Отношения с едой бывают разными. Для одних это естественная потребность, для других — способ справляться со стрессом, тревогой, одиночеством или усталостью. Когда еда перестает быть просто источником энергии и становится основным способом регулировать эмоции, речь идет о зависимом пищевом поведении (или, как ещё обозначают, РПП). Компульсивное переедание — одна из его форм, при которой человек теряет контроль над количеством съеденного и не может остановиться, даже если физически сыт.
Разобраться в причинах этого состояния помогает понимание механизмов, которые запускают переедание.
Компульсивное переедание: что это такое и откуда берется
Компульсивное переедание характеризуется эпизодами бесконтрольного потребления пищи. В отличие от обычного переедания, которое может происходить на праздниках или при ситуативном переизбытке еды, здесь речь идет о регулярных приступах, после которых возникает чувство вины, разочарования и даже неприятия себя.
Причины бывают разными:
- Эмоциональное напряжение. Еда воспринимается как единственный доступный способ справиться с тревогой, стрессом, скукой или внутренним дискомфортом.
- Жесткие пищевые ограничения. Постоянные диеты и запреты приводят к срывам и компенсаторному перееданию.
- Социальные и семейные установки. С детства у многих закрепляется связь еды с поощрением, утешением или способом провести время с близкими.
- Нарушение работы нейромедиаторов. Дефицит дофамина, серотонина и других веществ, влияющих на удовольствие и удовлетворение, заставляет искать способы стимуляции — в том числе через еду.
Компульсивное переедание редко проходит само по себе. Оно закрепляется в виде устойчивого шаблона поведения, который трудно разорвать без осознания его причин.
Вредные пищевые привычки, не связанные с перееданием
Не каждый эпизод переедания связан с расстройством пищевого поведения. Есть привычки, которые кажутся не очень здоровыми, но на самом деле не всегда говорят о зависимости от еды:
- Любовь к большим порциям. Если человек раз за разом выбирает увеличенный объем еды, но при этом не испытывает чувства вины и может регулировать аппетит — это, скорее, особенность пищевого поведения, нежели зависимость.
- Редкие случаи переедания. Увеличение количества съеденного на праздниках или во время путешествий — естественная реакция на измененные условия.
- Привычка доедать «до конца». Часто формируется в детстве, когда ребенка учили не оставлять еду на тарелке. Это автоматическое поведение, но не всегда признак расстройства.
Отличить вредные привычки от зависимого поведения можно по реакции на еду. Если после переедания возникает чувство вины, если мысли о еде занимают слишком много места, а контроль над количеством потребляемого теряется — вероятно, речь идет о проблеме, требующей внимания.
Как остановить переедание на нервной почве?
Пищевое поведение напрямую связано с эмоциональным состоянием. В моменты стресса организм требует немедленного удовлетворения, а еда дает его быстрее всего. Остановить переедание помогает понимание его механизмов и работа с эмоциями.
Что помогает:
- Замедление процесса. Если возникает желание что-то съесть, полезно остановиться и задать себе вопрос: это голод или реакция на эмоции?
- Переключение внимания. Вместо еды можно попробовать другой источник удовольствия: прогулку, музыку, разговор с другом.
- Осознанность. Если переедание уже произошло, лучше не корить себя, а проанализировать, что его спровоцировало.
Что делать после компульсивного переедания: советы психолога
Сразу после эпизода
Сразу после эпизода переедания может появиться тревога, стыд или желание «исправить» ситуацию жесткими мерами — голоданием, чрезмерными тренировками или строгими запретами. Это только усугубляет проблему, провоцируя новый цикл переедания.
Лучше:
- Остановиться и осознать, что произошло. Не торопиться с выводами, не ругать себя.
- Дышать и переключить внимание. Глубокие вдохи и выдохи помогут снизить тревожность. Можно переключиться на прогулку, музыку, разговор с другом, любое занятие, которое не связано с едой.
- Пить воду, но не в принудительном порядке. Желудку нужно время, чтобы переварить пищу. Пить можно небольшими глотками, ориентируясь на жажду, а не на желание «быстрее избавиться от еды».
- Проанализировать эпизод, но без самобичевания. Спокойно подумать, что именно привело к эпизоду. Был ли это стресс, усталость, какие-то неприятные события?
На следующий день
Организм сам регулирует последствия переедания. Если не пытаться скомпенсировать его состояние радикальными методами, через день-два он вернется в норму.
Полезно:
- Поддерживать питьевой режим.
- Выбирать легкие, питательные продукты.
- Уделить внимание физической активности, но без перегрузок.
При компульсивном переедании кажется, что невозможно себя остановить. Но один случай переедания не означает, что так будет всегда. Единичный эпизод так и стоит воспринимать (как единичный) и не винить себя: лучше не зацикливаться на проблеме.
Как лечить компульсивное переедание?
Лечение компульсивного переедания требует комплексного подхода, поскольку речь идет не только о пищевых привычках, но и о глубинных психологических причинах, которые лежат в основе расстройства. Человек, сталкивающийся с потерей контроля над количеством съедаемой пищи, часто воспринимает проблему как слабость или недостаток силы воли, но на самом деле речь идет о сформированном механизме реагирования на стресс, тревогу или другие внутренние переживания.
Основной метод лечения — психотерапия, которая помогает осознать причины расстройства и изменить паттерны поведения. Особенно эффективной считается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она направлена на изучение автоматических мыслей, связанных с едой, поиск триггеров, которые запускают переедание, и формирование новых стратегий реагирования. Постепенно человек учится замечать моменты, когда еда становится не средством насыщения, а способом справиться с эмоциями, и заменять этот механизм более здоровыми альтернативами.
Ещё одним направлением работы является развитие осознанного отношения к еде. Это включает в себя навыки, позволяющие различать физиологический голод и эмоциональное желание поесть, а также обучение принципам интуитивного питания. Например, если человек привык заедать тревогу, но начинает замечать, что в момент стресса его тянет не к еде, а к определенным продуктам (чаще всего сладкому или жирному) – это уже первый шаг к осознанию и разрыву шаблона поведения.
Дополнительно проводится работа с триггерами — внешними и внутренними факторами, которые провоцируют приступы переедания. Это могут быть стрессовые ситуации, усталость, одиночество, скука или даже привычные ритуалы, связанные с едой (например, автоматическое поедание чего-то перед телевизором).
Нередко требуется медикаментозное лечение. Если компульсивное переедание сопровождается депрессивными или тревожными расстройствами, врач может назначить препараты, стабилизирующие эмоциональное состояние. Это не универсальное решение, но в комплексе с психотерапией оно может значительно облегчить процесс восстановления.
Можно ли справиться с булимией и перееданием самостоятельно?
Иногда кажется, что переедание можно выключить усилием воли, как лампу. Но это не так. Если бы всё решалось фразой «просто перестань есть», миллионы людей не чувствовали бы себя заложниками этой проблемы.
Попытки взять себя в руки, составить идеальный план питания, обещать себе, что «с понедельника всё будет по-другому» — знакомый сценарий. Но если в основе переедания лежит не голод, а тревога, усталость или эмоциональная пустота, еда неизбежно остаётся способом справляться с этим. Можно ли самостоятельно разорвать этот цикл?
5 полезных привычек
- Перестать воевать с едой и, главное, с самим собой за каждый съеденный кусочек
- Искать другие способы регулировать эмоции: гулять, рисовать, смотреть любимое кино
- Пробовать есть осознанно: без гаджетов, с нормальной посудой, не на бегу.
- Не пропускать приёмы пищи: голод всегда побеждает силу воли.
- Замечать свои триггеры. Что заставляет переедать? Стресс? Одиночество? Долгие запреты?
Если всё это не работает, значит, дело серьёзнее. И здесь помощь специалиста — подходящий способ выбраться из ситуации быстрее.
Меня зовут Анастасия Григоришена, я клинический психолог, психолог-консультант, работаю с расстройствами пищевого поведения. Если вам знакомо состояние, когда еда становится единственным способом справляться с эмоциями, когда после каждого переедания накатывает вина и хочется немедленно все исправить, и потом такой цикл повторяется снова – это сигнал, что стоит разобраться глубже.
Если вы хотите понять, как вылечить переедание, вернуть себе контроль и научиться воспринимать еду как источник энергии, а не проблему – я помогу вам в этом. Разорвать порочный круг – реально. Компульсивное переедание не возникает за один день, и путь к свободе от него тоже требует времени. Но чем раньше вы начнете этот путь, тем быстрее вернете себе ощущение легкости и комфорта в своем теле.
Запись на консультацию:
+7 966 118 82 88 (WhatsApp, Telegram)
Автор: Анастасия Григоришена
Психолог, Клинический
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru