Один из простых и наглядных инструментов, который помогает следовать принципам экологичного и здорового образа жизни — это тарелка здорового питания.
Что такое тарелка зелёного питания?
Тарелка зелёного питания — это модель сбалансированного приёма пищи, где акцент делается на растительные продукты, минимальную переработку и полезность для организма.
Условно тарелка делится на 4 части:
1. Овощи, фрукты, зелень — 50%
Основа рациона. Свежие, сезонные, преимущественно местные продукты. Помните, что картофель не считается овощем.
Примеры: брокколи, шпинат, капуста, свёкла, морковь.
2. Цельнозерновые продукты — 25%
Энергия для организма. Меньше белой муки, больше сложных углеводов.
Примеры: гречка, киноа, бурый рис, овсянка, хлеб из цельного зерна, макароны из цельной пшеницы.
3. Белок — 25%
Рыба, курица - здоровые источники белка. Бобовые, орехи, семена — вместо животного белка. Огрничьте потребление красного мяса, особенно в переработанном виде.
Примеры: растительные белки - чечевица, нут, фасоль, тофу, миндаль, тыквенные семечки.
4. Полезные жиры: оливковое масло, льняное масло, авокадо. Избегайте сливочного масла и трансжиров.
Вода — предпочтительный напиток.
Тарелка здорового питания снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и хронических воспалений.
Полезные советы от диетологов Клиник СМТ:
- Планируйте меню на неделю.
- Ищите фермерские рынки и сезонные продукты.
- Пробуйте новые рецепты с растительными ингредиентами.
- Сократите потребление мяса хотя бы до 1–2 раз в неделю (или замените его полностью).
Вот пример меню на день по принципу тарелки здорового питания — сбалансированное, простое и вкусное.
Завтрак
Овсянка на воде или молоке (цельнозерновые)
- Яблоко или груша (фрукты)
- Несколько грецких орехов (здоровые жиры и белок)
- Чай без сахара или вода
Можно добавить немного корицы или ягод для вкуса.
Обед
Запечённая куриная грудка / отварная чечевица (белок)
- Гречка или коричневый рис (цельнозерновые)
- Салат из свежих овощей: огурцы, помидоры, зелень, капуста (овощи)
- Заправка — немного оливкового масла (полезные жиры)
- Стакан воды или несладкий компот
Полдник / перекус
Йогурт без добавок или горсть орехов
- Морковь, сельдерей или огурец нарезкой
Если хочется сладкого — возьмите 2–3 финика или кусочек горького шоколада.
Ужин
Запечённая рыба / омлет из 2 яиц (белок)
- Тушёные овощи: брокколи, кабачки, цветная капуста (овощи)
- Чечевичная паста или кус-кус (цельнозерновые)
- Травяной чай или вода
Перед сном (если хочется)
Стакан кефира или нежирного йогурта
Если вас что - то беспокоит и вы хотите получить профессиональную консультацию и подобрать меню специально для вас, приходите на консультацию в Клиник СМТ.
Отделение гастроэнтерологии Клиник СМТ специализируется на быстром, эффективном и безболезненном лечении желудочно-кишечного тракта.
Врачи клиник успешно борются с язвой желудка, заболеваниями кишечника, гастритом, колитом, панкреатитом, помогают сбросить вес. При этом, наши врачи не ограничиваются снятием симптомов болезни. Они делают все, чтобы избавить пациента от причины болевых ощущений и проблем с пищеварением.
Телефон для записи: 8 812 777 9 777
*Имеются противопоказания. Требуется консультация специалиста.