В российских фитнес-школах часто учат делать выпады под углом 90 градусов в коленях. В сети клубов World Class тренерам вообще запрещено давать выпады вперед, разрешены только выпады назад. Почему? Да просто потому, что так меньше ударная нагрузка на колено. Но если у тебя нет проблем со связками и суставами, бояться выпадов вперед не нужно – они не вредны, а даже полезны, особенно если делать правильно.
Теперь к тонкостям. Выпады – одно из лучших упражнений для ягодиц. Но если сделать их неправильно, можно просто прокачать квадрицепсы и вообще не почувствовать «горение» в открытой зоне. Давай разберемся, как сделать их максимально эффективно для роста ягодных культур.
Что влияет на вовлечение ягодиц в выпады?
🔹Вес отягощения – чем больше нагрузка, тем больше в нее входит ягодиц. В этом эксперименте ( https://disk.yandex.ru/i/ODjEIV4UhjJrcQ ) исследовали, как вес влияет на работу мышц. Итог: без веса и с держателем 50% разница по эффективности ягодиц 30%.
🔹Наклон корпуса вперед – важна. Если держать спину прямо, нагрузка больше уходит в бедро, а если наклониться вперед (без округления спины) – ягодицы работают на 30% активнее ( https://disk.yandex.ru/i/3klamUMS6JWMyg ).
🔹 Ширина шага – чем длиннее шаг, тем больше задействуются ягодицы ( https://disk.yandex.ru/i/kre-cXeQbABwKQ ). Узкие шаги – акцент на квадрицепсы, длинные шаги + наклон корпуса – акцент на ягодицы.
Как делать выходы, чтобы качались ноги?
Если ты мужчина и не хочешь, чтобы ягодицы росли, бери средний вес, держи корпус прямо, шагай не слишком широко. Такая нагрузка будет уходить в квадрицепсы, особенно в прямые мышцы бедра, которые в приседаниях не включаются на 100%.
Как делать выходы, чтобы качались ягоды?
Если ты девушка , забудь о бесконечных прогулках с гантелями по 3 кг и шагах на месте. Хотите рост ягодиц?
✔️ Длинный шаг
✔️ Наклон корпуса вперед
✔️ Работа с хорошими весами
Начинай без веса, через 2 месяца – 2 гантели по 12-14 кг на 12 шагов вперед – нормальный уровень.
Кто любит выпады? Как вам заходит незаметно? 💥