Некоторые нюансы в тренировках настолько важны, что интуитивно до них просто не додумаешься. Один из таких моментов – эксцентрическая фаза движения, то есть опускание веса (например, в приседаниях – это спуск вниз, в жиме – опускание штанги к груди).
Личный пример
Лет 10 назад, когда я тренировал клиентов в Х-Fit в Отрадном, у меня был коллега Толик. Мы часто тренировались вместе, и меня всегда поражало одно: он работал с гораздо меньшими весами, чем я, но его мышцы были крупнее. В чем разница? В скорости движения! Толик быстро поднимал вес, но ОПУСКАЛ его медленно, а я сосредотачивался только на подъеме и старался работать с максимально возможным весом.
На тот момент я не придавал этому значения, но годы тренировок, изучения науки и личный тренерский опыт показали: фаза опускания веса может быть важнее, чем подъем.
Что говорит наука?
🔬 Эксперимент 1
В исследовании 2020 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31524834/) одна группа выполняла сгибания рук на бицепс, поднимая вес, а другая – только опускала его под нагрузкой.
📊 Результаты:
- В группе, работавшей на опускание, мышцы выросли в 2,5 раза больше.
- Сила увеличилась в десятки раз быстрее.
- Боли в мышцах после тренировки были сильнее в 2 раза.
- Фермент креатинкиназа (показатель повреждения мышц) был выше в 4 раза.
🔬 Эксперимент 2
В следующем исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27038416/) участники снова были разделены на две группы: одна работала только на подъем веса, другая – только на его опускание.
📊 Результаты:
- В группе «подъема» мышцы увеличились в длину (становились более вытянутыми).
- В группе «опускания» мышцы росли в ширину и объем был больше на 33%.
🚀 Вывод: Если хотите округлить ягодицы – концентрируйтесь на медленном опускании веса. Если хотите «заполнить» переднее бедро, то концентрируйтесь на подъеме и не задерживайтесь в нижней точке.
Как это использовать на практике?
✅ Замедляйте опускание (2-3 секунды на спуск).
✅ Поднимайте быстро (мощный концентрический взрыв).
✅ Работайте в полной амплитуде – избегайте полуприседов и урезанных движений.
✅ Не гонитесь за весами – меньший вес + замедленное опускание = больший прирост.
🔬 Эксперимент 3 – как можно расти еще быстрее?
В исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17926060/) участники использовали специальный тренажер с раскручивающимся колесом. Он создавал увеличенную нагрузку в фазе опускания (на 10-20% тяжелее, чем при подъеме).
📊 Результаты:
- Прирост мышц в группе с тяжелым опусканием был в 2 раза больше, чем в группе с обычным темпом.
💡 Вывод: Если утяжелять фазу опускания (например, в негативных подтягиваниях, медленных спусках в приседах), то можно расти гораздо быстрее.
🔥 Вы уже пробовали замедлять опускание? Или до сих пор просто «роняете» вес вниз? Делитесь в комментариях!