Ах, весна! Та самая пора, когда природа просыпается, а ты, напротив, чувствуешь себя так, будто тебя переехал автобус.
На написание этого поста меня вдохновила моя мама, которая сильно реагирует на смену сезонов и совсем не рада наступлению весны.
Для справки
Сезонные ритмы и поведенческие реакции человека:
Зимой едим больше, летом — меньше.
Зимой тянет на жиры, летом — на углеводы.
Интенсивность энергетического обмена выше зимой. Зимой организм работает, как перегруженный котёл: всё тепло уходит на то, чтобы не превратиться в сосульку. Даже поддержание позы в холодных условиях требует дополнительных энергетических затрат.
Летом дети растут быстрее.
Зимой повышается активность щитовидной железы. Щитовидная железа зимой работает, как кочегар: чем холоднее, тем активнее она подбрасывает ТТГ (тиреотропного гормона) в топку, чтобы мы не замёрзли.
Как некоторые сезонные ритмы влияют на человека?
Зимой дни короче, а ночи длиннее.
— Представьте себе: серотонин, тот самый гормон хорошего настроения, решает, что его услуги больше не требуются, и уходит в подполье. На его место приходит мелатонин — гормон сна, который, словно заботливая няня, укутывает вас в одеяло сонливости, усталости и апатии.
Весной и летом, когда световой день увеличивается, некоторые люди чувствуют прилив энергии и улучшение настроения. Серотонин возвращается, как старый друг, и вы вдруг понимаете, что жизнь — это не только чай и плед. Однако другие, напротив, могут испытывать дискомфорт.
Весной перестройка после зимы — это не просто смена гардероба. Организму приходится подстраиваться под меняющиеся уровни гормонов, таких как кортизол (гормон стресс-адаптации), серотонин и дофамин.
Весной погода часто меняется: перепады температуры, атмосферного давления и влажности могут влиять на самочувствие людей, особенно тех, кто страдает метеозависимостью.
Памятка самопомощи
Конечно, важно учитывать индивидуальные особенности и личные противопоказания.
1. Скорректируйте питание
- Добавьте в рацион зелень, морковь, свёклу, яблоки и цитрусовые, если вы избегали их зимой.
- Включите полезные жиры: Омега-3 жирные кислоты. Можно принимать в виде БАД, если вас воротит от рыбы.
- Уменьшите потребление сахара и рафинированных углеводов. Они могут вызывать скачки энергии, которые заканчиваются так же быстро, как энтузиазм на утреннем совещании.
2. Спите достаточно
Спите 7–8 часов (а некоторым надо больше). Да, я знаю, что Netflix выпустил новый сезон, и вы просто обязаны узнать, чем закончится история главного героя. Но поверьте, утро будет добрым только в том случае, если вы выспались.
3. Добавьте физическую активность
- Если вы уже посещаете спортзал, смените привычные тренировки: попробуйте новые групповые или индивидуальные занятия. Что насчёт бокса?
- Если на улице светит солнце, добро пожаловать на прогулку. Свет и свежий воздух творят чудеса!
- Если прогулки кажутся скучными, попробуйте танцы или просто покрутите обруч дома. Главное — не засиживайтесь, как мешок картошки.
Что можно попробовать из нутрицевтиков?
Великолепная тема, если вы, конечно, не ожидаете, что они сделают всю работу за вас. Если вы спите как придётся, едите как попало и вообще относитесь к своему телу как к старому дивану на чердаке, то никакие добавки вам не помогут. Волшебной таблетки, увы, нет: важно заботиться о себе.
И так схема, все нижеуказанное можно принимать в один день, разнося время приёма:
1. Мягкий адаптоген: Родиола розовая
Аптечная спиртовая настойка за копейки традиционно используется для повышения устойчивости организма к стрессу, улучшения настроения и повышения энергии. Родиола способствует повышению уровня серотонина и дофамина — нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение и эмоциональную стабильность. Это может помочь справиться с апатией и хандрой.
2. Витамин D
Почему важен? Зимой мы получаем мало солнечного света, а именно под его воздействием в коже синтезируется витамин D. Его дефицит может вызывать усталость, снижение иммунитета, ухудшение настроения и даже депрессию.
Как работает? Витамин D участвует в регуляции выработки серотонина, помогает нормализовать сон и бодрствование, что важно для общего самочувствия.
Совет: Перед началом приёма добавок с витамином D рекомендуется сдать анализ крови методом ВЭЖХ-МС (метод ИФА менее точный и может дать сильную погрешность).
3. Витамины группы B
Почему важны? Они играют ключевую роль в энергетическом обмене, работе нервной системы и синтезе нейротрансмиттеров (например, серотонина и дофамина).
Как работают?
- B1 (тиамин): помогает преобразовывать углеводы в энергию.
- B6 (пиридоксин): участвует в синтезе серотонина и ГАМК (тормозящий нейромедиатор), что улучшает настроение и снижает тревожность.
- B9 (фолиевая кислота): поддерживает работу мозга и нервной системы.
- B12 (кобаламин): необходим для образования красных кровяных клеток и предотвращения анемии, которая может вызывать усталость.
4. Магний
Почему важен? Это важный минерал, который играет ключевую роль в работе нервной системы, энергетическом обмене и регуляции настроения. Его дефицит часто усугубляет симптомы весенней хандры, такие как усталость, раздражительность, апатия и бессонница.
Как работает? Магний участвует в сотнях реакций в организме, включая производство АТФ (это как батарейки для ваших клеток) и снижение уровня кортизола (гормона стресс-адаптации).
5. Антиоксиданты: Витамины C и E, а также коэнзим Q10
Весной организм перестраивается после зимы, и на фоне авитаминоза, недостатка солнечного света и стресса может усиливаться окислительный стресс. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая повреждение клеток и поддерживая их нормальную работу. Они также поддерживают митохондрии — "энергетические станции" клеток, что помогает бороться с усталостью и повышает общий тонус организма.
6. Масло CBD
Масло CBD (каннабидиол) — это натуральный продукт, получаемый из конопли, который не содержит психоактивных веществ.
Как работает?
- Снижение стресса и тревожности: CBD взаимодействует с рецепторами эндоканнабиноидной системы, которая регулирует стресс и эмоциональное состояние. Он помогает снизить уровень кортизола и уменьшить чувство тревоги, раздражительности и напряжения, которые часто сопровождают весеннюю хандру.
- Улучшение настроения: CBD может влиять на выработку серотонина — нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение. Это помогает бороться с апатией, грустью и эмоциональной нестабильностью.
- Нормализация сна: CBD помогает расслабиться, снижает уровень тревожности и способствует более глубокому и качественному сну.
- Антигистаминный эффект: CBD также обладает антигистаминным эффектом, то есть снижает дегрануляцию тучных клеток. Это означает, что он помогает уменьшить выраженность аллергических реакций и воспалительных процессов. Что очень актуально по весне. Кроме того, гистамин влияет на нашу головушку: в мозге он взаимодействует с гистаминовыми рецепторами (H1, H2, H3, H4). Чрезмерная активация рецепторов H1 может вызывать повышенную возбудимость, беспокойство и тревожность.
Рассчитать свою дозировку можно здесь.
Весна — это не только слякоть и авитаминоз. Это ещё и первые цветы, тёплое солнце и ощущение, что всё только начинается.
Иногда вы чувствуете себя как мешок картошки, и это нормально. Маленькие шаги лучше, чем никакие. А если совсем никак — ну, бывает. Завтра новый день, и можно попробовать снова.
P.S. Если ты чувствуешь себя как выжатый лимон уже несколько недель, возможно, проблема глубже, чем просто весенняя хандра.
P.P.S. Публикация не является призывом к действию, не является медицинским назначением и носит информационный характер.
Подпишись на канал в телеграм 😉