Если вы всегда тренируетесь по схеме 3-4 подхода по 15-20 повторений, то ждать результатов придется годами. Особенно это касается женщин, у которых аппетит и энергия меняются в зависимости от фазы менструального цикла. В первые две недели цикла аппетит ниже, и тренироваться можно (и нужно) больше. А вот перед началом цикла лучше снизить нагрузку и тренироваться в полсилы. Почему? Давайте разберемся. 🧐
1. Менструальный цикл и тренировки: как это работает? 🩸💪
Вот интересное исследование на женщинах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/). Участниц разделили на три группы:
- 1 группа: 5 тренировок в неделю в первые 2 недели цикла и 1 тренировка в неделю перед началом цикла.
- 2 группа: 1 тренировка в неделю после начала цикла и 5 тренировок перед началом цикла.
- 3 группа: 3 тренировки в неделю без привязки к циклу.
Объем тренировок (упражнения, подходы, веса) был одинаковым во всех группах. Казалось бы, и результаты должны быть одинаковыми? Как бы не так. 🚀
- 1 группа: +400 г мышц.
- 2 группа: -300 г мышц (да, они потеряли мышцы!).
- 3 группа: +200 г мышц.
Вывод: Не стоит тяжело тренироваться перед началом цикла! Если хотите подробнее узнать про гормоны и периодизацию, ищите объяснение в моем посте (https://t.me/fitness_mayatnik/379). Кстати, в моих программах это уже учтено. 😉
2. Ежедневная волновая периодизация (ЕВП) 🌊
Все слышали, что мышцы нужно "удивлять", но не все понимают, как это делать правильно. Под "удивлением" часто понимают хаотичный подбор упражнений, когда человек просто делает то, что пришло в голову. Но это не работает. 🎭
Если вы тренируетесь с 3-4 подходами по 15-20 повторений, то ваши мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, даже если вы увеличиваете веса или меняете упражнения. Организм – это машина для выживания, и он быстро адаптируется. Простая смена упражнений "по интуиции" тут не поможет. 🛠️
ЕВП – это когда вы меняете количество повторений и подходов на каждой тренировке, но используете одни и те же (или самые эффективные) упражнения. Например:
- Понедельник: 2-3 подхода по 15 повторений.
- Пятница: 3-5 подходов по 5-8 повторений.
Таким образом, мышцы не успевают адаптироваться, и рост происходит быстрее. Вот эксперимент (https://disk.yandex.ru/i/BmKG-cWWe5QlYg), который подтверждает эффективность этого подхода. 💪
3. Как это работает на практике? 🛠️
Допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю. В вашей программе есть 2 глубоких приседа с резинкой на ягодицы и 2 мостика. Вот как это может выглядеть:
- Понедельник: 2-3 подхода по 15 повторений в приседе и мостике.
- Среда: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Пятница: 3-5 подходов по 5-8 повторений.
И все это с учетом цикла (если вы женщина). Перед началом цикла количество подходов должно быть меньше, а после – больше. 🚺
4. Итог: как растить ягодицы и не перегореть? 🍑🔥
- Не тренируйтесь на износ. Если вы пашете как не в себя на каждой тренировке, роста не будет.
- Учитывайте менструальный цикл. Перед началом цикла снижайте нагрузку, а после – увеличивайте.
- Используйте ЕВП. Меняйте количество подходов и повторений на каждой тренировке, чтобы мышцы не адаптировались.
- Не бойтесь экспериментировать. Но делайте это с умом, а не хаотично.