Белок — это не только мышцы, но и кожа, волосы, ногти, иммунитет и ферменты 🧬🔥. Он влияет на сытость, помогает контролировать аппетит и важен для здоровья. Однако многим сложно добрать его норму из еды 😩. Почему?
Привычки играют решающую роль 🎯. Если рацион годами состоял в основном из углеводов и жиров 🍞🧈, то ферменты, расщепляющие белки, вырабатываются в меньшем количестве. Поэтому, если сразу попытаться съедать свою норму белка, он «не полезет» 🤢. Организм нужно адаптировать постепенно.
Сколько белка нужно? 🥩
🔹 Не тренирующимся — 0.8 г/кг массы тела (например, при весе 70 кг — около 60 г белка) 🏖.
🔹 Тренирующимся и худеющим — 1.3–1.5 г/кг, чтобы сохранять мышцы 🏋️♀️.
🔹 На наборе массы — 1.5–1.8 г/кг, а если не хочется заморачиваться с подсчетами — до 2 г/кг (из-за разницы в усвоении животного и растительного белка) 💥.
Как выглядит 120 г белка в день? 🍽
✅ Завтрак: 4 яйца — 22 г белка 🍳.
✅ Обед: 200 г куриного филе + 100 г гречки — 59 г белка 🍗🥣.
✅ Ужин: 200 г творога + 100 г овсянки — 45 г белка 🥛🥄.
Если сложно добирать белок из обычных продуктов, можно использовать спортивные добавки: протеиновые батончики 🍫, порошковый протеин 🥤, аминокислоты 🔬. Это не «химия» 🧪, а выжимка белка, такой же переработанный продукт, как подсолнечное масло или сливки. Однако полностью заменять белок из еды спорт-питом не стоит, так как в цельных продуктах есть микроэлементы, которых нет в порошковых смесях ⚡.
Аминокислоты вместо белка? 🤔
Когда белковая еда попадает в ЖКТ, она расщепляется до аминокислот — именно их организму и нужно усваивать 🏗. Некоторые принимают ВСАА (три аминокислоты) для роста мышц, но они бесполезны без остальных аминокислот 🤷♂️. ЕАА (незаменимые аминокислоты) — более полный вариант ✅.
В исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/) сравнили эффективность 1.5 г ЕАА, 6 г ЕАА и 40 г обычного белка. В первых двух группах синтез белка был одинаков, но в группе с 1.5 г ЕАА он быстро снизился 📉. Это значит, что 6 г ЕАА могут заменить 40 г белка, но полноценная еда все равно остается лучшим вариантом 🥩🥑.
Вывод:
Если не получается добирать белок из еды 🍽, можно добавить ЕАА (6 г ≈ 40 г белка). Но если цель — рост мышц и контроль аппетита 💪, то лучше стараться есть обычную пищу 🥦.
Кто тут еще считает, что протеин — это «химия», а от него «писька не стоит»? 😆🤣