Елизавета Прокудина, инструктор групповых и персональных программ FitStars по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Пауза между подходами — это не просто «перекур» или возможность отдохнуть. Это важный элемент тренировки, который напрямую влияет на эффективность ваших усилий, будь то развитие силы, рост мышц или повышение выносливости. Выбирая правильный интервал для отдыха, вы помогаете своему телу адаптироваться к нагрузкам и достигаете поставленных целей быстрее. Давайте разберемся, сколько отдыхать между подходами для разных целей, и как это делать правильно.
Для чего нужен отдых между подходами и как его правильно спланировать
Ваши тренировки — это не только нагрузка, но и время для восстановления. Во время подхода вы нагружаете мышцы, расходуете энергию и провоцируете микроповреждения мышечных волокон, которые затем восстанавливаются и становятся сильнее. Но чтобы процесс восстановления начал работать с максимальной эффективностью, важен рациональный подход к отдыху.
Силовые тренировки: отдых для максимальной отдачи
Когда вы работаете над увеличением силы, то обычно выполняете упражнения с большими весами и низким количеством повторений (1–6 в подходе). Здесь ключевую роль играет восстановление энергетического резерва, то есть системы креатинфосфатов, которая используется при кратковременной и интенсивной мышечной работе.
Максимальная нагрузка на эту систему приходится на первые 10 секунд работы, а для её полного восстановления требуется около 5 минут. Однако в реальной практике отдых длится 3–5 минут. Такой интервал позволяет вашим мышцам и нервной системе подготовиться к следующему тяжелому подходу.
Если цель — именно рост силы, не торопитесь. Дайте организму достаточное время для восстановления, и на каждом подходе вы сможете выкладываться на 100%.
Работа на гипертрофию: ключ к мышечному росту
Для тех, кто стремится «подкачаться» и увеличить объемы мышц, цели в тренировках отличаются. Здесь акцент делается на то, чтобы «забить» мышцы, довести их до усталости и спровоцировать рост.
Оптимальное время отдыха между подходами — от 60 секунд до 2–3 минут. Важно учитывать тип упражнения:
- Если это базовое многосуставное движение (например, приседания или становая тяга), отдых будет дольше — около 2–3 минут. Эти упражнения задействуют крупные группы мышц, вызывают значительное накопление молочной кислоты и требуют больше времени для частичного восстановления.
- В случае с изолирующими упражнениями (например, сгибание рук на бицепс), отдых может сократиться до 45–60 секунд.
Мышечный рост напрямую связан с так называемым «временем под нагрузкой», то есть длительностью активного подхода. Оптимально, чтобы набор повторений занимал 30–40 секунд. За это время мышцы должны приблизиться к отказу — состоянию, когда вы физически не можете выполнить еще одно повторение.
Развитие выносливости: короткий отдых для больших результатов
Если вашей целью является повышение выносливости, отдых между подходами сокращается до минимума. Здесь тренировка строится на большом количестве повторений с небольшими рабочими весами, а сама работа становится непрерывной.
Интервал между подходами составляет 15–60 секунд, но в среднем рекомендуется ориентироваться на 30 секунд. Частичная нехватка времени для восстановления заставляет ваше тело адаптироваться, улучшая работу сердечно-сосудистой системы, ускоряя доставку кислорода к тканям и повышая способность мышц быстро удалять продукты распада, такие, как молочная кислота.
Короткий отдых также способствует улучшению общей аэробной выносливости и жиросжиганию, если это является вашей целью.
Как правильно отдыхать между подходами: избегаем ошибок
Само пребывание в зале со штангой или гантелями — половина дела. Важно грамотно организовать процесс восстановления в перерывах, чтобы не терять концентрацию и настраиваться на нужный темп работы.
1. Держите тело в движении. Вместо того, чтобы сидеть на скамейке или смотреть в телефон, просто прогуляйтесь по залу. Легкая активность помогает снять напряжение и поддерживать кровообращение, обеспечивая мышцы кислородом.
2. Следите за временем. Многие, проводя время в телефоне или отвлекаясь на разговоры, не замечают, как отдых растягивается на 5–10 минут. Используйте таймер или фитнес-браслет, чтобы строго соблюдать нужные интервалы.
3. Делайте растяжку между подходами. Небольшая динамическая растяжка или лёгкое встряхивание рук и ног улучшит кровообращение, но не затягивайте её надолго. Полноценный стретчинг лучше оставить на время после тренировки.
4. Дышите правильно. Глубокое дыхание помогает снять напряжение и быстрее восстановиться. На вдохе заполняйте лёгкие максимально, а на выдохе старайтесь расслабиться. Особенно полезно сосредотачиваться на дыхании, если у вас высокая пульсовая нагрузка.
5. Концентрируйтесь. Подготовьтесь к следующему подходу морально. Продумайте технику выполнения, настройтесь на результат и уделите внимание мелочам: положению корпуса или правильному углу на тренажёре.
Сколько отдыхать между подходами — вопрос с подвохом, потому что цифра зависит от ваших целей. Хотите стать сильнее? Дайте себе время восстановиться — отдыхайте 3–5 минут. Мечтаете о рельефных мускулах? Сократите паузу до 1–2 минут. А если стремитесь выработать выносливость, отдыхайте всего 30 секунд.
Но помните: отдых — это не бездействие. Это один из элементов вашей тренировки, который требует такого же внимания, как и подбор рабочих весов или техники выполнения упражнений. Планируйте отдых с умом, работайте над собой и достигайте лучших результатов! Здорового вам прогресса!