Сегодня в фитнесе модно говорить, что для роста мышц важны:
✔️Механическая нагрузка (активация волокон)
✔️Закисление (жжение)
✔️Гормоны (тестостерон, инсулин, гормон роста)
✔️Белок (аминокислоты)
Но на практике главное – это правильная работа мышцы и ее максимальная активация. А гормоны, избыток белка и «жжение» – это уже второстепенные вещи.
Почему ягодицы растут лучше в зашагиваниях и приседаниях на 1 ногу?
ФАКТЫ из науки 🔬:
📌 В мета-анализе 2020 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/) замеряли активацию ягодиц в 24 упражнениях на 231 участнике. Самыми эффективными оказались:
1️⃣ Зашагивания на тумбу/стул 🏆
2️⃣ Ягодичный мостик (разные вариации)
3️⃣ Приседания с резиной на коленях
4️⃣ Выпады
📌 Зашагивания на тумбу – идеальный баланс!
✔️ Топ по вовлечению
✔️ Максимальная амплитуда
✔️ Отличное растяжение ягодиц
Как правильно делать зашагивания и приседания на 1 ногу?
🔹 Медленный спуск – быстрый подъем.
Медленно опускайтесь, чтобы растянуть мышцу и сохранить вовлечение. Поднимайтесь быстро – это максимальная активация!
🔹 Работайте в полной амплитуде.
Не уводите колено вперед, если не хотите качать переднее бедро. Держитесь за опору (ТРХ, дверной проем).
🔹 Не отталкивайтесь нижней ногой!
Поднимает только та нога, которая стоит на тумбе.
🚀 Вывод: хочешь круглые ягодицы – не забывай про зашагивания и приседы на 1 ногу. Проверено на практике 💯🔥
Кто пробовал такие упражнения? Делитесь в комментах! ⬇️