Кто хоть раз пытался снизить вес и садился на диету, знает, как быстро наступает момент - "а может ну его". Открывается дверца холодильника и потом все как в тумане. В рот летит все, что имеет хоть какое-то отношение к еде. И вот спустя 30 минут ты сидишь с до боли переполненным желудком и чувством вины за содеянное. Ладно, думаешь ты, попробую снова с понедельника. И так по кругу. Знакомо? Как разорвать порочный круг и дойти до заветной цели?
На самом деле у срывов есть несколько распространённых причин. Зная их в лицо, мы можем не допустить срыв и продолжить идти к цели.
1. Самая распространённая причина срыва - низкая калорийность рациона на диете. Представьте, что вы привыкли есть на 2500 - 3000 ккал в сутки и тут решили урезать калорийность до 1300 ккал. Знаете, что сделает ваш организм? Испытав стресс от такого изменения, он замедлит метаболизм и постарается сохранить жир на месте. А вот мышцы пустит в расход первыми. Как итог, получаем постоянное чувство голода, отсутствие сил и плохое настроение. Что-бы худеть, надо есть, как бы странно это не звучало.
Дефицит калорий должен быть но не более 15% процентов. Да, с таким дефицитом жир будет уходить медленно, но мы уже знаем, что чем медленнее похудение, тем меньше вероятность возвращения лишнего веса. Рассчитать свой нормальный дефицит помогут формулы, которые можно найти в интернете. Я не буду сейчас на них останавливаться подробно.
2. Отсутствие нормального режима сна и питания. Замечали, что после бессонной ночи постоянно хочется есть? И не куриную грудку, а что-нибудь сладкое и калорийное. Так наш организм реагирует на отсутствие нормального сна. Для него это тоже стресс, с которым он пытается справиться накопительством жира. Хотите держать аппетит в узде? Спите не менее восьми часов и лучше засыпать не позже 11 вечера. Так же важно следит за временем еды. Не делать больших пауз между приемами пищи. Это поможет не доводить себя до состояния зверского голода.
3. Если вы привыкли есть от скуки, удержаться на диете или на правильном питании будет очень сложно. Для начала предлагаю не покупать любимые "вредности". Замените их полезными продуктами. Захотелось шоколадку, а вместо нее в холодильнике вас ждет вкусная и полезная морковка)). Это вообще не тоже самое, скажите вы. Конечно, вы правы. Но и поесть вы решили не от голода, а от недостатка удовольствия. Когда человек испытывает истинный голод, он будет рад и моркови. Поэтому в идеале заменить поедание вкусняшек на интересное хобби. Когда мы начинаем получать удовольствие от жизни, мысли о еде отходят на второй план.
4. Не сбалансированное по нутриентам меню тоже влияет на чувство голода. Что значит баланс нутриентов? Это правильное соотношение количества белков, жиров и углеводов в еде. Часто перевес возникает в сторону углеводов, таких как хлеб, сладкое, пицца и т.д. Тогда как белок дает долговременное чувство сытости, и очень важен для построения красивого тела.
Проведите следующий эксперимент. Один день на завтрак съешьте булочку с кофе и конфетку, а на другой - два варенных яйца и кусок цельнозернового хлеба с сыром. Через сколько часов вам захотелось есть после первого варианта завтрака? А после второго? Наверняка, после булки с кофе желание подкрепиться появилось уже через пару часов. А вот после яиц можно спокойно пообедать через 4 часа. Разница в отсутствии белка в первом завтраке и наличии его во втором.
Эти нехитрые рекомендации помогут держать аппетит под контролем и плавно снижать вес. Помните: крайности в похудении - это плохая идея. Кто тише едет, тот дальше будет. Поэтому не забываем, что самое главное - это здоровье, а не размер S.
А какие способы борьбы с избыточным аппетитом помогают вам?