Наконец-то добрался до дня, который мало кто любит – день ног. Я и сам ранее не очень любил его делать. Но со временем неделя без дня ног стала плохой неделей.
Данная статья будет не только подборка упражнений — это будет выстроенная структура, которую можно использовать как тренировку ног. Меняя веса и схемы выполнения упражнений, вы меняете цели тренировки.
УПР 1: Присед со штангой на плечах
Какие мышцы работают:
Квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра). Они отвечают за стабильность тела в вертикальном положении, обеспечивают движение голени в коленном суставе, способствуют наклонам таза и подтягиванию ног к животу.
Бицепсы бедра (двуглавая мышца). Находится на задней стороне бедра и отвечает за разгибание бедра.
Ягодичные мышцы. Находятся в области ягодиц и отвечают за подъём тела вверх.
Икроножные мышцы. Находятся на задней стороне нижней части ноги и отвечают за подъём на носки.
Кроме того, приседания со штангой также активируют мышцы кора, а также мышечные группы спины и плеч.
Техника:
1. Хват рук значительно больше, чем ширина плеч. Лопатки должны быть сведены. Штанга лежит на лопатках.
2. После того, как штанга снята со стоек, необходимо отступить и занять исходное положение для приседа: ноги немного шире плеч, носки разведены в стороны колени смотрят на носки
3. Отводим таз назад, колени сгибаем и разводим на носки. В пояснице прогиб. Все тело должно быть напряжено. Голова не должна быть опущена вниз или задрана вверх, она служит продолжением спины. Выберите точку перед собой и смотрите на неё при выполнении приседа. Вы должны видеть ориентир.
Рекомендации:
Амплитуда движения и вниз, и вверх должна быть плавной, чтобы шла «проработка» мышц.
Схема выполнения:
Тут все зависит с какими весами вы работаете, в каком цикле подготовке находитесь.
1 вариант. Силовой
3 подхода по 6 повторений. Примерно 70-80% от МАХ, отдых 2-4 минуты.
2 вариант. Взрывная сила
4 подхода по 8-12 раз. Примерно 40-50 % , медленно опускаемся и как только доходим до нижней точки резко (быстро) встаем как на взрыв. Отдых 1 минута.
УПР 2: Выпады со штангой
Стоит упомянуть что выпады можно делать на месте, в движение, со штангой на плечах, со штангой перед собой, с гантелями и гирями.
Какие мышцы работают:
Квадрицепсы.
Задняя поверхность бедра
Большие ягодичные мышцы
Также некоторая нагрузка идёт на икры и мышцы-стабилизаторы корпуса.
Рекомендации:
Большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме. В идеале вернувшись в исходное положение не разгибаем колени полностью. При опускании в низ обязательно наклоняем спину вниз, что бы включилась ягодичная мышца. Колено вперед не двигается!
Схема выполнения:
1 вариант. Силовой. Только со штангой на плечах.
На месте со штангой на плечах, 3 подхода по 6 повторений. Если мы говорим про силовой вариант, то рабочий вес должен быть примерно 50-60% от рабочего веса в приседе.
Пример: Я на пике форме приседал со 150 кг на 8 повторений в 3 подходах, выпады я делал с 80-90 кг.
2 вариант:
2 вариант может быть направлен на все что угодно, взрывная сила, просто укрепление мышц, рельеф – большие веса брать не надо. И варианты выполнения могут быть различные: на месте, в движение, с гирями и т д.
3 по 8-15 раз, отдых 1 минута.
УПР 3: Прыжок на тумбу
Что дает: развивают быстрые мышечные волокна, они в свою очередь дают объем мышцам.
Рекомендации:
Приземляться спрыгивая с тумбы с носка на пятку, амортизировать, колени разводить на носки, сразу подсаживаясь.
Схема выполнения:
1 вариант. С весом
5 по 10 раз с фиксацией на тумбе. Отдых 1 минута
2 вариант. Собственный вес
4 по 10 раз, запрыгиваем на тумбу после 3-5 прыжков на месте за счет голеностопа.
УПР 4: Завершающие
Из 4 упражнения решил сделать группу упражнений, так как они никогда не повторялись. Каждую неделю были разные упражнения. Мне так было проще, и оно носило добивающий характер.
4.1 Румынская тяга – мертвая тяга.
Румынская и мертвая тяга — это упражнения на заднюю поверхность бедра.
Если говорить простыми словами Мертвая тяга от румынской отличается, тем что мертвая делается до пола.
Рекомендации:
Прогиб в пояснице, плечи смотрят вверх. Мышцы кора напряжены. Таз в вовремя наклона отводим назад, колени во время отведения таза назад немного сгибаются, но присед не сделаем. Основное напряжение идет по задней поверхности бедра.
4.2 Фронтальные приседания/ заброс штанги в сет
А) Фронтальные приседания — это упражнение, при котором штанга располагается спереди, на уровне плеч.
Фронтальные приседания в тяжелой атлетике используют что бы тренировать и укреплять спину.
Какие мышцы работают:
· Квадрицепсы.
· Бицепс бедра.
· Большая ягодичная мышца. Получает небольшую нагрузку.
· Приводящие мышцы ног.
· Камбаловидная и икроножная мышца. Это мышцы нижней части ноги, на них приходится статическая нагрузка. Они помогают устойчиво стоять на ногах, стабилизируя стопы.
· Мышцы, удерживающие позвоночник. Также стабилизируют тело, поддерживая позвоночник в правильном положении.
· Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток, помогают держать спину ровной.
Рекомендации:
Очень важно штангу не держать на руках, штанга должна лежать на плечах, руками ее можно просто придерживать. Как этого добиться, локти задирать выше. Хорошо размять кисти.
Б) заброс штанги в сет
Заброс штанги хорошо действует во всех направлениях:
- развивает силовую выносливость,
- помогает набрать мышечную массу,
- прокачивает аэробную базу,
- тренирует силу.
Техника:
1. Исходная позиция.
Ноги на ширине плеч или чуть шире (между шириной таза и шириной плеч). Гриф штанги придвинут максимально близко к голени, стопы прижаты к полу, но центр тяжести располагается на середине стопы. Спина прямая.
2. Подсаживаемся и хватаемся за гриф.
Хват сверху шире ширины плеч. Плечи чуть отведены назад. Голень практически перпендикулярна полу. Руки прямые. Локти смотрят назад, чтобы уменьшить рычаг между штангой и тазом и меньше нагрузить поясницу. Смотрим вперёд.
3. Берём штангу с пола.
Поднимаем её максимально близко к телу, причём плечи и таз двигаются одновременно, не обгоняя друг друга.
4. Подрыв.
Как только гриф оказался чуть выше коленных суставов, делаем подрыв - резко поднимаем плечи к ушам. Следом добавляем работу локтями, как при тяге штанги к подбородку, чтобы закинуть штангу повыше. При этом кисть тянем к себе, чтобы штанга оставалась максимально близко к телу. Стоим по-прежнему на всей стопе. Спина прямая.
5. Подсед.
Когда штанга зависла в высшей точки, опускаем локти вниз и делаем присед. Проворачиваем локти, они теперь смотрят вперёд. Штанга должна "упасть" на грудь.
6. Полное выпрямление ног и корпуса. Зафиксировали положение со штангой на груди.
4.3 Жим ногами
Техника выполнения:
Все тоже самое что вы делаете в приседе, только делаете сидя в тренажере.
Схема выполнения:
В этом упражнении я любил использовать пирамиду. От 15 до 15.
1 подход 15 повторений
2 подход 12 повторений
3 подход 10 повторений
4 подход 8 повторений
5 подход 6 повторений
6 подход 8 повторений
7 подход 10 повторений
8 подход 12 повторений
9 подход 15 повторений
Отдых – пока снимают одевают блины, если есть кому снимать и одевать блины будет вообще классно. Последний повтор будет адовым. Вес надо подобрать правильно, с учетом того, что это упражнение уже в конце тренировке.
УПР 5: Выжигание
Рекомендации:
Стоя прокачивается икроножная мышца.
Сидя, вы качаете камбаловидную мышцу. Камбаловидная мышца - это мощная мышца голени, которая необходима для ходьбы, бега и прыжков. Она находится под икроножной мышцей!
Схема выполнения:
2 по 50 раз. Веса не большие, за тренировку икроножная мышца получила достаточно нагрузки. По этому каждую неделю чередуйте мышцы: икроножная стоя, камбаловидная сидя.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
Стоит отметить, что данную тренировку использовать больше двух месяцев не стоит. Большая нагрузка на организм.
Если вы будете использовать 1 вариант схемы выполнения, то 4 неделя в тренировочном цикле должна быть разгрузочной. Во втором варианте, если будете делать 2 месяца подряд, разгрузочную неделю тоже надо будет сделать.
Тренируйтесь правильно и берегите ноги – делайте все аккуратно!