Ну, логика вроде как подсказывает: ягодицы здоровые, руки – мелкие, значит, первые надо грузить больше, а вторые меньше. Только вот логика фитнеса иногда бьет под дых.
Разрушаем мифы:
📌 «Крупные мышцы требуют больше энергии, поэтому их надо тренировать реже» – фигня. Все мои подопечные уверены, что ягодицы 3-4 раза в неделю, и как-то никто не умер.
📌 «Если в мышцах мало волокон, значит, тренировать ее надо меньше» – не совсем так. Количество подходов и частота процедур зависят от скорости восстановления, а не от размера мышцы.
Что же наука говорит об объёме работ? Если учитывать количество подходов – мышцы раскрываются быстрее (и крупные, и мелкие). Но есть нюансы:
✅ Квадрицепсы и трицепсы лучше переносят большие объемы нагрузки. Если подумать, что переднее бедро вырастет само собой после нескольких приседов – забудь, ПРИДЕТСЯ фигачить .
✅ Бицепсы рук – капризная штука. Его проще всего перетренировать , так что наваливаешь на него кучу подходов – получаешь обратный эффект.
✅ Грудные, ягодицы и заднее бедро хорошо реагируют на повышение объема, но в разумных пределах.
✅ Разгибатели спины восстанавливаются дольше всех, так что если поймал боль в пояснице – не геройствуй, а дай спине передохнуть.
💡 Главное правило: качаться эффективно , а не просто «убиваться» на тренировках – не перебирать с нагрузкой.
Какие подходы делать?
Ты же не та, кто тренирует мышцы раз в неделю, потому что "так делают фитоняшки на химии", да? 😏
📊 Мета-анализ 177 исследований (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287373/) показал:
💠 Новичкам – 3 тренировки в неделю по 3 подхода (вес – 60% от максимума, далеко от отказа).
💠 Опытным – 2-3 тренировки в неделю по 4-9 нагрузки на мышцу (вес – до 80% от макс., близко к отказу). Минимум – 9 подходов в неделю на группу.
💠 Продвинутым – 15-50 подходов в неделю (до 85% от макс.), тренировки минимум 2 раза в неделю, почти до отказа/до отказа.
📌 А как восстанавливаются мышцы?
В одном эксперименте ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550979/ ) посмотрели, через сколько реально готовы мышцы к следующей тренировке.
✅ Новичкам требуется почти неделя на восстановление, если дать 6-9 подходов за раз
✅ Опытные тренируются уже через 2-3 дня
Итог: чем больше стажа – тем чаще надо тренироваться, тем быстрее восстанавливаются мышцы, а не наоборот .
Как увеличить нагрузку без перегрузки?
Допустим, ты не первый день в зале (присед – 60 кг, мостик – 120 кг, румынка – 80 кг на 12 раз). Хочешь апгрейдить свои ягодицы и ноги? Тогда смотрите:
🔥 Добавь +20% к количеству подходов (если сейчас не делаешь и так дохрена).
🔥 Бицепс рук не трогаем (6 подходов раз в неделю на фоне спины – и хватит).
🔥Квадрицепсы и трицепсы можно тренировать сильнее – сначала на +30% (9 → 12 подходов), а через месяц еще на +30% (до 15-20 подходов в неделю).
Вывод:
Размер мышц не определяет объёмом работы. Маленькие мышцы поднимают меньший вес, но для роста им все равно нужно достаточно времени под нагрузкой. Увеличивай объем грамотно , а не «лишь бы убить», и прогресс не заставит ждать. 😏
🔥Понял фишку? А теперь расскажи, как тренируешь ягодицы ты – раз в неделю, как бодибилдер на стероидах, или как нормальный человек ? 😁