На диаграмме ниже показано, как мышцы восстанавливаются и растут после тренировки. Сначала идёт спад (разрушение), затем фаза восстановления, а потом надстройка (то самое увеличение мышц).
⚡️ У разных людей эта кривая выглядит по-разному. Влияет:
✔ Тип упражнений (база/изоляция) – базовые дольше нагружают, требуют больше времени на восстановление.
✔ Объём работы – чем больше подходов, тем дольше восстановление.
✔ Стаж тренировок – чем больше опыта, тем быстрее мышцы приходят в норму (подтверждение тут: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18032468/).
✔ Стресс – чем больше стресса в жизни, тем медленнее восстановление.
✔ Техника выполнения – скорость и амплитуда тоже влияют.
✔ Активация мышц в упражнении – если техника не точная, нагрузка может "размазаться" по другим зонам.
💡 Как понять, какой у тебя уровень подготовки?
Твоя тренированность может быть: начальной, средней или продвинутой. Самый простой ориентир – твоя сила.
💪 Если приседаешь с весом:
- Собственный вес – уже неплохо, базовый уровень.
- 1,5-2 твоих веса – продвинутый уровень.
⏳ Как быстро мышцы восстанавливаются после 3 рабочих подходов?
- Новичок 🟢 – 48-96 часов.
- Средний уровень 🟡 – 36 часов.
- Продвинутый 🔴 – 24 часа.
⚠ Женщины восстанавливаются быстрее мужчин! Эстрогены защищают мышцы, а доставка питательных веществ к ним идёт быстрее.
💡 Идеальная стратегия: тренироваться не до отказа, но регулярно, чтобы за неделю сделать больше работы. Итог – мышцы растут быстрее.
Ты как часто качаешь ягодицы? Пробовал менять частоту? 🤔🔥