1. Разогрев (10 минут скакалки)
• Цель: разогреть мышцы, повысить пульс, подготовить суставы.
• Темп: средний, без максимального ускорения.
• Техника:
• Держи спину ровной, корпус слегка наклонён вперёд.
• Приземляйся на переднюю часть стопы, колени мягкие.
• Кисти расслаблены, вращение идёт за счёт запястий.
• Вариации:
• 30 сек обычные прыжки → 30 сек двойные → 30 сек бег на месте.
2. Отжимания (100 повторений)
• Цель: развить силу груди, трицепса, плеч и корпуса.
• Техника:
• Ладони на ширине плеч или чуть шире.
• Лопатки сведены, поясница не провисает.
• Опускание до 90° в локтях или ниже.
• Полный контроль над движением — без раскачки.
• Как делать:
• 10×10 (10 подходов по 10) или
• 5×20 (5 подходов по 20)
• Если легко — добавь взрывные или алмазные отжимания.
3. Подтягивания (100 повторений)
• Цель: прокачка спины, бицепса и предплечий.
• Техника:
• Хват чуть шире плеч, ноги не раскачиваются.
• Подбородок выше перекладины, опускание до конца.
• Движение плавное, без рывков.
• Как делать:
• 10×10 (если хватает сил) или
• 5×20 (если уровень выше)
• Можно чередовать широкий хват и обратный (на бицепс).
4. Брусья (по максимуму)
• Цель: грудь, трицепс, передняя дельта.
• Техника:
• Наклон корпуса вперёд — больше работает грудь.
• Чуть ровнее — больше трицепс.
• Опускаться до угла 90° или ниже.
• Как делать:
• Первый подход — максимум.
• Второй и третий — столько, сколько получится.
• Добивка — короткие амплитудные повторы.
Отдых и режим
• Отдых между упражнениями: 30-60 секунд.
• Между подходами: 30 сек – 1 мин (если не на максимум).
• Если цель — выносливость: минимальный отдых.
• Если цель — сила: отдых 1-2 минуты.
Дополнительно:
• Можно добавить пресс (скручивания, планка) в конце.
• Если тренировка кажется лёгкой — увеличить объём или добавить утяжелители.
• Главное — стабильность, и ты уже её прокачал на 200 дней.
Если хочешь усилить или усложнить — вперед!
Эта тренировка к которой я пришел не сразу . Так что делайте в зависимости от своих силовых показателей !