Невидимый враг старения забирает здоровье пожилого человека и делает это, как вы поняли из названия, незаметно. Об этом должны знать все пожилые люди!
Есть такое заболевание, о котором мало кто говорил, но в 2019 году его наконец-то зафиксировали в классификаторе болезней и сказали: «Да, это болезнь, и с этим надо что-то делать». Это саркопения. Это на самом деле настолько невидимый враг старения, что подкрадывается незаметно и буквально укладывает пожилых людей в постель.
Если с возрастом вы начали терять достаточно быстро силу и мышечную массу в ногах, то это саркопения. Самое страшное, что люди с саркопенией теряют и чувство баланса. Поэтому их походка со стороны выглядит неуверенной, шаткой.
Так вот, недавно я был свидетелем, как пожилая женщина в магазине чуть не упала на ровном месте. Она шла, еле поднимала ноги и буквально цеплялась за ровный пол. Это, скорее всего, саркопения.
О таких людях говорят, что их ноги не держат, и это очень опасно, потому что при падении эти люди ломают себе шейку бедра и становятся инвалидами. Это значительно укорачивает жизнь, так как после переломов человек много лежит, мало ходит, и это может спровоцировать образование тромбов в венах нижних конечностей.
Если тромб оторвётся и полетит в лёгочную артерию, то это может закончиться фатально. И не обязательно, что это произойдёт в глубокой старости. Это может случиться даже в 30-летнем возрасте.
Саркопения: что это?
Саркопения ждёт нас всех. Чаще всего после 80 лет саркопения самая страшная. Но и в 60 лет она может к вам постучаться в дверь. Будьте на чеку. Договорились?
Есть три стадии саркопении.
На первой стадии у вас просто уменьшается количество мышц, особенно в ногах, и снижается сила, но незначительно.
На второй стадии мышц и силы становится ещё меньше, но другие функции не нарушены.
Вы даже сами можете себя протестировать. Есть несколько простых тестов, которые могут указать на эту злополучную саркопению.
Тест со стулом и вставаниями
Вы должны сесть на стул и без помощи рук встать и сесть на стул 5 раз, при этом обязательно включите секундомер. Если вы сможете за 15 секунд справиться с этим тестом, то у вас, скорее всего, всё хорошо.
Сила хвата
Если сила хвата у мужчины меньше 30 кг, то, скорее всего, у вас саркопения во второй стадии. Для женщин этот показатель менее 20 кг.
Пройдитесь четыре метра
Если скорость ходьбы менее 0,8 метров в секунду, то тест можно считать положительным.
Кроме этих тестов есть опросники, которые надо заполнять со всей ответственностью. Однако и это не будет истиной в последней инстанции. Один из самых точных методов — это определение объёма ваших поясничных мышц по снимку МРТ на уровне третьего поясничного позвонка.
Есть ещё много других методов, которые вам знать не обязательно.
Тяжёлая стадия
В тяжёлой стадии и мышцы слабые, и сил нет вообще. Пожилому человеку становится почти невозможно двигаться. Мышечная масса снижается почти на 20%, ходить вы не можете быстрее 0,6 метров в секунду.
Сила хвата падает до ужасающих значений: мужчины не могут выжать даже «детские» 20 кг, а женщины — 15 кг. Резко снижается иммунитет и появляется дикая слабость.
Неужели надо оставлять это без внимания или стараться что-то делать?
Конечно, надо решать этот вопрос как можно быстрее с помощью врачей!
Обязательно проконсультируйтесь со специалистом! Статья носит исключительно информационный характер!
Как бороться с саркопенией
Первое, что вы должны сделать, — это увеличить количество белка в вашем рационе. Без белка ваши ноги будут слабеть очень быстро. Вы сами знаете, что пожилые люди не доедают белка не только из-за незнания этой проблемы, но и в силу своих привычек.
Многие пожилые люди употребляют много углеводов, причём рафинированных. Вот, например, вы проснулись и заварили себе чай с печеньем и маслом. И всё? А где источники белка? Где творог, йогурт, сыр, яйца? Ну ладно, завтрак, а вот вам обед пенсионера: суп, хлеб, каша, картошка.
А где рыба, птица, говядина? Если вы регулярно не наедаете свою норму белка, то вы ускоренными темпами идёте к саркопении. В пожилом возрасте минимум 1 грамм белка должен приходиться на 1 килограмм веса тела.
Если вы весите 80 килограммов, то и белка должно быть не менее 80 граммов в день. Так вот наши врачи даже рекомендуют увеличить количество белка до 1,5 граммов на 1 кг веса тела, если нет противопоказаний.
Чаще всего белок надо ограничивать при проблемах с почками, о которых вы даже не догадываетесь, как и люди, которые не лечат гипертонию.
Посмотрите, сколько белка содержится в продуктах, в этой таблице. Изучите как следует.
Свою норму белка не надо наедать за 1–2 раза. Просто постарайтесь есть от 3 до 5 раз в день по 20–25 граммов белка за один приём, и будет вам счастье.
Постарайтесь хотя бы половину нормы белка набирать из продуктов животного происхождения: яйца, творог, птица, говядина. Можно и субпродукты подключить к рациону, если есть желание.
Если вы не любите животный белок, у меня для вас плохие новости. Веганы живут гораздо меньше, чем всеядные люди. Было много исследований о веганах, и было показано, что эти люди чаще ломаются, и у них гораздо раньше наступает саркопения.
Проблема не только в нехватке животного белка, но и в процессе жевания. Когда вам надо пережевать кусок мяса, то надо прилично напрягать соответствующие мышцы. И это отлично стимулирует особую зону мозга — гиппокамп. Если есть такая стимуляция, то мозг работает отлично, и это отличная профилактика старческого слабоумия. Да и в целом это увеличивает продолжительность жизни.
А вот веганы, которые жуют в основном траву, не получают такой стимуляции. Так что помните об этом.
Саркопеническое ожирение
Сейчас многие из вас скажут: «При чём тут саркопения? Я ведь как весила 80 кг, так и вешу». Вот здесь и основная ошибка. Вы можете весить одинаково, но при этом терять мышцы и одновременно увеличивать количество жировой ткани. Получается, что ваш вес тела не меняется, а мышцы уходят.
Это и есть саркопеническое ожирение. Увеличивается нагрузка на суставы, а мышц и сил уже не остаётся. Ещё больше эту проблему усугубляет остеопороз. Это когда вы теряете минеральную плотность костной ткани.
И здесь уже не смешно, потому что ноги не держат, мышц нет, и кости хрупкие. Чтобы хоть как-то исправить эту проблему, нужно употреблять хотя бы 2–3 порции молочных продуктов в день.
Одна порция — это, скажем, 1 стакан кефира или йогурта. Видите, как важно не слушать всякие басни от «спецов» и обязательно употреблять молочные продукты на старости лет.
Должна быть силовая нагрузка
Питание не решит все вопросы. Надо дать мышцам стимул для синтеза мышечной ткани и укрепления костей. И это не только ходьба. Лучше всего здесь подойдёт комплекс простых упражнений, который надо делать не менее 2–3 раз в неделю.
Этот простой комплекс вы можете досконально изучить в тг-канале.
Вот мой ТГ-канал, в котором сегодня аншлаг https://t.me/+7sKBH2LKQzkyNzky