*Цель:* Укрепить мышцы всего тела, улучшить выносливость и тонус.
*Время:* 30–40 минут.
*Частота:* 3 раза в неделю.
---
Разминка (5–7 минут)
1. Вращения суставами (шея, плечи, колени) — по 10 раз в каждую сторону.
2. Наклоны корпуса вправо-влево (по 10 раз).
3. Прыжки на месте или «бег» с высоким подниманием колен — 2 минуты.
4. Динамическая растяжка (махи ногами вперед-в стороны — по 10 на каждую).
---
Основная тренировка
1. Приседания (ноги, ягодицы)
- *Как выполнять:* Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь, отводя таз назад (колени не выходят за носки).
- *Повторения:* 4 подхода по 15–20 раз.
- *Сложнее:* Приседания с прыжком или с паузой в нижней точке.
2. Отжимания (грудь, трицепсы, плечи)
- *Как выполнять:* Упор лежа, ладони шире плеч. Опускайтесь до касания грудью пола, локти под углом 45°.
- *Повторения:* 4 подхода по 12–15 раз.
- *Проще:* Отжимания с колен или от стола.
3. Планка (пресс, кор)
- *Как выполнять:* Упор на предплечья и носки. Тело образует прямую линию. Напрягите живот и ягодицы.
- *Время:* 3 подхода по 30–60 секунд.
- *Вариант:* Боковая планка (по 20 секунд на каждую сторону).
4. Выпады (ноги, баланс)
- *Как выполнять:* Шагните вперед, согните колени под 90°. Вернитесь в исходное положение.
- *Повторения:* 3 подхода по 10–12 раз на каждую ногу.
- *Сложнее:* Выпады с прыжком (смена ног в воздухе).
5. Подъемы корпуса (пресс)
- *Как выполнять:* Лежа на спине, ноги согнуты. Поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола.
- *Повторения:* 3 подхода по 15–20 раз.
- *Вариант:* Скручивания с поворотом (локоть к противоположному колену).
---
Заминка (5 минут)
1. Растяжка мышц бедра (поза «голубя» — по 30 секунд на каждую сторону).
2. Наклоны к ногам сидя (тянитесь к стопам 1 минуту).
3. Глубокое дыхание (вдох через нос, выдох через рот — 2 минуты).
---
Советы для эффективности
- Регулярность: Лучше 3 короткие тренировки в неделю, чем одна долгая.
- Питание: После тренировки съешьте белок (яйцо, творог) + сложные углеводы (овсянка).
- Прогрессия: Каждую неделю увеличивайте количество повторений или подходов.
Пример усложнения:
- Добавьте утяжелители (рюкзак с книгами, бутылки с водой).
- Замените обычные отжимания на *алмазные* (ладони вместе) или *с хлопком*.
---
Важно! Следите за техникой — лучше сделать меньше повторений, но правильно. Если появилась боль (не путать с жжением в мышцах) — остановитесь и отдохните.