🔥 20-30 повторений для похудения, а 8-12 для роста мышц? Это миф или реальность?

Спойлер: это миф из прошлого века. И вот почему. 🕵️‍♀️

📌 Миф: «Многоповторка = похудение, низкоповторка = рост мышц»

Многие думают, что если делать 20-30 повторений, то жир будет таять, а если 8-12 — то вырастут мышцы. Но наука говорит, что это полная чушь.

Факты:

• В исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31710635/) сравнили тренировки на 8 повторений с тяжёлыми весами и на 30 повторений с лёгкими.
  Результат: Общие траты энергии за сутки были одинаковы.
  НО: Многоповторка вызывает больше утомления, что снижает общий объём работы в долгосроке.
• В другом эксперименте (https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-circuit-low-intensity-resistance-with-on-Mukaimoto-Ohno/110f2f5787d76e253b8b06c53dcdb2ae1f72d987) тяжёлые веса с медленными движениями давали больший расход энергии, чем многоповторка.
• Ещё одно исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932584/) подтвердило: нет разницы в тратах энергии между 15 повторениями с лёгкими весами и 8 повторениями с тяжёлыми.

Вывод: Многоповторка не помогает похудеть быстрее.

💡 Почему многоповторка — это не про похудение?

1. Утомление нервной системы: Многоповторка выматывает сильнее, что снижает общий объём тренировок.
2. Потеря мышц: На дефиците калорий многоповторка может привести к потере мышц, особенно если белка в рационе мало.
3. Жор после диеты: Потеря мышц на диете ведёт к неконтролируемому жору и набору жира после похудения (https://www.researchgate.net/publication/323957623_Collateral_fattening_in_body_composition_autoregulation_its_determinants_and_significance_for_obesity_predisposition).

🚫 Что не работает для похудения?

• Многоповторка до жжения: Это не сжигает больше калорий.
• Локальное жиросжигание: Делать кардио на руки, чтобы убрать жир с рук, — это миф (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942/).

✅ Что работает для похудения?

1. Тренировки на рост мышц: 2-3 силовые в неделю с тяжёлыми весами (8-12 повторений).
2. Редкий, но мощный стресс: Раз в месяц добавь кардио, кроссфит или изотон для шока организма.
3. Контроль питания: Без дефицита калорий похудение невозможно.

💬 Напиши в комментариях:

Ты делаешь многоповторку для похудения или предпочитаешь тяжёлые веса? Какой подход тебе ближе? 😏

P.S.

Похудение — это не про страдания и многоповторку. Это про дефицит калорий, силовые тренировки и редкий, но мощный стресс. Тренируйся с умом, а не через боль! 💪🔥

Результаты моих подопечных.

Подпишитесь на мой телеграм-канал (только для девушек) по теме похудения и грамотных тренировок, чтобы получать больше полезной информации. Или заходите в Телеграмм-ЧАТ по ягодицам, ЗОЖ, ПП.