Саморегуляция — это наша способность восстанавливать настроение и минимизировать негативные мысли, чтобы мы могли лучше справляться со стрессовыми событиями и невзгодами. Она помогает нам лучше управлять своим поведением, чтобы мы могли лучше контролировать его. И, в конечном итоге, мы чувствуем себя лучше, потому что мы не взрывались или не вели себя так, чтобы нам было стыдно или неловко, когда стрессовая ситуация прошла. Саморегуляция действует как защитный барьер от крайне тяжелых негативных жизненных событий, таких как потеря любимого человека, разрыв с партнером или переезд в другую страну в одиночку.
Как узнать, хватает ли у вас саморегуляции. Если вы обнаружили, что часто не можете вырваться из негативных мысленных циклов и застреваете на негативных мыслях о текущих или прошлых событиях. Возможно, вы сидите на занятиях и должны сосредоточиться на презентации, но все, что вы можете сделать, это подумать о незначительной ссоре, которая произошла у вас ранее с другом. Вы снова и снова прокручиваете ее в голове, и не можете переключить внимание на докладчика. Еще один признак ограниченной саморегуляции — если вы обнаруживаете, что легко впадаете в состояние тревоги или депрессии. Возможно, вы работаете над своим резюме и начинаете беспокоиться о том, сможете ли вы найти другую работу. Мысли о своей бездарности приводят вас к уверенности, что хорошей работы вам не видать. Вот и пропасть безденежья перед глазами. И вы внезапно понимаете - тревожность скаканула до максимума с нуля.
Фото из архива
Хорошо, если вы увидели, что вам нужна помощь с саморегуляцией - это первый шаг на пути к переменам. Но прежде чем мы углубимся в то, что делать, подумайте об этом как о навыке, который вы развиваете. Так же, как вам пришлось научиться лучше готовить, чтобы ваши блюда были более приятными, или улучшить свои навыки публичных выступлений, чтобы вы могли получить повышение, это тот базис, на который вы будете опираться в будущем.
Начните с дыхания. Вдыхайте через нос до тех пор, пока не сможете больше вдыхать, а затем сделайте последний вдох. Выдыхайте через рот, выдыхая долго и медленно. Проделайте этот цикл вдоха-выдоха еще два раза. Это мгновенная перезагрузка нервной системы .
Практикуйте паузу. Это может быть пауза перед ответом или перед принятием мысли. Это может быть пауза перед определением своих чувств. Это может быть пауза между действиями. Практикуйте ее во всех ее формах. Делайте паузу, делая вдох, выпивая воду, посещая туалет, говоря себе, что вы делаете паузу, или даже делая перерыв в ситуации. Практикуйте это, когда это легко сделать, чтобы вы могли сделать это, когда это будет сложнее.
Включайтесь в настоящий момент. Самосознание часто означает погружаться в свои мысли и сосредотачиваться на том, что мы думаем или чувствуем. Саморегуляция — это выход из своих мыслей и погружение в то, что происходит вокруг нас. Мы можем сделать это, используя свои чувства и сосредотачиваясь на том, что видим, слышим, чувствуем, обоняем и пробуем на вкус. Назовите пять вещей, которые вы можете видеть, четыре вещи, которые вы можете слышать, три вещи, которые вы можете чувствовать, две вещи, которые вы можете обонять, и одну вещь, которую вы можете пробовать на вкус.
Помните, что все это требует практики, и лучше практиковаться, когда это проще. Если вы слегка напряжены или пока не чувствуете себя слишком тревожно, это идеальное время. Чем больше вы практикуетесь в менее напряженных ситуациях, тем легче будет это делать, когда ситуация накаляется. И если вы привыкли застревать в негативном мышлении или легко чувствовать тревогу или депрессию, это займет немного больше времени. Дайте себе немного поблажки и будьте терпеливы. Сейчас вы учитесь чему-то новому и сложному. Но так же, как вы это делали с другими новыми и сложными вещами, вы, в конечном, итоге придете к этому.
Фото из архива
Здесь необходимо твердо уяснить всего один главный критерий. И желательно - уяснить на всю оставшуюся жизнь. Это не то, чему вы просто учитесь, делаете это один раз, и тогда у вас все получится. Вам нужно будет практиковать снова и снова, корректируя по ходу дела, пока вы не начнете замечать, что становится легче. Будьте терпеливы с собой и практикуйте самосострадание, когда вы делаете это неидеально.
А если вы окончательно устали от практик - без сожаления сделайте перерыв. Три дня или неделя, если так необходимо, не отбросят вас назад: ничего не бойтесь! Просто будьте полны намерения, что больше вы не оставите практики, потому что это ваш кислород, это ваша совершенно новая жизнь, это ваша свобода!
Спасибо за внимание! Хороших выходных вам!
Жду вас на консультацию в WhatsApp по тел. +7 901 361 27 51
Автор: Миронов Вячеслав Валерьевич
Специалист (психолог), Социализация социальная адаптация
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru