🔥 В последние годы ягодичный мостик стал главным упражнением для прокачки задницы. Кто-то ставит его в приоритет, а кто-то считает бесполезным. Давай разберем, что говорит наука и практика.
💡 Что говорят исследования?
▪️ По данным метаанализа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/), ягодичный мостик — одно из самых мощных упражнений для ягодиц. Он уступает только зашагиваниям и приседаниям на одной ноге.
Вывод: лучше не делать одно "лучшее" упражнение, а комбинировать несколько. Разные углы нагрузки = больше вовлечения волокон = лучше рост.
✅ Как делать мостик правильно?
🔹 Ширина ног – ставьте их чуть шире плеч. Если ноги вместе, больше включаются приводящие мышцы.
🔹 Положение стоп – если стопы слегка разведены, ягодицы активируются больше. Если стопы далеко вперед, больше нагрузки уходит на заднюю поверхность бедра.
🔹 Тяжелые веса – девушки часто думают, что тяжелый мостик – для мужиков. Но без веса рост будет в разы медленнее!
🔹 Резинка на коленях – плюс 20% к активации большой и средней ягодичных.
❌ Ошибки в технике, из-за которых ягодицы не растут:
🚫 Сползание вниз – лавка давит на шею? Это потому, что таз изначально слишком далеко.
🚫 Переразгибание вверху – если прогибаетесь, получите не рост ягодиц, а больную поясницу.
🚫 Слишком широкая или узкая постановка ног – теряется фокус нагрузки.
🚫 Работа на носках – акцент должен быть на пятки.
🚫 Не до конца разгибаетесь – сокращение вверху должно быть полным, иначе мостик превращается в бесполезное движение.
🚫 Высокая лавка – корпус должен быть параллельно полу в верхней точке.
💥 Мостик и спорт
Хотите разгон в беге? Дело не только в квадрицепсах. Мостик развивает мощную тягу назад, которая критична для ускорения. По исследованиям, мостик лучше развивает силу и скорость в беге, а присед с резиной – мощность прыжков. Все дело в векторе нагрузки.
❓ А вы делаете мостик? Ощущаете работу ягодиц? 😎