Есть две основные схемы тренинга: классические силовые с длинными перерывами и круговые с минимальным отдыхом. Кажется логичным, что если мышцы постоянно «распирает» от крови, то рост будет быстрее, ведь питательные вещества поступают активнее. Но это заблуждение.
Длительность отдыха: как влияет на результат?
Если мышцы отдыхают мало, накапливается закисление. Чем больше кислоты в мышцах, тем быстрее наступает усталость. Это влияет на ресинтез креатина, а значит, на последующую производительность.
Простой пример: если делать жим гантелей 8-12 раз с отдыхом 3 минуты, то получится, допустим, 12-10-8 повторений. А если отдыхать 10 минут между подходами, можно сделать 12 повторов 12 раз подряд. По сути, мышца отдыхает дольше — и результативность выше.
Наука это подтверждает:
📌 В исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32108720 сравнивали жим лежа с отдыхом 2, 5 и 8 минут. Тоннаж (общее количество работы) был выше при 8 минутах отдыха.
📌 В другом эксперименте https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35622106 смотрели на рост мышц при 1 и 3 минутах отдыха. В группе с 3-минутным отдыхом мышцы росли в 2 раза быстрее.
Почему важно отдыхать дольше?
Рост мышц зависит не от закисления, а от количества эффективных повторений в подходе.
✅ В подходе на 12 раз самыми важными были последние 4 повторения — именно они дают 80% результата.
✅ Если не отдохнуть нормально, то во втором подходе вы сделаете 8-10 повторов, но эффективных среди них будет всего 1-2.
Вот почему слишком короткие паузы между подходами могут замедлить прогресс.
Круговые тренировки: есть ли смысл?
В суперсетах и трисетах одна и та же мышца отдыхает 5+ минут, что позволяет избежать закисления и сохранить объем работы. Плюс, в перерывах полезно делать активный отдых — например, ходьбу или медленное кардио, чтобы молочная кислота уходила в кровоток, где ее «съедят» митохондрии других мышц.
Что насчет сплита?
Сплит (когда тренируете одну группу мышц 1-2 часа) — спорная схема.
🚫 Закисление в ней слишком высокое, разрушение мышц максимальное, восстановление долгое.
🚫 Лучше работать небольшими объемами, но чаще — так мышцы растут быстрее.
Как тренируетесь вы? По сплиту или кругами? Или отдыхаете между подходами, обсуждая с друзьями, кто на какой диете? 😆