Основной фактор роста мышц – механическое напряжение, то есть качество тренировок и степень вовлечения мышечных волокон. Раньше считалось, что важны также гормоны, белок, жжение в мышцах и микроразрывы волокон. Давайте разберемся с каждым из этих пунктов: 🧐
- Тестостерон переоценен. 🚹🚺 Мужчины и женщины набирают мышцы пропорционально своему весу при одинаковых тренировках и режиме. Например, мужчина весом 100 кг может набрать 5 кг мышц, а женщина весом 50 кг – 2,5 кг. Даже у мужчин с нулевым уровнем тестостерона (например, при лечении рака простаты) мышцы растут почти так же, как у здоровых. Из личного опыта могу подтвердить: мужчины с низким тестостероном иногда набирают мышцы быстрее, чем те, у кого уровень гормона высокий. 💡
- Жжение в мышцах не обязательно. 🔥 Нет исследований, подтверждающих, что жжение необходимо для роста мышц. Напротив, эксперименты показывают, что тренировки с малым количеством повторений и большим весом (например, 6-7 подходов по 3 повторения) могут быть столь же эффективны, как и подходы до жжения (2-3 подхода по 20-30 повторений). 💪
- Микроразрывы и боль после тренировки тормозят рост. 🛑 Исследования (например, это) показывают, что излишние повреждения мышц не способствуют их росту, а лишь замедляют восстановление. 🩹
- Белок важен, но не критичен. 🥚 При недостатке белка рост мышц невозможен, однако есть эксперименты, где даже при употреблении 1 г белка на кг веса и большом количестве углеводов (6-8 г на кг) мышцы росли эффективно. 🍗🍚
Как же добиться большего вовлечения мышц? 🤔
Представьте мышцу как пучок из 10 000 тонких резинок. 🎗️ Мозг новичка не умеет задействовать все эти "резинки", так как раньше в этом не было необходимости. В начале тренировок, выполняя подход до отказа, вы можете задействовать только 2 000 из них. Со временем эта способность улучшается: например, олимпийские чемпионы могут вовлекать до 80% мышечных волокон на соревнованиях. 🏅
Как увеличить вовлечение мышц? 💡
- Выбор упражнений. 🏋️♀️ Например, ягодицы лучше вовлекаются в мостике и болгарских выпадах, чем в отведениях ног в сторону. Добавление нестабильной опоры (например, использование TRX) также увеличивает активацию мышц. В болгарских выпадах с TRX активация ягодиц на 20% выше, чем в классическом варианте. 🍑
- Вес и количество повторений. ⚖️ Приседания и выпады на 15-20 повторений не дают такого вовлечения ягодиц, как те же упражнения с тяжелым весом на 5-8 повторений близко к отказу. 💥
- Положение тела. �♂️ В эксперименте 2019 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31487841/) изучалась активация бицепса в разных положениях руки. Оказалось, что при отведении руки назад, вперед и в нейтральном положении активация мышц была на 23,3% выше. Этот принцип можно применять и для других мышц, таких как трицепс, бицепс бедра и квадрицепс. 💪
Сколько подходов делать? 📊
- Новичкам достаточно 3 подходов на мышцу за тренировку, 3 раза в неделю. 🏋️♂️
- Средний уровень: 6-9 подходов близко к отказу, 3 раза в неделю. 🔥
- Продвинутый уровень: 9-15 подходов на мышцу, 2-4 раза в неделю. 🚀
Если вы делаете 6 подходов за тренировку, лучше распределить их на 2 упражнения с разными положениями рук или ног, чем выполнять все подходы в одном упражнении. 🔄
Если статья была полезной, отметьте это в комментариях. Буду рад ответить на ваши вопросы и услышать предложения! 💬😊