерживает оттаивание. Используйте твердый тофу. Вы можете заморозить соевый сыр целыми блоками/кусками, но для достижения наилучших результатов просушите его бумажными полотенцами и нарежьте кубиками перед заморозкой.
ВАЖНО! При правильном хранении соевый сыр может храниться в морозилке до 6 месяцев, но для изменения консистенции достаточно пары часов в морозилке, чтобы придать тофу мясистость.

Коя-дофу — замороженный, а потом подсушенный сыр тофу в уличном киоске, Япония

Прессование. Процесс прессования тофу тоже высвобождает лишнюю воду. Соевый сыр прессовать легко, используя то, что есть в доме, например, текстильные или бумажные полотенца, соль, тарелку, большую консервную банку или тяжелую сковороду в качестве груза.

Вот как прессовать тофу:

1. Аккуратно сделайте надрез в упаковке и вылейте лишнюю воду.
2. Поставьте тарелку на стол, положите на нее полотенце. Отлично работают сложенные в несколько раз немахровые кухонные полотенца, но и сложенные бумажные полотенца тоже подойдут.
3. Достаньте весь кусок тофу из упаковки и положите на полотенце. Посыпьте все стороны соевого сыра солью — это поможет вытянуть влагу.
4. Установите плоский предмет — тарелку или разделочную доску — на кусок сыра тофу. Положите сверху груз, убедившись, что вес распределен равномерно и он не настолько тяжелый, чтобы раздавить тофу. Если соевый сыр начинает трескаться под давлением, снимите груз и подберите другой, более легкий.
5. Подождите 30–60 минут. Чем дольше вы ждете, тем больше влаги выделится. Если в помещении не выше 20 °С, соленый тофу можно оставить даже на ночь. На полпути к достижению цели замените полотенце и отрегулируйте вес. Сыр тофу спрессован, когда полотенце полностью пропитается влагой, а кусок тофу станет заметно тоньше из-за ее потери.

Прессованный сыр тофу крупно нарежьте и немного потушите в домашнем томатном соусе, снимите с огня и оставьте мариноваться на ночь. Потом можете обжарить или подать тофу холодным с овощами, зеленью и хлебом.

Ремесленный прессованный сыр тофу

См. здесь, как получить золотистую и хрустящую корочку жареного тофу.

Рецепты постных блюд с сыром тофу из коллекции www.gastronom.ru

Сыр тофу со шпинатом в кокосовом молоке

Сыр тофу со шпинатом в кокосовом молоке 📷

Для приготовления 4–5 порций нужно:

• тофу - 400 г
• лук - 1 шт.
• чеснок - 2 зубчика
• свежий корень имбиря - 3 см
• растительное масло - 1 ст. л.
• кокосовое молоко - 1 банка (400 мл)
• соевый соус - 2 ст. л.
• шпинат - 400 г
• жареный кунжут для подачи
• соль и свежемолотый черный перец

1. Нарежьте сыр тофу кубиками 2 х 2 см. Лук, чеснок и имбирь измельчите. В воке или большой сковороде нагрейте масло, положите овощи, обжаривайте на сильном огне, помешивая, 1 мин.
2. Влейте кокосовое молоко, доведите до кипения, добавьте соевый соус и шпинат. Снова доведите до кипения.
3. Аккуратно выложите в вок тофу и прогрейте 2 мин. Разложите горячую смесь по мисочкам, посыпьте жареным кунжутом.

Сыр тофу с кабачками

Сыр тофу с кабачками 📷

Для приготовления 6 порций нужно:

• овощная закуска из кабачков - 2 банки по 460 г
• тофу - 300 г
• помидоры черри - 130 г
• чеснок - 2–3 зубчика
• листики 3–4 веточек базилика или кинзы по желанию
• растительное масло - 2–3 ст. л.
• свежий хлеб для подачи
• свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 180 °С. Жаропрочную форму смажьте маслом. Выложите закуску.
2. Добавьте разрезанные пополам помидоры черри и крупно нарезанный чеснок.
3. Тофу нарежьте произвольно, выложите на овощи. Сбрызните растительным маслом.
4. Запекайте в разогретой духовке 20 мин, чтобы кабачки прогрелись, помидоры стали мягкими, а поверхность тофу подрумянилась. Достаньте форму из духовки, разломайте тофу на кусочки поменьше, если нужно. Посыпьте блюдо листьями базилика или кинзы, сбрызните маслом. Подавайте на стол сыр тофу с кабачками горячими в той же форме, со свежим хлебом.

Салат из пекинской капусты с мягким сыром тофу и кунжутом

Салат из пекинской капусты с мягким сыром тофу и кунжутом 📷

Для приготовления 4–5 порций нужно:

• пекинская капуста - 1 кочан
• тофу - 200-300 г
• семена кунжута - 4 ст. л.
• соль

Для заправки:

• рисовый уксус - 1–2 ст. л.
• соевый соус - 3 ст. л.
• темное кунжутное масло - 1–2 ч. л.
• растительное масло без запаха - 2 ст. л.
• маринованный имбирь - 1 ч. л.
• зеленый лук - 7–8 стеблей

1. Для заправки смешайте уксус, соевый соус, кунжутное и растительное масло. Добавьте в заправку очень мелко нарезанный маринованный имбирь и мелко нарезанный зеленый лук. Дайте настояться 30 мин.
2. Тонко нашинкуйте 1 небольшой кочан пекинской капусты, посолите и оставьте на 30 мин.
3. Наломайте тофу небольшими кусочками. Поджарьте 4 ст. л. семян кунжута до золотистого цвета. Смешайте капусту с ¾ заправки и 3 ст. л. кунжута.
4. Разложите по тарелкам, сверху выложите тофу, немного полейте его заправкой и посыпьте кунжутом.

Сыр тофу, жаренный с овощами

Сыр тофу, жаренный с овощами (196 Below) 📷

Для приготовления 4–5 порций нужно:

• сыр тофу - 500 г
• соус кисло-сладкий - 50 г
• крахмал кукурузный - 50 г
• имбирь - 20 г
• чеснок - 15 г
• лук зелёный - 40 г
• масло оливковое - 30 г
• овощная смесь мексиканская - 400 г
• кунжут - 10 г

1. Тофу нарежьте кубиками со стороной 2 см. Переложите в миску и добавьте половину соуса. Аккуратно перемешайте и оставьте на 10 мин. Переложите кусочки сыра на бумажные полотенца, промокните и обваляйте в крахмале.
2. Мелко нарежьте имбирь, чеснок и лук.
3. В воке или большой глубокой сковороде разогрейте масло слоем 1 см и обжарьте тофу на сильном огне до румяной корочки со всех сторон. Выньте шумовкой и переложите на бумажное полотенце.
4. В сковороду выложите белую часть зеленого лука, имбирь и чеснок, обжарьте 30 сек. Добавьте замороженные овощи и оставшийся от тофу маринад, обжаривайте, помешивая, 4–5 мин.
5. Верните в сковороду тофу, добавьте зеленый лук, полейте оставшимся соусом, прогрейте 1–2 мин. Посыпьте кунжутом и сразу подавайте.

Сыр тофу во фритюре с ананасом и перцем чили

Сыр тофу во фритюре с ананасом и перцем чили 📷

Для приготовления 4 порций нужно:

• перец чили - 4 шт.
• чеснок - 4 зубчика
• ананас - 600–800 г
• коричневый сахар - 150–180 г
• рыбный соус - 1–2 ч. л.
• тофу - 300–350 г
• кукурузная мука для панировки
• базилик для подачи
• соль

1. Разрежьте пополам 4 больших красных перца чили. Удалите перегородки и семена. Растолките в ступке вместе с 4 зубчиками чеснока и небольшой щепоткой соли.
2. Очистите небольшой ананас. Мякоть нарежьте средними кусочками и откиньте на сито, чтобы удалить излишки сока.
3. Переложите содержимое ступки в сотейник. Добавьте коричневый сахар и доведите до кипения.
4. Снимите с огня. Аккуратно добавьте ананас и готовьте на слабом огне, время от времени потряхивая кастрюлю, 5 мин. Сахар должен растопиться и приобрести светло-коричневый цвет. Снимите с огня и добавьте 1–2 ч. л. рыбного соуса по желанию.
5. Нарежьте сыр тофу кубиками со стороной 2 см. Обваляйте в кукурузной муке и обжарьте до золотисто-коричневого цвета. Выкладывайте горячий сыр на бумажные полотенца.
6. Разложите сыр и ананасы по тарелкам, мискам или бокалам. Полейте пряной карамелью и подавайте, украсив листиками базилика.

Яичница без яиц, но с сыром тофу

Яичница без яиц, но с сыром тофу 📷

Для приготовления 4 порций яичницы с сыром тофу нужно:

• шампиньоны - 3-4 шт.
• луковица - 1 шт.
• помидор - 1 шт.
• соцветия цветной капусты - 2–3 шт.
• оливковое масло - 1–2 ст. л.
• тофу - 400 г
• куркума - 0,5 ч. л.
• соевый соус - 1 ст. л.
• зеленый горошек - 30–40 г
• кинза и хлеб/лепешки для подачи
• свежемолотый черный перец

1. Нарежьте одинаковыми средними кубиками шампиньоны, луковицу, помидор и цветную капусту.
2. На среднем огне прогрейте в сковороде оливковое масло. Добавьте лук и готовьте 2–3 мин. Положите остальные овощи.
3. Раскрошите тофу. Приправьте куркумой и перемешайте.
4. Добавьте тофу к луку. Если тофу даст много жидкости, увеличьте огонь и, помешивая, выпарьте почти всю жидкость. Вот когда нужен замороженный или прессованный тофу!
5. Добавьте соевый соус и свежемолотый черный перец. Готовьте, помешивая, до нужной готовности овощей. За 1–2 мин до конца приготовления добавьте зеленый горошек. Посыпьте «яичницу» мелко нарезанной кинзой и подавайте горячей с хлебом или кукурузными лепешками.

Котлетки из сыра тофу с грибами и овощами

Котлетки из сыра тофу с грибами и овощами 📷

Для приготовления 4 порций котлеток из сыра тофу нужно:

• сушеные грибы - 4 шт.
• морковь - 1 шт.
• красный перец чили - 1 шт.
• зеленый лук - 4–6 стеблей
• чеснок - 2 зубчика
• тофу - 200 г
• кукурузный крахмал - 1–2 ст. л.
• темный коричневый сахар - 1 ч. л.
• растительное масло
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. Грибы замочите в теплой воде на 1 ч. Выжмите из грибов лишнюю жидкость, при необходимости удалите жесткую ножку, шляпки нарежьте маленькими кубиками.
2. Морковь нарежьте такими же мелкими кубиками или же натрите на крупной терке.
3. Чили очистите от семян и перегородок, мякоть перца и зеленый лук мелко нарежьте, измельчите чеснок.
4. В небольшой сковороде разогрейте немного масла, положите грибы, чили, чеснок и морковь, обжаривайте на среднем огне, помешивая, 3–4 мин. За 30 сек до конца добавьте зеленый лук. Снимите с огня.
5. Тофу целым куском положите в кастрюлю, залейте холодной водой на палец, поставьте на средний огонь, доведите до кипения, варите 2 мин. Выньте из кипятка, хорошенько обсушите бумажными полотенцами, затем раскрошите вилкой.
6. Смешайте тофу с другими подготовленными ингредиентами, добавьте крахмал и сахар. Посолите и поперчите.
7. В большой сковороде с толстым дном разогрейте масло слоем примерно 3 мм. Столовой ложкой зачерпывайте массу из сыра тофу с грибами и овощами и выкладывайте на горячую сковороду, слегка разровняв верх.
8. Жарьте на среднем огне до румяной корочки, примерно 5 мин. Затем переверните и жарьте с другой стороны еще пару минут. Подавайте горячими.

Полезный совет

Если вы хотите сделать котлетки совсем уж здоровой едой, можете приготовить их не в сковороде на масле, а на пару. Только тогда легче выложить всю массу в глубокую тарелку ровным слоем — так у вас получится прекрасный пудинг. На пару блюдо будет готово примерно через 15 мин.

Салат из брокколи с перцем и заправкой из мягкого сыра тофу

Салат из брокколи с перцем и заправкой из мягкого сыра тофу 📷

Для приготовления 4 порций нужно:

• брокколи - 1 кочан
• сладкий красный перец - 1 шт.
• очищенные тыквенные семечки - 30-50 г
• мелкий темный изюм - 40-50 ш
• соль и свежемолотый черный перец

Для заправки:

• зелень (укроп, базилик, петрушка) - 7–9 веточек
• чеснок - 1–2 зубчика
• соевый майонез - 4 ст. л.
• оливковое масло extra virgin - 3 ст. л.
• мягкий тофу - 100 г

1. Для заправки мелко порубите зелень. Раздавите, очистите чеснок, положите на зелень и порубите все вместе.
2. Смешайте майонез с оливковым маслом, ­солью, перцем и зеленью с чесноком. Взбейте погружным блендером до однороднос­ти. Не переставая взбивать, добавьте сыр тофу. Посолите.
3. Брокколи разделите на маленькие соцветия, удаляя весь стебель. Как его использовать, см. здесь. Сладкий перец разрежьте пополам, удалите семена и перегородки, мякоть нарежьте квадратиками 1 х 1 см.
4. Смешайте перец, брокколи, семечки ­и изюм­. Заправьте, еще поперчите и подавайте.

Гранатовый смузи с сыром тофу

Гранатовый смузи с сыром тофу 📷

Для приготовления 4 порций нужно:

• гранатовый сок - 500–600 мл
• соевое молоко - 300–400 мл
• лед - 2–4 кубика
• мягкий тофу - 40–50 г
• банан - 1 шт.
• жидкий мед или сироп из агавы - 1–2 ст. л.
• миндаль для подачи

1. В чаше блендера смешайте гранатовый сок, соевое молоко и колотый лед.
2. Добавьте сыр тофу, банан, нарезанный кусочками, и мед/сироп агавы.
3. Измельчите массу до однородности.
4. Разлейте по бокалам и украсьте лепестками обжаренного миндаля. Смузи из сыра тофу подавайте сразу.