Этот вопрос волнует многих. Кажется логичным: потренировался → сжёг кучу калорий → надо больше есть. Но так ли это на самом деле? Или это просто очередное оправдание для лишнего куска торта? Давайте разберёмся.
Набор мышц: стоит ли увеличивать калории в тренировочные дни?
⠀ В исследованиях по метаболизму после тренировок (🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036897/) подтверждено, что существует так называемое «анаболическое окно». Оно длится 48-96 часов после тренировки. То есть мышцы восстанавливаются и растут не только в день тренировки, но и в следующие 2-3 дня.
🚨 Если недоедать до тренировки или за день до неё, запасы гликогена, АТФ и креатина будут низкими – тренировка будет слабее.
Если ваша цель – набор мышц, то калории нужны каждый день:
- В тренировочные дни – чтобы было топливо для работы.
- В дни отдыха – для роста и восстановления.
Допустим, тренировки Пн-Ср-Пт. После каждой из них должен быть профицит калорий. Можно немного уменьшить жиры в воскресенье (но не менее 1 г/кг), но углеводы снижать не стоит – в понедельник снова тренировка.
🔴 Важно: если начать объедаться перед тренировками – это не повысит вашу производительность (🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10660864/).
Похудение: как распределять калории по дням?
⠀ В разных экспериментах сравнивали непрерывный дефицит калорий и циклические диеты. Во всех случаях группы с периодами отдыха от дефицита:
- теряли больше жира,
- сохраняли больше мышц.
💡 В одном из исследований (🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467235/) сравнили 2 группы:
- Первая: стабильно -25% калорий ежедневно.
- Вторая: -35% в течение 5 дней, 2 дня – без дефицита.
✅ Итог: жира ушло на 1/3 больше, а мышц потерялось на 50% меньше во второй группе.
Вывод: лучше делать бОльший дефицит в дни без тренировок, а в тренировочные дни – есть на уровне поддержки.
📌 Схема:
- Если тренировки 3 раза в неделю – дефицит -35% в нетренировочные дни, баланс калорий в 2 тренировочных.
- Если тренировки 2 раза в неделю – профицит в дни тренировок и следующий день после неё, остальные дни – баланс или небольшой дефицит.
🔴 Напомню: чем больше дефицит – тем выше риск срывов.
Сколько на самом деле сжигает тренировка?
⠀ ❌ Нет, ваши тренировки не сжигают по 1000 ккал.
Средняя силовая, групповая, даже если пот льётся рекой, тратит 250-300 ккал.
🚶♀️ 5 тыс шагов = 250-300 ккал
🔥 10 минут секса (в позиции сверху) – 58 ккал у женщины, 77 у мужчины (🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10660864/)
🔴 Гаджеты врут на 30% и больше, так что не стоит верить их обещаниям.
Главное:
1️⃣ В дни тренировок и дни отдыха калории важны по-разному: для тренировки – как топливо, для отдыха – как восстановление.
2️⃣ В похудении – делайте большие дефициты в нетренировочные дни и держите баланс калорий на тренировочных.
3️⃣ Не переоценивайте траты калорий – важно не сколько сгорело, а сколько в итоге съедено.
📌 Ваш ключ к прогрессу – стабильность питания, а не его качели.