Депрессия – это сложное заболевание, спутниками которой выступает стабильно пониженное настроение, ангедония и другие неприятные симптомы. Нельзя путать депрессию с “осенней хандрой”, испорченным настроением после конфликта на работе или переживанием стресса (если только последний не затянулся на месяцы).
Все перечисленное – это поправимые вещи, поскольку спустя пару-тройку дней вы снова сможете испытывать эмоции радости, вам снова чего-то хочется (например, купить новый чайник или приготовить вкусный ужин). Человеку, который находится в состоянии депрессии, ничего не нужно. Ему перестают приносить удовольствие вещи, которые когда-то это удовольствие приносили.
Например, чтение интересной книги, путешествия, общение с друзьями – подставьте что угодно, что делает вас счастливым, и представьте, что все это меркнет для человека в депрессии. Это сложное заболевание, которое отнимает весь твой ресурс, чтобы жить и творить.
Помочь себе или близким в такой ситуации нелегко. Многим проще списать проявления депрессии на пессимизм, необщительность и в целом отвратительный характер, чем попытаться понять человека, поговорить с ним и помочь. Если вы ощущаете себя подавленным, а жизнь потеряла краски, попробуйте помочь себе самостоятельно – через пищу.
Питание используют в качестве вспомогательного инструмента для борьбы с депрессией, и это вполне может дать результат. Но помните, чем раньше вы обратитесь за терапией, тем эффективнее окажется лечение. Питание – это лишь небольшая помощь, но тем не менее.
Продукты, которые помогают в борьбе с депрессией
Белое мясо (индейка, курица)
Продукт содержит различные аминокислоты, которые помогают организму вырабатывать специальные вещества (фенилаланин в индейке, триптофан в курином мясе). Они повышают настроение, убирают чувство тревоги, улучшают концентрацию внимания и делают тело более энергичным.
В мясе птицы содержится большое количество витаминов группы В, цинк, железо, селен и другие полезные вещества, которые способны улучшить состояние организма при депрессии.
Рыба
Доступный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые позитивно отражаются на функциях мозга. Исследования показали, что наличие в продукте омега-3 делает их одними из лучших природных антидепрессантов.
Чтобы улучшить настроение, необходимо употреблять 1-3 грамма этих кислот в сутки. Наравне с омега стоит отметить и зверобой – превосходное растение, помогающее в борьбе с депрессией (об этом читайте в следующем материале).
Попробуйте 2-3 раза в неделю есть блюда из рыбы (форель, скумбрия, селедка, мойва, тунец и другие виды, богатые омега-3). Не любите рыбу? Тогда включите в рацион семена льна (чайная ложка в сутки), которые можно добавлять в йогурты, салаты или есть “как есть”, запивая водой. Полезным окажется рыбий жир в капсулах.
Кисломолочные продукты и разные виды сыра
Натуральный сыр (в счет не идут сыры с заменителем молочного жира) содержит много витамина А и Е, насыщен жирными кислотами. Такой полезный состав помогает снижать уровень стресса, улучшает сон и делает нас менее раздражительными.
Кисломолочные и молочные продукты насыщены витамином В12, кальцием и магнием, которые признаны первыми веществами-помощниками в борьбе со стрессами.
Если вы не любите кефир в чистом виде, попробуйте разбавить его газированной питьевой водой (1:1 или 1:3) + можно добавить столовую ложку свежевыжатого лимонного сока. Получится бодрящий, освежающий напиток.
Шоколад
Позитивный эффект шоколада в борьбе с депрессией отмечен в ряде научных работ, хотя механизм его действия изучен не окончательно. Ученые выяснили, что шоколад содержит в составе вещества, которые способствуют выработке эндорфинов (они же известны как гормоны счастья).
К тому же хороший шоколад содержит антиоксиданты, которые поддерживают функции нервных клеток. Чтобы привлечь шоколад к улучшению настроения, выбирайте качественный продукт, внимательно изучая состав.
Чаще всего для этих целей подходит классический горький шоколад (именно он содержит максимальное число натуральных ингредиентов и минимальное – вредных добавок). Съедайте по 20-30 г шоколада в день, но не больше, иначе привет лишний вес.
Фрукты и овощи красного и оранжевого цвета
Они больше остальных содержат в составе натуральные антиоксиданты, помогающие стабилизировать настроение. Например, помидоры. Они насыщены фенилаланином (такая специальная ароматическая альфа-аминокислота), которая помогает замедлить распад эндорфинов, а следовательно, дольше сохранять хорошее настроение.
Зеленые и желтые тоже не сбрасываем со счетов
Например, авокадо очень богат витамином В6 и жирными кислотами, которые помогают поддерживать функции нервной системы. Бананы ценят за мелатонин в составе – гормон, который может помочь в восстановлении качественного сна (бессонница – частый спутник депрессии).
Овощи зеленого цвета и зелень – превосходный источник фолатов, нехватка которых отмечается примерно у 25% людей с депрессией. Поэтому ешьте зелень ежедневно, чтобы закрыть физиологическую потребность в фолатах, столь важных для нашего здоровья.
Орехи и семена
Содержат альфа-линоленовую кислоту (аналог омега-3, точнее его разновидность), которая улучшает мозговую деятельность, делает нас более спокойными и уменьшает тревожность. Еще орехи и различные семена (кунжута, льна, подсолнечника) содержат магний, помогающий преодолевать депрессию.
Шпинат и морские водоросли
Превосходно стимулируют умственную активность и, помимо прочего, отлично очищают кишечник. Чем меньше токсинов вы носите внутри организма, тем лучше он себя чувствует. И регулярное очищение кишечника играет здесь ключевую роль.
Черный перец и куркума
Исследования показали, что эти специи могут не просто стать помощниками в борьбе с депрессией, но даже способны улучшить работу антидепрессантов. В любом случае их польза неоценима, поэтому непременно стоит включить такие специи в ежедневный рацион.
Орегано и розмарин
Природный источник витаминов группы В и минеральных веществ, которые способны повышать настроение, наполнять энергией и бороться с ощущением выгорания, усталости.
Зеленый чай
Этот напиток благотворно действует на функции мозга и сердца, прекрасно успокаивает и способен поднимать настроение. Такой эффект достигается благодаря содержанию в составе аминокислоты L-теанин, которая быстро всасывается организмом и дает позитивный результат.
Помимо качественных настроек рациона
Важно отказаться или свести к минимальному значению вредные привычки, а также следить за весом. В депрессии люди часто склонны заедать все горести, бесконтрольно набирая вес. Стать толстым – не так уж сложно, особенно, если есть генетическая предрасположенность к набору веса, а вот похудеть – задача нелегкая.
Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением получают больше шансов свалиться в депрессию. Получается безвыходный лабиринт: подавленное настроение – переедание – самобичевание – снова переедание и так по кругу.
Как бы плохо вам не было на душе, постарайтесь контролировать свой рацион. В крайнем случае “заедайте” чем-то безобидным: огурцами, капустой, грызите морковку и ешьте яблоки.
Но не обращайтесь за "помощью" к огромному количеству сладостей, булочек, тортов и прочей дребедени, которая принесет лишние килограммы, а вместе с ними еще больше утопит в негативных эмоциях.
#питаниепридепрессии #еда #продуктыдляулучшениянастроения